Tối đa hóa đào tạo của bạn để phù hợp với nhịp điệu cá nhân của bạn
Không có thời gian hoàn hảo để đào tạo bởi vì nó phụ thuộc vào một loạt các biến cá nhân. Mặc dù vậy, có những yếu tố đáng xem xét có thể giúp bạn tối ưu hóa năng suất của bạn cho dù cho đào tạo trọng lượng, tim mạch, hoặc bất cứ điều gì ở giữa.
Ngoài những hạn chế về thời gian trong cuộc sống hàng ngày của chúng tôi, một sự cân nhắc chính là chức năng "đồng hồ cơ thể" của bạn, và cách thức này ảnh hưởng đến kích thích tố và các hóa chất cơ thể có mục đích khác trong các hoạt động hàng ngày.
Hầu hết chúng ta có việc làm để đi đến 9 đến 5 và chúng tôi làm việc thời gian đào tạo của chúng tôi xung quanh lịch trình đó. Một số người theo bản năng thích tập thể dục vào buổi sáng, trong khi những người khác cảm thấy thoải mái hơn khi tập thể dục vào buổi chiều hoặc buổi tối. Về khía cạnh này, trọng lượng đào tạo và thể hình không quá khác biệt so với các hoạt động vất vả khác, vì vậy phần lớn những gì tôi viết ở đây áp dụng cho hoạt động thể chất nói chung cũng như trọng lượng đào tạo cụ thể.
Hiểu đồng hồ cơ thể của bạn
Bạn có thể đã nghe câu nói: “Tôi là người sáng,” hoặc có lẽ thường xuyên hơn: “Tôi không phải là người sáng.” Mặc dù có vẻ như có thể huấn luyện cơ thể hoạt động hiệu quả ở các khu vực ban ngày khác nhau, nhiều người của chúng tôi dường như có một sự thoải mái bản năng tại một thời điểm cụ thể trong ngày, và điều này dường như liên quan đến chu kỳ tự nhiên của giấc ngủ và thức dậy rằng cơ thể và kiểm soát não của bạn.
Đồng hồ cơ thể này được gọi là đồng hồ sinh học và là một nhóm tế bào thực sự trong não phát ra kích thích tố và xung điện theo thời gian dường như được thiết lập về mặt di truyền, tức là bạn sinh ra với nó.
Các hoóc môn melatonin là hormone chính điều chỉnh đồng hồ cơ thể này. Melatonin và chu kỳ sinh học bị ảnh hưởng bởi ánh sáng và bóng tối.
Khi nào hiệu suất đào tạo cao điểm?
Bây giờ bạn có một số nền tảng, câu hỏi đặt ra là: làm thế nào điều này ảnh hưởng đến đào tạo của bạn? Có vẻ như bạn có thể đặt lại đồng hồ cơ thể bằng cách thao tác thức dậy và ngủ trong một giờ.
Điều này có nghĩa là bạn có thể dạy cho mình dậy sớm và đi đến phòng tập thể dục hoặc chạy bộ nếu bạn cần và vẫn tập luyện rất tốt. Tuy nhiên, có thể mất một chút thời gian để đặt lại đồng hồ cơ thể của bạn cho chương trình này nếu bạn không quen với hoạt động sớm vào buổi sáng.
Thân nhiệt
Các nhà khoa học thể thao nói rằng hiệu suất tập thể dục có liên quan chặt chẽ đến nhiệt độ cơ thể, mà đỉnh điểm cho hầu hết mọi người vào buổi tối sớm. Bạn có thể khác. Và ngay cả như vậy, phản ứng để tập thể dục là theo chu kỳ trong ngày với buổi chiều sớm là một thời gian "xuống" cho nhiều người. Hơn nữa, thời gian tối ưu để tập thể dục không chỉ được xác định bởi đồng hồ cơ thể của bạn mà còn bởi kiểu tập thể dục, tuổi tác và sức khỏe của bạn, điều kiện môi trường như ánh sáng và nhiệt, và các hoạt động xã hội như bữa ăn và mô hình công việc.
Nếu trời mát hơn vào buổi sáng, điều này có thể lớn hơn bất kỳ vật bị trả thêm nào mà bạn lấy ra vào buổi tối ấm áp.
Cầu thủ bóng đá Đỉnh cao vào ban đêm
Các nhà nghiên cứu đã xem xét hiệu suất của các cầu thủ bóng đá đối với các kỹ năng như độ bền va chạm, thời gian phản ứng, tính linh hoạt, nhiệm vụ tung hứng và lừa bóng và bài kiểm tra bóng chuyền. Các cầu thủ đã được thử nghiệm lúc 8 giờ sáng, 12 giờ tối, 4 giờ chiều và 8 giờ tối. Không có bài kiểm tra nào tốt hơn vào lúc 8 giờ sáng hoặc 12 giờ trưa và đối với một số bài kiểm tra, người chơi đã thi đấu tốt hơn lúc 8 giờ tối.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng các cầu thủ bóng đá "biểu diễn ở mức tối ưu từ 16:00 (4PM) đến 20:00 (8PM) khi không chỉ có bóng đá [kỹ năng] đặc biệt mà còn các biện pháp thể chất ở đỉnh cao của họ."
Tuổi, sức khỏe và giới tính
Trong một nghiên cứu khác, vận động viên trên 50 tuổi có xu hướng là “người sáng”, thường xuyên tập luyện nhiều hơn vào buổi sáng khi so sánh với vận động viên trẻ. Điều này có thể là vì mọi người tuổi họ có xu hướng tăng sớm hơn. Điều này sẽ có xu hướng thiết lập lại đồng hồ cơ thể.
Jet lag và kinh nguyệt cũng có thể ảnh hưởng đến đồng hồ cơ thể của bạn. Và các nhà nghiên cứu nhịp điệu sinh học và tập thể dục đề cử những thời điểm nhất định trong ngày khi cần chăm sóc đặc biệt.
- Sáng sớm: tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ, và nguy cơ tổn thương cột sống cao hơn.
- Cuối ngày: tăng nguy cơ khó thở.
Những rủi ro này có lẽ không phải là tuyệt vời cho người phù hợp, thể thao, nhưng có thể đáng chú ý nếu bạn đang thực hiện một chương trình phục hồi chức năng hoặc chỉ bắt đầu với tập thể dục .
Tập thể dục Hormones: Cortisol và Testosterone
Trọng lượng đào tạo vào buổi tối có thể được cấp trên để xây dựng cơ bắp theo nghiên cứu về kích thích tố tố cortisol và testosterone trong giảng viên trọng lượng.
Cortisol là một nội tiết tố, trong số các chức năng khác, giúp điều hòa lượng đường trong máu bằng cách phá vỡ mô cơ khi cần thiết. Điều này được gọi là "dị hóa." Testosterone ngược lại: nó giúp xây dựng cơ bắp bằng cách sử dụng protein. Điều này được gọi là "anabolism."
Hóa ra, cortisol thường cao nhất vào buổi sáng sớm và thấp nhất vào buổi tối. Testosterone cũng cao nhất vào buổi sáng. Tuy nhiên, những gì nghiên cứu này cho thấy tỷ lệ testosterone với cortisol cao nhất vào buổi tối vì cortisol, hormone phá vỡ cơ, giảm nhiều hơn so với testosterone, cung cấp một trạng thái anabolic, xây dựng cơ bắp vào buổi tối.
Đào tạo cho cuộc thi
Một cân nhắc quan trọng khác trong việc chọn thời gian đào tạo là thời gian bình thường của cuộc thi nếu bạn tập luyện cho một môn thể thao cạnh tranh. Nếu hoạt động cạnh tranh của bạn diễn ra vào buổi sáng, sau đó bạn nên tập luyện vào thời điểm đó thường xuyên, và ở cường độ thích hợp, để có được cơ thể của bạn được sử dụng để hoạt động đó vào giờ đó trong ngày. Tập thể dục giải trí có nhiều lựa chọn hơn.
Cuối cùng, bạn nên đi với bất cứ lúc nào bạn cảm thấy thoải mái nhất và có thể quản lý xem xét tất cả các yếu tố. Chúng bao gồm đồng hồ cơ thể tự nhiên của bạn cộng với điều kiện xã hội, công việc, sức khỏe và môi trường cũng như các ưu tiên đào tạo và cạnh tranh.
Thể dục buổi sáng
- AM thường phù hợp với chạy bộ, đi bộ và tập thể dục tim mạch, thay vì nâng tạ nặng.
- Hãy chắc chắn rằng bạn ấm lên trước khi làm bất cứ điều gì vất vả, đặc biệt là vào buổi sáng.
- Mang nó trở lại dễ dàng sau vài giờ sau khi tăng. Đừng nhảy ra khỏi giường và cố gắng hết sức để có một chiếc xe nâng.
- Trọng lượng đào tạo vào buổi sáng trên một dạ dày trống rỗng không phải là một ý tưởng tốt vì glucose máu có thể thấp. (Bệnh tiểu đường đôi khi có thể có lượng đường trong máu cao vào buổi sáng.)
- Dùng một số thức ăn hoặc lắc khoảng 30 phút trước khi tập luyện có thể giúp bạn vượt qua các buổi học và tránh tập luyện trong môi trường catabolic, điều này sẽ không giúp bảo trì hoặc tăng cường cơ bắp của bạn.
Tập thể dục buổi tối
- Đội thể thao và tập tạ có thể được hưởng lợi từ các buổi tập luyện buổi tối hoặc buổi tối. Tuy nhiên, điều này có thể không áp dụng cho tất cả mọi người.
- Các buổi tập thể dục vào buổi tối sớm phổ biến với những người tập tạ.
- Đào tạo quá muộn vào buổi tối có thể không lý tưởng cho việc phục hồi dinh dưỡng và các mô hình giấc ngủ.
- Một số giảng viên thấy rằng luyện tập tim mạch vào buổi sáng và tập tạ vào buổi tối hoạt động tốt cho họ.
Nguồn:
Atkinson G, Reilly T. Biến thể sinh học trong môn thể thao. Thể thao Med. 1996 tháng 4, 21 (4): 292-312. Ôn tập.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Nhịp sinh học và hiệu suất thể thao. Med Sci Thể thao. 1985 tháng 10, 17 (5): 498-516. Ôn tập.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Một số xem xét chronobiological liên quan đến tập thể dục. Clin Ter. 2006 tháng 5-tháng 6, 157 (3): 249-64. Ôn tập.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Sự thay đổi về nhiệt độ, tinh thần và thể chất, và các nhiệm vụ liên quan đến bóng đá (bóng đá). Chronobiol Int. 2007, 24 (3): 507-19.
Chim SP, Tarpenning KM. Ảnh hưởng của cấu trúc thời gian sinh học đến đáp ứng nội tiết tố cấp tính đến một cơn tập thể dục nặng ở những người có trọng lượng. Chronobiol Int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.