Làm thế nào để làm Pilates Swan

Swan ở Pilates là một bài tập mở rộng . Đây là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm như một bộ đếm căng cho nhiều bài tập uốn cong về phía trước trong công việc chiếu Pilates .

Swan mở ra phần thân phía trước, mở rộng ngực và kéo dài bụng, hông và tứ giác.

Swan cũng tăng cường. Trong suốt thiên nga, các abdominals ở lại tham gia và vai, lưng, đùi bên trong, sàn chậu , glutes, và hamstrings đang làm việc.

Xem các mẹo bên dưới để biết các ý tưởng sửa đổi cho bài tập này.

Những gì bạn cần

Tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm tập thể dục .

Cách thực hiện bài tập

1. Nằm trên mặt mat.
   
   Giữ cánh tay của bạn gần với cơ thể của bạn khi bạn uốn cong khuỷu tay của bạn để đưa bàn tay của bạn dưới vai của bạn. Vai nên tránh xa tai.
   
   Hai chân thường ở bên nhau, nhưng có thể chấp nhận được khi tập thể dục này với hai chân vai rộng.
2. Tham gia vào các cơ bụng của bạn, nâng nút bụng của bạn lên khỏi tấm thảm. Các abdominals vẫn được nâng lên trong suốt bài tập.
3. Hít vào: Kéo dài cột sống của bạn, gửi năng lượng qua đỉnh đầu khi bạn ấn cánh tay và bàn tay vào tấm thảm để hỗ trợ một vòng cung dài phía trên thân trên.
   
   Các khuỷu tay ở gần cơ thể, đầu nằm ngang với cột sống, và hông nằm trên tấm thảm.
   
   Bảo vệ lưng dưới của bạn bằng cách gửi xương đuôi của bạn xuống phía dưới tấm thảm.
4. Thở ra: Giữ bụng của bạn nâng lên khi bạn giải phóng vòng cung, kéo dài cột sống của bạn khi thân bạn quay trở lại tấm thảm theo một cách tuần tự: bụng thấp, giữa bụng, xương sườn thấp và vân vân.

1. Lặp lại Swan 3 đến 5 lần bằng cách sử dụng hơi thở đều đều để hỗ trợ chuyển động.
2. Các bước tiếp theo là thử swan với một cuộn cổ và sau đó vào để lặn .

Lời khuyên

1. Tốt nhất là nên làm thiên nga sau khi bạn đã làm ấm cột sống bằng một vài bài tập uốn lượn về phía trước, chẳng hạn như cột sống và hàng trăm .
2. Đừng nâng thân lên quá cao. Bảo vệ lưng của bạn bằng cách giữ cho bụng của bạn nâng lên, xương đuôi của bạn di chuyển về phía tấm thảm, và hông trên sàn nhà.

1. Tham gia vào sàn chậu, đùi bên trong, hamstrings, và glutes cũng sẽ giúp hỗ trợ lưng thấp.