Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Calo - 256
Chất béo - 14g
Carbs - 30g
Protein - 9g
Tổng thời gian 35 phút
Chuẩn bị 15 phút , Nấu 20 phút
Phục vụ 2
Đi ăn không thịt chỉ một lần một tuần có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ — một số nghiên cứu viện dẫn tới 21% nguy cơ bị giảm! Đó là bởi vì thịt ít hơn có nghĩa là nhiều chỗ cho rau, đậu, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt , tất cả các mặt hàng chủ lực của một kế hoạch ăn uống lành mạnh cho tim.
Cái bát phật không thịt này là một ví dụ về một bữa ăn bạn sẽ muốn thưởng thức thường xuyên hơn. Nó rất đơn giản để đặt lại với nhau và có một con số khổng lồ 17 gram chất xơ (khoảng 70% nếu bạn đang chụp tối thiểu 25 gram mỗi ngày) và 19 gram protein, chưa kể nhiều vitamin và khoáng chất. Một chút dầu ô liu trong khi nấu ăn và mặc quần áo giúp hấp thụ chất dinh dưỡng, đặc biệt là các vitamin tan trong chất béo và sắt A, D, E và K.
Thành phần
- 1/2 chén đậu xanh nấu chín
- 1/4 cốc ngô vàng ngọt
- 1/4 cup squash butternut, hình khối
- 1 muỗng canh nước cốt chanh
- 1 muỗng cà phê chanh zest
- 1/2 muỗng canh dầu ô liu
- 1 muỗng canh rau mùi, thái nhỏ
- 1 muỗng cà phê bột ớt
- 1/4 thìa cà phê muối
- 1/4 muỗng cà phê tiêu đen xay
- 2 muỗng canh quả óc chó, xắt nhỏ và nướng
- 6 mầm Brussels vừa, thái lát mỏng
- 1 chén cải xoăn, thái nhỏ
- 1 muỗng canh nước cốt chanh
- 1 muỗng cà phê dijon mù tạt
- 1 muỗng cà phê dầu ô liu
- 1/4 thìa cà phê muối
- 1/4 chén ô liu đen, giảm một nửa
Chuẩn bị
1. Làm nóng lò đến 350F.
2. Dòng một tờ nướng với giấy giấy da.
3. Trong một bát nhỏ, kết hợp đậu xanh, ngô, và bí đỏ. Toss với nước cốt chanh, zest, dầu ô liu, rau mùi, bột ớt, muối và hạt tiêu.
4. Chuyển sang giấy nướng lót giấy da và để trong lò nướng trong 15-20 phút, cho đến khi bạn có thể xuyên qua quả bí nhưng với một cái nĩa.
5. Dòng một tờ nướng riêng biệt và sắp xếp các quả óc chó xắt nhỏ trên đó.
Nướng bánh mì trong lò trong 3-5 phút, giữ một mắt gần để chắc chắn rằng chúng không cháy. Chúng sẽ hơi vàng khi bạn loại bỏ chúng. Đặt chúng sang một bên để làm mát.
6. Chuẩn bị món salad trong khi đậu và rau đang nấu. Cắt các mầm Brussels để cho chúng một kết cấu giống như slaw. Quăng cùng với cải xoăn, nước cốt chanh, mù tạc và muối. Giữ lạnh cho đến khi bạn sẵn sàng ăn để hương vị kết hôn.
7. Một khi bạn có tất cả các thành phần của bạn, lắp ráp bát phật. Sắp xếp các món salad Brussels và cải xoăn, đậu rang và rau quả, ô liu và thưởng thức.
Thay đổi thành phần và biến thể
Món ăn này khá linh hoạt. Bạn có thể trao đổi đậu xanh cho một loại đậu yêu thích khác, như hạt cannellini hoặc đậu đen. Khoai lang làm cho một phụ tốt đẹp cho squash butternut, cung cấp chất chống oxy hóa tương tự, beta-carotene , trong thịt màu da cam tươi sáng của nó.
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Công thức này không kêu gọi một loại cải xoăn cụ thể — bạn có thể sử dụng bất kỳ loại giống nào có sẵn và sẽ không phá vỡ ngân hàng.
Nếu bạn muốn quyết định dựa trên hương vị, biết rằng xoăn xoăn có nhiều hương vị peppery, trong khi khủng long kale là ở bên ngọt ngào. Cải xoăn của Nga có các khía cạnh của cả hai bên.
Khi nói đến đậu và ngô, đừng ngần ngại sử dụng đóng hộp để tiết kiệm thời gian. Chúng khá bổ dưỡng vì chúng được đóng gói ở độ tươi cao nhất.
Chỉ cần đảm bảo rửa sạch trước khi sử dụng, để loại bỏ natri thừa.
Bạn sẽ kết thúc với rất nhiều thức ăn trong bát của bạn ... nhưng cũng có rất nhiều thành phần còn sót lại bạn không sử dụng. Bạn sẽ làm gì với tất cả những bí ẩn, đậu xanh và cải xoăn dư thừa? Bạn có thể thử nghiệm với các công thức nấu ăn khác hoặc nấu một mẻ lớn hơn bằng cách sử dụng mọi thứ bạn có và tận hưởng các biến thể trên bản gốc trong suốt cả tuần. Bỏ qua ô liu và thêm một lon cá ngừ một ngày, ví dụ. (Mặc dù, đậu xanh và ngô tự làm cho một món ăn thỏa thích, giòn, giàu chất xơ , vì vậy bạn có thể chạy ra khỏi những người đó sớm hơn bạn nghĩ.)