Nguồn canxi không đòi hỏi một con bò

1 - 15 Nguồn canxi không đòi hỏi một con bò

Canxi rất cần thiết cho xương khỏe mạnh, nhưng nó lại làm được nhiều hơn thế. Canxi là cần thiết cho cơ bắp bình thường và chức năng thần kinh và máu của bạn đông máu đúng cách. Thiếu canxi là tin xấu vì nó có thể dẫn đến chứng loãng xương hoặc loãng xương.

Viện Y học khuyến nghị người lớn nên có từ 1.000 đến 1.200 mg canxi mỗi ngày dựa trên tuổi tác.

Sữa và các sản phẩm từ sữa khác nổi tiếng về hàm lượng canxi của chúng - đó là lý do tại sao chúng tạo thành một nhóm thực phẩm toàn bộ - Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ cho biết người lớn nên uống 3 ly sữa trong chế độ ăn hàng ngày.

Nhưng không phải ai cũng có thể tiêu thụ các sản phẩm sữa hoặc chỉ chọn không ăn hoặc uống các sản phẩm từ sữa. Tránh sữa có khiến bạn có nguy cơ không nhận đủ canxi? Có lẽ, nhưng không phải nếu bạn thưởng thức các loại thực phẩm không có sữa tự nhiên có hàm lượng canxi cao hoặc bổ sung chất dinh dưỡng quan trọng này. Lật qua trình chiếu để xem 15 trong số các loại thực phẩm giàu chất vôi, không có chất vôi của tôi.

2 - Sữa đậu nành, gạo và hạt

Lựa chọn thay thế sữa bò được tăng cường với cả canxi và vitamin D, vì vậy chúng cung cấp một lượng đáng kể lượng canxi hàng ngày của bạn. Những lựa chọn thay thế sữa này có nhiều hương vị khác nhau, bao gồm, đồng bằng, vani, và sô-cô-la, cộng với những 'loại kem làm từ cà phê' tương tự được làm từ những sản phẩm này.

3 - Nước cam ép canxi

Nước cam đã là một nguồn tuyệt vời của vitamin C và kali và thêm canxi làm cho nó thậm chí còn có lợi hơn. Một phần nước cam tăng cường 8-ounce có thể cung cấp cho bạn tới 35% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Hãy chắc chắn rằng nhãn cho biết nước ép đã bổ sung canxi (điểm thưởng nếu nó cũng có vitamin D).

4 - Đậu phụ

Đậu phụ được làm từ đậu nành. Nó thường được sử dụng thay cho thịt trong các món xào hoặc cà ri. Đậu phụ là một nguồn canxi tuyệt vời miễn là nó được chuẩn bị với calcium sulfate - một nửa cốc có thể cung cấp một nửa nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Hãy chắc chắn để xem nhãn cho đậu phụ chế biến với canxi - nó cũng là một nguồn tuyệt vời của protein và khoáng chất thiết yếu khác.

5 - Kale

Kale là một trong những siêu thực phẩm có vẻ cao về mọi chất dinh dưỡng bạn có thể nghĩ đến ngoại trừ vitamin B-12. Một cốc cải xoăn đủ để đáp ứng mười phần trăm nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Nó cũng có lượng calo thấp - khoảng ba mươi hay hơn. Tôi nghĩ rằng cải xoăn có thể gần như hoàn hảo.

6 - Bok Choi

Tất cả các loại rau lá xanh đậm đều có hàm lượng canxi và bok choi cao (hay còn gọi là bắp cải Trung Quốc, hoặc pak choi) cũng không phải là ngoại lệ. Một chén bok choi nấu chín có khoảng 150 miligram canxi - khoảng 15% nhu cầu hàng ngày của bạn.

7 - Hạnh nhân

Hạnh nhân làm cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh hoặc bổ sung dinh dưỡng cho một món salad hoặc món ăn phụ. Một ounce hạnh nhân (khoảng 23 người) chỉ có dưới 100 mg canxi. Họ cũng giàu magiê, mangan, và vitamin E, cộng với chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh.

8 - Bông cải xanh

Bông cải xanh là một nguồn thực vật giàu canxi khác. Một tách bông cải xanh xắt nhỏ sẽ cung cấp khoảng năm phần trăm nhu cầu hàng ngày của bạn, cộng với nó giàu vitamin và khoáng chất khác, cộng với chất xơ và chất chống oxy hóa. Đáng một giây giúp đỡ.

9 - Collard Greens

Rau xanh rất giàu canxi. Trong thực tế, một cốc greens collard cung cấp một phần tư nhu cầu hàng ngày của bạn. Collard xanh cũng cao trong một số khoáng chất, vitamin B, vitamin A và chất xơ.

10 - Đại hoàng

Đại hoàng là một nguồn canxi hữu cơ. Nó cũng chứa nhiều vitamin C, kali và chất xơ. Nó có thể quá chua để ăn mà không có một chút đường, nhưng một tách miếng đại hoàng có khoảng 10 phần trăm nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.

11 - Rau bina

Rau bina được nạp chất dinh dưỡng bao gồm sắt, canxi, vitamin C và chất xơ, và hầu hết các vitamin và khoáng chất khác. Một cốc rau bina nấu chín có khoảng 25% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Rau bina tươi là tốt quá, nhưng nấu rau bina thực sự tập trung các chất dinh dưỡng.

12 - Hải quân Đậu

Hạt hải quân là nguồn cung cấp canxi phi sữa tuyệt vời. Một tách đậu hải quân nấu chín có 125 miligam cho gần 15 phần trăm nhu cầu hàng ngày của bạn. Chúng cũng giàu chất xơ và mangan.

13 - Swiss Chard

Thịt bò Thụy Sĩ giàu canxi. Một chén rau cải Thụy Sĩ sẽ bao gồm 10% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Chard cũng giàu chất xơ, vitamin A và C, và kali và một số khoáng chất. Nó cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng - rằng một cốc cá chard chỉ có 35 calo.

14 - Cà chua hầm

Cà chua chín là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Cà chua tươi cũng có một ít canxi, nhưng quá trình nấu thực sự tập trung các khoáng chất và một cốc cung cấp khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Chúng cũng giàu kali và sắt, cộng với chúng giàu vitamin A và C.

15 - Đậu Pinto

Các loại đậu, nói chung, là nguồn canxi tốt, và một cốc đậu pinto cung cấp cho bạn khoảng tám phần trăm nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Chúng cũng chứa nhiều chất mangan và chất xơ, cộng với một ít vitamin C. Đậu đen và đậu thận cũng là những nguồn tốt - một cốc đậu có khoảng 5% nhu cầu canxi trong ngày.

16 - Quả hạch Brazil

Hạt Brazil được biết đến như một nguồn selen quan trọng, nhưng chúng cũng là một nguồn canxi tuyệt vời. Sáu hạt Brazil có khoảng 50 miligam và cung cấp khoảng năm phần trăm nhu cầu hàng ngày của bạn. Chúng cũng giàu magiê và chất béo lành mạnh.

17 - Tôi đã thấy gì?

Trong trường hợp bạn thích một danh sách - đây là danh sách các nguồn canxi không chứa sữa đặc trưng:

1. Sữa đậu nành, gạo và hạt
2. Nước cam ép canxi
3. Đậu hũ
4. cải xoăn
5. Bok Choi
6. quả hạnh
7. Bông cải xanh
8. Collard Greens
9. cây đại hoàng
10. Rau bina
11. Hải quân Đậu
12. Swiss Chard
13. Cà chua hầm
14. Đậu tây
15. Quả hạch brazil

_Nguồn:

_{Viện Y học của Viện Hàn lâm Quốc gia. "Ăn uống tham khảo chế độ ăn uống: Hướng dẫn cần thiết cho các yêu cầu dinh dưỡng."}

_{Viện Y tế quốc gia của Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống. "Bảng thông tin bổ sung chế độ ăn uống canxi". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ Dịch vụ nghiên cứu nông nghiệp Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia để tham khảo tiêu chuẩn. "Cơ bản Báo cáo: 16043, Đậu, pinto, hạt trưởng thành, nấu chín, luộc, không có muối." http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ Bộ phận Nghiên cứu Nông nghiệp Dịch vụ Nghiên cứu Nông nghiệp Quốc gia Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia cho tiêu chuẩn tham chiếu 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}