Làm thế nào để tập Pilates Leg Pull Back

Các chân Pilates kéo trở lại tập thể dục xây dựng trên tập thể dục hỗ trợ trở lại. Nếu bạn chưa quen với hỗ trợ trở lại, vui lòng xem lại hướng dẫn chi tiết cho bài tập đó trước khi tiếp tục kéo chân.

Chân kéo trở lại vẫn là một bài tập cấp trung cấp như bài tập hỗ trợ sau. Nhưng cú đá chân sẽ thêm một thách thức ổn định và linh hoạt cho sức mạnh mà bạn đã xây dựng trong bài tập hỗ trợ trở lại.

Thiết bị bạn cần

Chân kéo trở lại là một bài tập mat Pilates, bạn chỉ cần một tấm thảm trên một bề mặt vững chắc. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà, tại phòng tập thể dục hoặc tại studio Pilates.

Khó khăn: Đây là bài tập ở trình độ trung cấp, có thể không thích hợp cho người mới bắt đầu.

Thời gian bắt buộc: 2 phút là thời gian bạn cần.

Thực hiện bài tập kéo chân Pilates

1. Ngồi cao với hai chân của bạn với nhau, mở rộng ngay trước mặt bạn. Cơ bụng của bạn kéo vào và lên như cột sống của bạn kéo dài. Hãy thư giãn vai của bạn.
2. Giữ cho ngực của bạn mở ra, và vai của bạn quay lại và xuống khi bạn kéo gót chân của bạn trực tiếp trở lại cho đến khi bạn có thể đặt bàn tay của bạn phẳng trên sàn nhà với đầu ngón tay chỉ về phía trước. Bạn có thể hơi ngả người ra sau. Bây giờ hít vào.
3. Thở ra hamstrings của bạn và nâng xương chậu của bạn để tạo ra một đường dài, mắt cá chân để tai. Abs của bạn nên ổn định thân cây và xương chậu của bạn. Đẩy xuống qua mu bàn tay của bạn để giúp ngực của bạn mở ra và nhận được sự hỗ trợ nhiều hơn từ phía sau của bạn. Hít vào đầu.

1. Thở ra , làm sâu nếp nhăn ở hông để nhấc chân phải lên trần nhà. Giữ phần còn lại của cơ thể bạn hoàn toàn tĩnh lặng. Đừng để nâng chân của bạn kéo khung xương của bạn ra khỏi sự liên kết. Hông của bạn không đi với di chuyển, cũng không mông của bạn thả.
2. Hít phải trả chân xuống sàn. Sử dụng kiểm soát - không chỉ thả chân của bạn - kéo dài nó như nó đi xuống và giữ phần còn lại của cơ thể của bạn ổn định.

1. Thở ra : nhấc chân trái lên. Bạn có thể nghỉ ngơi trước khi nâng chân trái nếu cần. Giảm mình với kiểm soát và giữ vai của bạn xuống. Bắt đầu lại, nhấc chân trái lên.
2. Hít phải trả chân trái xuống sàn. Thở ra để giữ
3. Hít phải gập lại ở khớp hông, đặt xương chậu trở lại trên sàn nhà. Giữ vai của bạn xuống như bạn làm.
4. Làm 3 bộ.

Lời khuyên

1. Có thêm chi tiết về phần hỗ trợ sau của bài tập này trong hướng dẫn hỗ trợ sau.
2. Các nếp gấp đầu gối đã dạy bạn cách làm sâu nếp nhăn ở hông và cô lập chuyển động của chân.
3. So sánh bài tập này với chân kéo phía trước , đó là bài tập cấp độ mới bắt đầu.

Chân kéo trở lại tập trung vào các cơ bắp trở lại và bụng và tăng cường các glutes và hamstrings. Bạn cũng sẽ cần sức mạnh vai để duy trì vị trí.