Công thức món salad Quinoa Tabouli đơn giản

Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)

Năng lượng - 153

Chất béo - 8g

Carbs - 17g

Protein - 4g

Tổng thời gian 27 phút
Chuẩn bị 15 phút , Nấu 12 phút
Khẩu phần 6 (1 chén mỗi cốc)

Món salad tart truyền thống này được làm từ lúa mì bulgur, có hàm lượng FODMAP cao. Quinoa là người thay thế tuyệt vời cho bulgur. Không chỉ là nó gần gũi trong hương vị và kết cấu, nhưng nó là một nguồn tuyệt vời của chất xơ và chất dinh dưỡng khác.

Thành phần

• ¾ chén quinoa chưa nấu chín
• 1 1/3 chén nước
• ½ muỗng cà phê muối, chia
• 3 muỗng canh dầu ô liu tỏi truyền
• 3 muỗng canh nước ép chanh tươi
• ½ muỗng cà phê
• 1 quả cà chua tươi lớn, thái hạt lựu thành miếng 1/4 inch
• 1/3 chén rau xanh thái lát mỏng
• 1 chén dưa chuột thái lát, bóc vỏ và thái hạt lựu thành miếng 1/4 inch
• ½ chén mùi tây tươi
• ½ chén lá bạc hà xắt nhỏ

Chuẩn bị

1. Rửa sạch và xả quinoa trong một cái sàng lưới mịn. Trong một cái chảo 2 lít, thêm nước, quinoa và ¼ muỗng cà phê muối. Đậy nắp và đun sôi. Giảm nhiệt để đun nhỏ lửa và nấu cho đến khi phần lớn nước được hấp thu và "đuôi" màu trắng của hạt quinoa hiển thị từ 10 đến 12 phút đối với quinoa màu vàng, hoặc 12 đến 14 phút đối với quinoa đỏ. Loại bỏ từ nhiệt; giữ nồi được đậy nắp thêm 5 phút nữa. Sau đó, xả hết nước dư thừa và khám phá nồi để làm nguội quinoa.

1. Trong khi quinoa đang nấu ăn, trong một bát phục vụ lớn, đánh cùng với dầu ôliu truyền tỏi, nước cốt chanh, thì là và muối còn lại. Thêm quinoa vào bát phục vụ và khuấy đều để kết hợp. Để cho quinoa tiếp tục nguội trong khoảng 15 phút, khuấy định kỳ.
2. Khuấy trong cà chua, hành lá, dưa chuột, rau mùi tây và bạc hà và lạnh cho đến khi nguội, khoảng 30 phút.

Biến thể thành phần và thay thế

Nước chanh đóng chai có thể được sử dụng thay vì tươi vắt, nhưng hương vị sẽ không được tươi sáng.

Thay nước chanh bằng ¼ chén giấm rượu vang đỏ.

Bổ sung tùy chọn: ¾ chén pho mát feta nghiền (3 ounces), ¼ chén ô liu đen thái lát, hoặc ½ chén ớt chuông đỏ thái hạt lựu.

Để có một món salad ngon hơn với nhiều chất xơ và protein hơn, hãy cho thêm một thìa đậu xanh đã chín, được tráng.

Mẹo nấu ăn và phục vụ

Bảo quản thức ăn thừa, đậy kín, trong tủ lạnh đến 4 ngày.