Swan lặn là một tập thể dục Pilates hoạt động trở lại, abdominals, glutes, hamstrings và đùi bên trong. Nó là một di chuyển trung gian đến nâng cao được xây dựng trên con thiên nga Pilates. Swan lặn không phải dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hoặc bạn có vấn đề về cổ hoặc lưng, hãy làm việc với thiên nga . Nếu bạn muốn cung cấp cho thiên nga lặn một chuyến đi, bạn phải cam kết hỗ trợ bạn trở lại bằng cách giữ abs của bạn kéo vào, lưng của bạn dài, và xương cụt của bạn di chuyển về phía sàn trong suốt thời gian!
1 - Nhấn Up Into Swan
Thiết lập: Nằm trên bụng của bạn.
Nhấc bụng của bạn ra khỏi sàn nhà và gửi xương cụt của bạn xuống sàn, neo xương mu.
Chân của bạn thẳng. Họ có thể hơi xa nhau.
Lưỡi vai của bạn trượt xuống phía sau của bạn như vị trí của bạn bàn tay của bạn dưới vai của bạn, khuỷu tay in.
Hít vào : Duy trì cột sống dài khi bạn ấn vào thiên nga.
2 - Tiếp tục nhấn lên
Tiếp tục hít vào của bạn: Vòng cung của cột sống của bạn phát triển lâu hơn khi bạn nhấn qua thiên nga và lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng hoặc gần thẳng.
Điều quan trọng hơn là giữ chiều dài ở phía sau, với xương cụt xuống và nâng bụng, hơn là đẩy lên cao. Đừng đẩy lên cao đến mức bạn cảm thấy bị véo ở lưng dưới.
3 - Thả cánh tay ra Rock Forward
Thở ra: Thả cánh tay của bạn ra, mở rộng chúng thẳng bên cạnh đôi tai của bạn.
Cơ thể của bạn sẽ đá về phía trước và bởi vì bạn đang giữ vòng cung dài của bạn và chân của bạn sẽ đi lên. Công việc của bạn là giữ cho đùi và mí mắt bên trong của bạn gắn bó với nhau, bụng của bạn được nâng lên, và vai của bạn được tích hợp với lõi của bạn.
4 - Kéo dài trở lại Rock
Không thể tin được, nhưng bạn có thể làm được.
Hít vào: Giữ hình dạng vòng cung dài và đáng yêu của bạn và sử dụng chiều dài và tầm với của cơ thể, cùng với ý định, để đá qua lại với cánh tay bạn mở rộng ra. Đừng thả phần trên của bạn hoặc tất cả sẽ bị mất và bạn sẽ không đi lại nữa. Tìm di chuyển thông qua phần mở rộng của bạn và sức mạnh - glutes làm việc, bên trong đùi làm việc, trở lại extensors, và abs.
Đây là phiên bản cao cấp nhất. Nó là tốt để xây dựng bằng cách sử dụng di chuyển được hỗ trợ dưới đây
5 - Đá thay thế: Cánh tay di chuyển dưới vai
Hít vào: Mang hai bàn tay của bạn dưới vai của bạn và nhấn mình lên qua thiên nga để lặp lại di chuyển.
6 - Đi với luồng
Lặp lại con thiên nga lặn 3 đến 5 lần.
Đây là một bài tập mạnh mẽ sử dụng hơi thở để giúp đẩy nó. Cố gắng làm thiên nga lặn với một cảm giác chảy qua một phần khác. Nó đôi khi được chứng minh là hai động tác sắc bén - nhô lên và giải phóng - nhưng nó tốt hơn với hơi thở phối hợp và hành động lắc lư trơn tru.
Khi bạn làm việc với các bài tập nâng cao hơn các nguyên tắc Pilates , như hơi thở và dòng chảy, là những gì làm cho chúng thực sự tinh vi hơn các bài tập về cơ thể / tâm trí hơn là thể dục dụng cụ.
Swan lặn là một bài tập mở rộng trở lại mạnh mẽ. Đó là một ý tưởng tốt để làm theo một bài tập như con thiên nga lặn với một căng truy cập yên tĩnh, giống như đẩy trở lại vào tư thế của đứa trẻ .