Tìm hiểu bài tập Pilates cổ điển
Mặc dù người ta sẽ tìm thấy sự thay đổi to lớn trong cách bài tập Pilates được trình bày hôm nay, có một trật tự truyền thống ban đầu cho các bài tập mat Pilates như được phát triển bởi Joseph Pilates .
Dưới đây là các mẫu của 10 bài tập đầu tiên của một tập luyện mat Pilates cổ điển, bao gồm cả một khởi động cơ bản. Các bài tập trong chương trình truyền thống tạo ra một bài tập đầy thử thách, đặc biệt là cho các bụng. Nhiều giảng viên và lớp học sẽ đứng trước chương trình cổ điển này với một số bài tập khởi động.
Mỗi bài tập ghi chú nhắc nhở sửa đổi để hỗ trợ những người đang bắt đầu phát triển sức mạnh cốt lõi của họ hoặc có những thách thức về thể chất.
Trăm
100 sức mạnh cốt lõi, sức chịu đựng và sự phối hợp. Để thực hiện bài tập này, bạn phải tham gia đầy đủ các cơ bụng khi bạn thực hành một mẫu thở linh hoạt.
Sửa đổi cho hàng trăm bao gồm làm việc với chân cao hơn, hoặc hơi cong, và rời khỏi đầu xuống.
Có những bài tập bạn có thể làm để chuẩn bị cho hàng trăm bài có thể giúp cải thiện hình dạng của bạn.
Cuộn lên
Việc cuộn lên là một thách thức lớn cho các cơ bụng và khớp nối tuyệt vời cho cột sống. Người ta nói rằng một Roll Up được thực hiện tốt bằng sáu sit-up thông thường, và tốt hơn nhiều so với crunches để tạo ra một dạ dày phẳng.
Hỗ trợ cuộn trở lại và nâng ngực là bài tập đào tạo tốt cho Roll Up.
Cuộn qua
Cuộn qua là một trong những bài tập mà Joseph Pilates thấy là kích thích cột sống. Nó liên quan đến rất nhiều phát âm cột sống, và cách duy nhất để kiểm soát đó là sử dụng cơ bụng của bạn.
Hãy nhớ rằng, cuộn qua chỉ đi xa như vai. Nó không cuộn lên cổ.
Một vòng tròn chân
Vòng tròn một chân thách thức sự ổn định cốt lõi, vì người ta phải giữ toàn bộ thân cây - bao gồm cả hông - vẫn như một vòng tròn chân độc lập.
Sửa đổi động tác này bằng cách cúi chân không làm việc với bàn chân phẳng trên sàn nhà. Đầu gối của chân làm việc cũng có thể hơi cong.
Cán như một quả bóng
Việc đầu tiên của các bài tập lăn, lăn như một quả bóng , kích thích cột sống, sâu sắc hoạt động các abdominals và giai điệu chúng tôi vào dòng chảy bên trong của phong trào và hơi thở trong cơ thể.
Thay đổi để lăn như một quả bóng bao gồm giữ đùi phía sau đầu gối và mở rộng chân ra khỏi cơ thể. Đừng tập các bài tập lăn nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc lưng.
Chân đơn Stretch
Căng chân đơn thường được trích dẫn là một bài tập giúp mục tiêu bụng dưới. Tất nhiên, nó hoạt động toàn bộ lõi, đòi hỏi sức mạnh và sức chịu đựng như một duy trì một đường cong trên cơ thể và giữ thân ổn định trong khi chuyển đổi các vị trí chân và cánh tay.
Chỉnh sửa một chân kéo dài bằng cách để đầu xuống hoặc làm việc với chân cao hơn.
Đôi chân căng
Đi cho sức mạnh và sức chịu đựng của bụng nhiều hơn, chúng tôi theo chân kéo dài với đôi chân căng . Động thái này là một cách đồ họa để trải nghiệm làm việc từ trung tâm của cơ thể khi cánh tay và chân tiếp cận và trở lại với nhau.
Cột sống Stretch
Cột sống kéo dài là một bài tập mat Pilates cảm thấy thực sự tốt. Mặc dù nó vẫn là một bài tập uốn cong được thực hiện với abs nâng lên, sự nhấn mạnh đã thay đổi để kéo dài cột sống. Cột sống căng cũng có thể là một căng cho hamstrings cũng như một thời điểm để trung tâm chính mình trước khi chuyển sang các bài tập khó khăn hơn.
Căng cột sống hiếm khi cần sửa đổi nhiều, nhưng những người bị co thắt chặt chẽ có thể muốn ngồi trên một chiếc thang máy nhỏ hoặc có đầu gối hơi cong. Cột sống căng cũng có thể được thực hiện với cánh tay thấp hơn, đầu ngón tay dọc theo sàn nhà.
Mở chân Rocker
Mở chân rocker là một bài tập kiểm soát sâu bụng. Việc lăn phải đến từ sâu bên trong lõi, không phải từ động lượng. Ném đầu của bạn trở lại để có được đi, hoặc giật mình lên bằng cách kéo vào chân, không phải là một phần của nó.
Đối với một số người, các bài tập lăn rất khó và đối với một số người, chúng không có lợi cho lưng. Cân bằng chân mở là một thay thế cho rocker chân mở.