Chọn nguồn thực phẩm tốt nhất của chất chống oxy hóa có thể đi một chặng đường dài trong việc tăng cường sức khỏe của bạn và chống lại bệnh tật. Một loại hợp chất được tìm thấy trong một loạt các loại thực phẩm (đặc biệt là thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật), chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại các tác hại của các gốc tự do. Người ta nghĩ rằng việc tăng lượng thức ăn chống oxy hóa thực phẩm tốt nhất có thể giúp chống lại một loạt các tình trạng sức khỏe lớn như bệnh tim, tiểu đường, bệnh Alzheimer và một số dạng ung thư.
Những loại thực phẩm nào là nguồn tốt của chất chống oxy hóa?
Nhiều loại rau, hoa quả và các loại thực phẩm khác là các hợp chất chống oxy hóa tuyệt vời, bao gồm: anthocyanin, carotenoids (như beta-carotene ), lutein, lycopene, resveratrol , selenium, vitamin C và vitamin E.
Hơn nữa, nhiều loại thực phẩm cung cấp một loạt các hợp chất chống oxy hóa, mỗi hợp chất có tác dụng sức khỏe độc đáo riêng. Ví dụ, nho chứa anthocyanin, vitamin C, resveratrol và selen, trong khi các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau bina và rau cải xanh cung cấp vitamin C và E, lutein và chất chống oxy hóa được gọi là kaempferol.
Trong khi rau và trái cây phục vụ như một số nguồn thực phẩm tốt nhất của chất chống oxy hóa, bạn cũng có thể lấp đầy các hợp chất chống oxy hóa bằng cách ăn các loại đậu và hạt, uống trà (như trà xanh và trà đen ), và sử dụng các loại thảo mộc và gia vị trong nấu ăn của bạn. Thực phẩm ăn nhẹ như bỏng ngô và sô cô la đen cũng cung cấp một số chất chống oxy hóa.
20 nguồn thực phẩm chống oxy hóa tốt nhất
Đối với một báo cáo được công bố trên Tạp chí Nông nghiệp và Hóa thực phẩm năm 2004, các nhà khoa học từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đã thực hiện những gì được coi là phân tích toàn diện nhất về hàm lượng chất chống oxy hóa của thực phẩm thường được tiêu thụ.
Các nhà khoa học của USDA xếp hạng các loại thực phẩm này theo tổng công suất chống oxy hóa của chúng, đó là thước đo khả năng trung hòa của các chất chống oxy hóa để trung hòa các gốc tự do.
Trong nghiên cứu của họ về hơn 100 loại thực phẩm, các tác giả của báo cáo đã tìm thấy các mục sau đây là nguồn thực phẩm chống oxy hóa tốt nhất:
Thực phẩm, phục vụ kích thước, khả năng chống oxy hóa cho mỗi khẩu phần
Đậu đỏ nhỏ (khô), 1/2 chén, 13.727
Quả việt quất hoang dã, 1 chén, 13.427
Đậu đỏ (khô), 1/2 chén, 13.259
Đậu Pinto, 1/2 chén, 11.864
Quả việt quất (trồng), 1 chén, 9,019
Quả nam việt quất, 1 chén (toàn bộ), 8,983
Trái tim Atisô, 1 chén, 7.904
Mâm xôi, 1 chén, 7.701
Mận, 1/2 chén, 7,291
Quả mâm xôi, 1 ly, 6.058
Dâu tây, 1 chén, 5.938
Táo đỏ ngon, 1, 5,900
Táo Granny Smith, 1, 5.381
Pecans, 1 ounce, 5.095
Anh đào ngọt, 1 chén, 4.873
Mận đen, 1, 4,844
Khoai tây chiên, 1 nấu chín, 4.649
Đậu đen (khô), 1/2 chén, 4.181
Mận, 1, 4,118
Táo Gala, 1, 3,903
Tại sao bạn nên nhận chất chống oxy hóa từ thực phẩm?
Trong khi nhiều cá nhân có bổ sung chất chống oxy hóa, theo một chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa được coi là cách ưu tiên để tăng cường mức độ chống oxy hóa của bạn. Ngoài việc chứa một loạt các hợp chất chống oxy hóa, những thực phẩm này cung cấp các thành phần quan trọng khác của chế độ ăn uống lành mạnh, chẳng hạn như khoáng chất và chất xơ.
Mặc dù một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy bổ sung chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn chặn sự phát triển của bệnh bằng cách giảm stress oxy hóa, cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi bổ sung có thể được khuyến khích để phòng ngừa bệnh. Trong thực tế, Trung tâm quốc gia về sức khỏe tổng hợp và bổ sung nói rằng những phát hiện từ các nghiên cứu khoa học nghiêm ngặt liên quan đến tổng số hơn 100.000 người đã chỉ ra rằng chất bổ sung chất chống oxy hóa có thể không làm giảm nguy cơ các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.
Ngoài ra còn có một số lo ngại rằng việc sử dụng chất chống oxy hóa ở dạng bổ sung có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng khác của cơ thể.
Làm thế nào để tăng cường lượng của bạn của các nguồn thực phẩm tốt nhất của chất chống oxy hóa
Để tải lên chất chống oxy hóa, hãy làm theo một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và hạn chế ăn các thực phẩm chế biến. Mục tiêu cho chín khẩu phần rau và hoa quả mỗi ngày là một cách tuyệt vời để tăng cường tiêu thụ các nguồn thực phẩm chống oxy hóa tốt nhất.
Nguồn
Benzie IF1, Choi SW2. "Chất chống oxy hóa trong thực phẩm: nội dung, đo lường, ý nghĩa, hành động, cảnh báo, cẩn thận và nhu cầu nghiên cứu". Adv Food Nutr Res. 2014, 71: 1-53.
Carlsen MH1, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. ” Tổng hàm lượng chất chống oxy hóa của hơn 3100 thực phẩm, đồ uống, gia vị, thảo mộc và các chất bổ sung được sử dụng trên toàn thế giới. " Nutr J. 2010 22 tháng 1, 9: 3.
Trung tâm quốc gia về sức khỏe bổ sung và tích hợp. "Chất chống oxy hóa và sức khỏe: Giới thiệu". NCCIH Pub số: D483. Tháng 11 năm 2013.
Pandey KB1, Rizvi SI. "Các polyphenol thực vật là chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống trong sức khỏe và bệnh tật của con người". Oxid Med Cell Longev. Tháng 11-tháng 12 năm 2009, 2 (5): 270-8.
Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Thông tin trên trang web này chỉ dành cho mục đích giáo dục và không thay thế cho tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị bởi bác sĩ được cấp phép. Nó không có nghĩa là để trang trải tất cả các biện pháp phòng ngừa có thể, tương tác thuốc, hoàn cảnh hoặc tác dụng phụ. Bạn nên tìm kiếm chăm sóc y tế nhanh chóng cho bất kỳ vấn đề sức khỏe và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thuốc thay thế hoặc thực hiện một sự thay đổi chế độ của bạn.