Làm thế nào bạn có thể biết cơ bắp cốt lõi của bạn mạnh mẽ như thế nào và liệu bạn có đang cải thiện với đào tạo? Có nhiều bài tập và mô hình chuyển động có sẵn để phát triển abs mạnh mẽ và xây dựng sức mạnh cốt lõi, nhưng ít phương pháp được cung cấp để đánh giá sức mạnh đó. Huấn luyện viên thể thao Brian Mackenzie cung cấp các bài kiểm tra sau đây cho sức mạnh cơ bắp và sự ổn định cốt lõi như một cách để xác định sức mạnh cốt lõi hiện tại của bạn và đánh giá sự tiến bộ của bạn theo thời gian.
Khi bạn bắt đầu một chương trình tập luyện, thông thường các huấn luyện viên và huấn luyện viên sẽ thực hiện các đánh giá về điểm xuất phát của bạn. Sau một vài tuần, bạn có thể được kiểm tra lại để xem bạn đã cải thiện như thế nào. Điều này có thể giúp hướng dẫn việc đào tạo thêm của bạn.
Các bài kiểm tra
Mục tiêu của đánh giá này là theo dõi sự phát triển và cải thiện sức mạnh và độ bền cốt lõi của vận động viên theo thời gian. Để chuẩn bị cho việc đánh giá bạn sẽ cần:
- Bề mặt bằng phẳng
- Chiếu
- Xem, ứng dụng hoặc đồng hồ với bộ đếm thứ hai
Tiến hành kiểm tra sức mạnh cốt lõi
Bạn sẽ bắt đầu ở vị trí tập thể dục. Điều này là song song với mặt đất với thân mình thẳng và cứng nhắc, nghỉ ngơi trọng lượng của bạn trên ngón chân và cẳng tay của bạn. Bạn không nên bị chảy xệ hoặc cong.
- Đặt đồng hồ hoặc đồng hồ ở nơi bạn có thể dễ dàng nhìn thấy.
- Giả sử vị trí tập thể dục ván với khuỷu tay của bạn trên mặt đất.
Giữ trong 60 giây. - Nhấc tay phải ra khỏi mặt đất.
Giữ trong 15 giây.
- Đưa cánh tay phải của bạn xuống đất và nhấc cánh tay trái khỏi mặt đất.
Giữ trong 15 giây. - Đưa cánh tay trái của bạn xuống đất và nhấc chân phải ra khỏi mặt đất.
Giữ trong 15 giây. - Đưa chân phải của bạn xuống đất và nhấc chân trái khỏi mặt đất.
Giữ trong 15 giây. - Nhấc chân trái và tay phải ra khỏi mặt đất.
Giữ trong 15 giây.
- Đưa chân trái và tay phải xuống đất.
- Nhấc chân phải và cánh tay trái khỏi mặt đất.
Giữ trong 15 giây. - Quay trở lại vị trí tập thể dục ván (khuỷu tay trên mặt đất).
Giữ vị trí này trong 30 giây.
Kết quả và diễn giải
- Sức mạnh cốt lõi tốt: Nếu bạn có thể hoàn thành bài kiểm tra đầy đủ, bạn có sức mạnh cốt lõi tốt.
- Sức mạnh cốt lõi kém: Nếu bạn không thể hoàn thành bài kiểm tra đầy đủ, sức mạnh cốt lõi của bạn cần cải thiện.
Sử dụng kết quả
Sức mạnh cốt lõi kém dẫn đến chuyển động thân không cần thiết và lắc lư trong tất cả các phong trào thể thao khác. Điều này dẫn đến lãng phí năng lượng và cơ chế sinh học kém. Sức mạnh cốt lõi tốt cho thấy vận động viên có thể di chuyển với hiệu quả cao.
- Nếu bạn không thể hoàn thành bài kiểm tra, hãy thực hành thường xuyên ba hoặc bốn lần mỗi tuần cho đến khi bạn cải thiện.
- Bằng cách so sánh kết quả của bạn theo thời gian, bạn sẽ lưu ý những cải tiến hoặc suy giảm về sức mạnh cốt lõi.
- Huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên của bạn có thể đề xuất các bài tập sẽ giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi của bạn.
Giới thiệu về thiết kế thử nghiệm
Sức mạnh cơ bắp cốt lõi và kiểm tra độ ổn định được thiết kế bởi Brian Mackenzie, một huấn luyện viên thể thao cấp cao (UKA 4) với Anh Điền kinh, cơ quan quản lý quốc gia của Vương quốc Anh để theo dõi và điền kinh.