Dưới đây là danh sách tham khảo cho các bài tập Pilates nâng cao từ trình tự mat Pilates cổ điển . Mỗi bài tập được hiển thị với hướng dẫn "nhắc nhở" rất cơ bản và liên kết đến các hướng dẫn chi tiết, bao gồm các mẫu hơi thở.
Bài tập Pilates nâng cao có nghĩa là phải được thực hành trong bối cảnh của một loạt các bài tập ở các cấp độ khác nhau hoạt động cùng nhau để tạo ra một bài tập cân bằng, năng động. Trước khi bạn thêm các bài tập nâng cao vào thói quen của mình, bạn nên có lệnh của các bài tập mới bắt đầu và trung cấp.
Corkscrew
Nằm ngửa, ấn mu bàn tay vào tấm thảm và cuộn lên lưng trên. Chân ở trên mặt bạn. Xoay thân dưới để lấy chân và hông sang phải (giữ ổn định ở phần thân trên). Lăn xuống khi bạn hạ thấp và khoanh chân quanh bên trái, lấy hông lên khi bạn đi lên phía bên trái. 3 Reps mỗi hướng.
Corkscrew sau rocker chân mở và được theo sau bởi cưa .
Thiên nga lặn
Nhấn vào thiên nga . Giữ cho phần mở rộng đầy đủ của cột sống khi bạn mở rộng chi phí vũ khí. Giữ hình dạng của bạn khi bạn đá về phía trước và trở lại trong một vòng cung dài. Sử dụng sức mạnh của hơi thở của bạn và kiểm soát từ các cơ bụng để di chuyển bạn. 6 đại diện.
Swan lặn trước bởi cưa và tiếp theo là một cú đá chân .
Cổ kéo
Bắt đầu trên lưng của bạn, tay phía sau đầu, chân khoảng cách xa nhau, bàn chân uốn cong. Khuỷu tay vẫn mở khi bạn cuộn tròn. Cuộn tròn chân. Mở cột sống của bạn cho đến khi bạn đứng thẳng. Bản lề trở lại - phẳng trở lại. Bắt đầu từ bụng thấp để lăn xuống. Chúng tôi cũng có lời khuyên về kéo cổ từ giáo viên bậc thầy Pilates.
Kéo cổ được bắt đầu bằng cú đúp chân và tiếp theo là kéo.
Cây kéo
Trên lưng của bạn, cuộn hông của bạn ra khỏi mat, chân với nhau và thẳng. Hỗ trợ xương chậu với bàn tay khum. Mở hông của bạn để bạn có một đường dài từ vai ra qua chân. (Đó là phần mở rộng cột sống và hông trung tính mà làm cho một bài tập nâng cao). Cắt kéo các chân với sự nhấn mạnh nhiều vào việc mở hông của chân dưới như trên đưa chân hàng đầu về phía bạn. 6 đại diện.
Kéo là trước kéo cổ và tiếp theo là xe đạp.
Xe đạp
Trên lưng của bạn, cuộn hông của bạn ra khỏi mat và hỗ trợ với bàn tay cupped. Mở hông của bạn để bạn có một đường dài từ vai ra qua chân. (Đó là phần mở rộng cột sống và hông trung tính mà làm cho một bài tập nâng cao). Cắt chân thẳng với sự nhấn mạnh nhiều vào việc mở hông của chân dưới như trên đưa chân trên về phía bạn. Uốn cong đầu gối phía dưới để bắt đầu đạp xe chân. Lý tưởng nhất, ngón chân của chân dưới chạm vào tấm thảm. 6 đại diện.
Xe đạp được đi trước bằng kéo và sau đó là cây cầu vai.
Cầu vai với đá
Trên lưng, cánh tay thẳng dọc theo hai bên. Đầu gối cong, chân phẳng trên sàn nhà. Báo chí trực tiếp lên đến vai cầu vị trí (không phải là một curl lên). Tay có thể hỗ trợ xương chậu. Mở rộng một chân, ngón chân chỉ nhẹ nhàng. Đá chân lên đến 90 độ và trở về vị trí mở rộng. 3 Reps mỗi chân.
Cầu vai được bắt đầu bằng xe đạp và tiếp theo là xoắn cột sống .
Jack Knife
Bắt đầu từ phía sau. Lăn hai chân lại với nhau. Chân ở trên mặt bạn. Jack giơ chân lên như thể đặt những ngón chân lên trần nhà. Hông được mở rộng và trọng lượng là ở phần đáy của vai và trên mu bàn tay. Chân có thể quay lại khi bạn lăn xuống.
Jack dao trước bởi xoắn cột sống và tiếp theo là đá bên.
Hip Twist
Ngồi với cánh tay thẳng phía sau bạn, lòng bàn tay trên tấm thảm, ngón tay đi. Đem đầu gối vào ngực và sau đó mở rộng chân lên trên, ngón chân chỉ. Khoanh tròn các chân, giữ chúng lại với nhau, sang phải và xuống xung quanh sang trái và lên. Thân trên ổn định. 3 Reps mỗi hướng.
Hip twist được đặt trước bởi teaser và tiếp theo là bơi lội .
Quỳ bên đá
Quỳ, đặt một tay lên sàn trực tiếp sang một bên. Mặt khác là đằng sau đầu. Mở rộng chân trên sang một bên. Đá chân lên phía trước và quét nó về phía sau. Thân vẫn ổn định. 4 Reps mỗi chân.
Quỳ bên là trước bởi chân kéo trở lại và tiếp theo là uốn cong bên.
Side Bend
Ngồi với hai chân gập sang một bên. Top chân ở phía trước của chân dưới. Hỗ trợ cánh tay thẳng với lòng bàn tay trên tấm thảm.
Nhấn lên để bạn có một đường dài ngang được hỗ trợ trên bàn chân và cánh tay hỗ trợ. Hông và vai được xếp chồng lên nhau theo chiều dọc. Quét phần trên của cánh tay trên và kéo căng các xương sườn lên ngang tạo thành một vòng cung của cơ thể. Mang cánh tay về phía bên. Quay lại vị trí bắt đầu. 3 Reps mỗi bên.
Side uốn cong là trước bởi kick bên quỳ và tiếp theo là boomerang.
Boomerang
Ngồi trong một đường cong C với chân thẳng, một trên khác. Quay trở lại lấy chân trên cao, chuyển chân.
Cuộn lên để trêu ghẹo. Giữ trêu ghẹo, quét tay lại, siết chặt tay và duỗi người. Cúi chân xuống, mang cánh tay về phía trước. Kéo dài ra phía trước. Bắt đầu cuộn lại. 6 đại diện.
Boomerang được bắt đầu bằng cạnh uốn cong và theo sau là con dấu .
Cua
Bắt đầu ngồi trong hình dạng cong với đôi chân của bạn vượt qua ở mắt cá chân, bàn chân ra khỏi sàn nhà và được tổ chức bởi bàn tay của bạn. Ở lại cuộn tròn và lăn trở lại trên cơ sở của vai tráng của bạn. Thay đổi bàn chân của bạn. Lăn về phía trước, với kiểm soát, lên đầu bạn. Hãy căng cổ nhẹ ở đây. 6 đại diện.
Cua được bắt đầu bằng con dấu và tiếp theo là rocking.
Rocking
Trên bụng của bạn, giữ chân của bạn gần như song song như bạn có thể, uốn cong đầu gối của bạn và quay trở lại và lấy mắt cá chân của bạn. Cột sống của bạn sẽ ở trong một đường cong dài. Kéo tay của bạn với đôi chân của bạn. Sử dụng hành động đó và hơi thở của bạn để tạo ra chuyển động lắc lư. 6 đại diện.
Rocking được bắt đầu bằng cua và tiếp theo là sự cân bằng kiểm soát.
Số dư kiểm soát
Bắt đầu trên lưng, chân thẳng và xuống. Lăn hai chân lại với nhau. Vòng tròn vòng tay lên và vòng quanh để nắm lấy bàn chân.
Mở hông của bạn để kéo dài một chân lên trần nhà. Thay đổi chân. 6 đại diện.
Cán cân kiểm soát được đặt trước bằng cách lắc lư và tiếp theo là đẩy lên .