Tập thể dục Pilates Mat nâng cao
Cua là một bài tập mat Pilates đòi hỏi sự kiểm soát hoàn toàn từ lõi, cho bạn một bài tập bụng tuyệt vời. Cua là một bài tập nâng cao. Nó xây dựng trên lăn như một quả bóng , rocker chân mở , và con dấu mà bạn nên tìm hiểu đầu tiên. Giữ nguyên tắc tập thể dục của bạn, đặc biệt là độ chính xác và kiểm soát.
Phiên bản này được thể hiện như Joseph Pilates cho thấy nó trong Return to Life . Tôi không bao gồm phần mở rộng của chân ở trên cùng của cuộn trở lại như bạn sẽ thấy trong một số phiên bản. Nếu bạn biết phần mở rộng, bạn có thể thêm nó.
Hãy bắt đầu với thực hiện các bài tập cua.
1 - Curl thành một quả bóng, chân Crossed
Ngồi thẳng, uốn cong đầu gối và xỏ chân vào mắt cá chân.
Đem đầu gối của bạn đến vai và nắm tay bạn. (Xem thêm các lưu ý về cách nắm chân của bạn ở cuối hướng dẫn tập thể dục này).
Giữ lưng và ngực rộng và vai xuống. Đầu gối của bạn sẽ ở trong khung cơ thể của bạn thông qua tập thể dục. Đừng để chúng rơi ra hai bên.
Curl thành một quả bóng như bạn sẽ lăn như một quả bóng: Đầu gật đầu, abs múc trong, xương cụt cong lên, cột sống cong dài.
Thở ra để làm sâu hơn curl của bạn và sẵn sàng để cuộn.
2 - Quay lại
Hít phải quay lại. Bắt đầu và kiểm soát chuyển động với một muỗng sâu của bụng.
Lăn chỉ để vai của bạn. Đừng đi đến cổ của bạn.
Hãy buông bàn chân của bạn và chuyển đổi chéo của chân ở trên cùng của phong trào. Nắm chặt chân bạn một lần nữa và tiếp tục.
3 - Cuộn tiến
Thở ra để tiến về phía trước. Ở lại cuộn tròn và tiếp tục lăn về phía trước và trên hai chân của bạn.
Hít vào khi đầu của bạn đến thảm. Người cao cấp có thể làm căng cổ nhỏ ở đây.
Lời khuyên cho phần này của tập thể dục cua:
- Phần này mất rất nhiều kiểm soát trong bụng trên. Nếu bạn giữ cho mình múc trong và lên, lăn qua mắt cá chân của bạn sẽ được dễ dàng. Nếu trọng lượng của bạn giảm xuống, hoặc bạn bị mất đường cong, nó sẽ bị tổn thương.
- Chú ý đến sự cám dỗ để sử dụng động lực hoặc tệ hơn, ngáp trên bàn chân của bạn để được giúp đỡ. Khái niệm sau này có thể làm tổn thương lưng của bạn. Trong khi bạn không sử dụng động lượng, bạn muốn sử dụng nhịp điệu. Nhận được một dòng chảy chậm, nhịp nhàng đi vào bài tập này sẽ làm cho nó dễ dàng hơn và giúp bạn cảm thấy năng động của các cơ bụng sâu hoạt động.
4 - Cuộn lại và lặp lại
Thở ra để quay trở lại.
Bây giờ bạn đang tiến hành. Giữ một dòng chảy tốt đẹp đi với hơi thở của bạn.
Lặp lại 6 lần.
5 - Ghi chú chân cho cua Pilates
Trong cuốn sách của Joseph Pilates, Trở lại cuộc sống thông qua sự tương phản , ông cho thấy bàn tay nắm lấy bàn chân từ bên dưới, cũng như hướng dẫn nghiên cứu chứng nhận PMA. Tôi thích vị trí này vì nó giúp giữ cho ngực mở và tôi thấy dễ kiểm soát hơn.
Tuy nhiên, trong cuốn sách tuyệt vời của Rael Isakowitz, Pilates, bàn tay được hiển thị trên chân như mô hình của chúng tôi, Lynda Lippin, cho thấy ở đây. Có rất nhiều điều cần học hỏi từ cả hai vị trí. Thử chúng ra. Bạn có thể khám phá ra rằng bạn thích cái này hơn cái kia, hoặc bạn có thể sẽ xen kẽ chúng với một chút khác biệt trong bài tập cua của bạn.
Cua là một bài tập lăn, và nó có thể làm cho bạn cảm thấy một chút cua. Các bài tập lăn nổi tiếng là một thách thức đối với một số người trong chúng ta. Xin vui lòng tham khảo Lời khuyên của tôi cho các bài tập lăn để biết thêm chi tiết về những động tác tập luyện bụng tuyệt vời.