Tăng cường cốt lõi của bạn với bài tập Mat năng động này
Các rocker chân mở Pilates là một workout bụng tuyệt vời, mang lại sự ổn định thân cây và khớp nối cột sống. Đây là một bài tập Pilates đòi hỏi sự cân bằng và kiểm soát. Bài tập này cung cấp một cơ hội để thực hành bằng cách sử dụng kiểm soát tuần tự giữa các abdominals trên và dưới. Bạn sẽ cần phải giữ cho bụng của bạn tham gia vào một muỗng sâu cho rocker chân mở và sử dụng hơi thở để giữ cho tập thể dục lăn này chảy và kiểm soát.
Nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc cổ, hoặc co thắt chặt chẽ, hãy sử dụng bài tập này như một bài tập cân bằng (bạn có thể tham khảo Cân bằng Chân Mở) và không thực hiện thao tác lăn.
Bạn có thể muốn xem lại các mẹo để thực hiện các bài tập trước khi thực hiện rocker mở.
Biểu diễn Rocker mở
Dưới đây là bảng phân tích từng bước thực hiện bài tập:
- Bắt đầu với một căng cột sống . Điều này sẽ giúp bạn tập trung chính mình, và kéo dài cột sống và hamstrings của bạn. Ngồi cao trên xương ngồi của bạn và mở rộng chân của bạn ra về chiều rộng vai ngoài. Cắn chân. Tránh khóa đầu gối. Hít vào và căng ra qua hai bên của lưng bằng ngón tay. Thở ra và tiến về phía trước về chiều cao vai (hoặc chạm vào ngón chân), quăn cột sống của bạn. Bạn cũng có thể chạm sàn giữa hai bàn chân. Sau đó phát hành và tiếp tục.
- Uốn cong đầu gối và kéo vào bụng của bạn. Tiếp cận để nắm bắt mắt cá chân của bạn. Nếu đó là khó khăn, bạn cũng có thể giữ lên bắp chân của bạn.
- Nâng và mở rộng một chân, cân bằng giữa xương ngồi và xương cụt của bạn, giữ cho bụng của bạn được kích hoạt .
- Nâng và mở rộng chân còn lại. Hai chân của bạn phải cách xa vai - có khuynh hướng tập thể dục để cho phép chân quá rộng, nhưng giữ chúng ở khoảng cách xa nhau. Vẽ trong bụng càng nhiều càng tốt và duy trì sự cân bằng.
- Hít vào và quay trở lại. Khi hít vào , hãy sử dụng một cái muỗng sâu của bụng và sự hít thở của bạn để đẩy cuộn lưng của bạn trở lại vai . Đừng lăn quá xa vào cổ hoặc đầu của bạn. Ở trong đường cong C của bạn khi bạn lăn, để đầu và cổ khỏi tấm thảm.
- Tạm ngừng.
- Thở ra và trở về. Duy trì trong đường cong C và sử dụng cơ bụng của bạn, cùng với thở ra mạnh mẽ, để đưa bạn trở lại vị trí thẳng đứng. Giữ ở đây và cân bằng.
- Lặp lại, lăn trở lại và trở lại trong khi hít vào và thở ra như mô tả.
Mẹo để thực hiện bài tập chân mở Rocker
- Nếu bạn mới tập thể dục, bạn có thể bắt đầu với đầu gối cong. Khi bạn quay trở lại, duỗi thẳng chân. Khi trở lại, hãy gập đầu gối lại.
- Các bài tập lăn được bắt đầu và kiểm soát bằng cách làm sâu sắc hơn của bụng, hơi thở, và mở rộng lưng liên quan đến hơi thở. Họ không bao giờ được thực hiện bằng cách ném mình trở lại từ vai và đầu. Ở trong đường cong C cho đến khi bạn đi lên cho số dư của bạn!
- Đừng quay trở lại đầu và cổ khi lăn ngược lại.
- Sau khi quay trở lại, đừng mang chân quá xa trên đầu.
- Giữ khung xương chậu không bị rung hoặc nghiêng khi quay trở lại vị trí bắt đầu.