Các chân tập thể dục Pilates tập thể dục tập trung vào hamstrings, các cơ bắp ở mặt sau của đùi của bạn. Các hamstrings mở rộng hông và uốn cong đầu gối trong các hoạt động như đi bộ và chạy trong cuộc sống hàng ngày. Các bài tập chân đơn đá cũng là một cách tuyệt vời để làm việc cường quốc của bạn, thực hành giữ abdominals của bạn nâng lên, ngực mở, và vai ổn định.
Đây là một bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu cũng như có giá trị cho người tập luyện nâng cao.
Những gì bạn cần
Cú đá đơn có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại phòng thu. Tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm tập thể dục Pilates .
- Khó khăn: Dễ dàng, bài tập này phù hợp cho người mới bắt đầu
- Thời gian bắt buộc: 5 phút
Cách thực hiện bài tập
Chúng ta hãy xem làm thế nào để làm các bước chân đá từng bước:
- Nằm trên bụng của bạn với cả hai chân với nhau, mở rộng phía sau bạn. Kích hoạt (thắt chặt) đùi bên trong của bạn và hamstrings để giữ cho đôi chân của bạn từ splaying ra.
- Nâng phần thân trên lên để bạn được hỗ trợ trên cẳng tay.
Điểm kiểm tra:- Giữ vai và xương của bạn (cánh xương lưng của bạn hoặc "bả vai"), và giữ cho ngực bạn rộng.
- Khuỷu tay của bạn sẽ nằm ngay dưới vai bạn.
- Tay có thể được đan lại với nhau trên sàn nhà trước mặt bạn hoặc nắm tay như hình.
- Nhìn xuống hoặc hơi tiến về phía trước để cổ của bạn là một phần mở rộng dài của cột sống
- Bước thứ ba này là rất quan trọng đối với sự an toàn của lưng của bạn: Gửi xương cụt của bạn xuống sàn nhà khi bạn kéo bụng của bạn lên khỏi tấm thảm. Gửi xương cụt về phía sàn sẽ kéo dài và bảo vệ lưng dưới của bạn. Ngoài ra, tập thể dục này với abs của bạn cũng kéo thêm ổn định và làm cho nó một tập luyện tốt hơn cho cốt lõi của bạn.
- Hít vào. Thở ra và uốn cong chân phải của bạn đến một góc 90 độ. Sau đó, đập nó hai lần về phía mông của bạn với bàn chân chỉ nhẹ nhàng. Sử dụng hai lỗ thông hơi sắc nét để làm rung chân. Bảo vệ đầu gối của bạn bằng cách giữ hamstrings tham gia và không đá quá khó.
- Hít vào để chuyển đổi chân, mở rộng chân phải khi bạn uốn cong trái.
- Thở ra, thực hiện hai xung với chân trái.
- Lặp lại sáu đến tám lần.
Lời khuyên
Cùng với việc làm theo hướng dẫn từng bước ở trên, một vài sửa đổi có thể hữu ích:
- Nếu bạn mạnh mẽ thông qua trung tâm của bạn và lưng dưới của bạn được kéo dài, không crunched, hãy thử bài tập này với cả hai chân nâng lên khỏi sàn một chút khi chúng được mở rộng. Đây là một kéo dài và nâng chân ra khỏi hông. Giữ xương cụt của bạn di chuyển xuống sàn.
- Một số người làm bài tập này xen kẽ vị trí của bàn chân; họ có thể làm một cú đá uốn và sau đó làm một cú đá điểm.
- Duy nhất chân căng thẳng sẽ là một bài tập truy cập tốt đẹp cho cú đá chân. Đây là một bài tập cấp trung cấp trải dài các cơ gân kheo mà bạn vừa tập luyện.
- Nếu bạn gặp khó khăn do đau chân trong bài tập này, đặc biệt là từ một con thỏ, hãy hỏi người hướng dẫn Pilates của bạn về một bài tập thay đổi hoặc thay thế. Đó là lợi thế của việc có một người hướng dẫn.
Gói lên
Các chân đơn Pilates liếm là một bài tập linh hoạt có thể được thực hiện bởi bất cứ ai từ một người mới bắt đầu đến một exerciser tiên tiến. Ngoài việc làm việc trên hamstrings của bạn, bài tập này cũng là một cách tuyệt vời để làm việc cho cỗ máy của bạn.
Kỹ thuật thích hợp, bằng cách cẩn thận làm theo các hướng dẫn từng bước này, điều quan trọng không chỉ để tận dụng tối đa việc tập thể dục mà còn để ngăn ngừa thương tích. Đối với những người bị đau chân hoặc chỉ đơn giản là quan tâm đến việc thêm một chút, một vài sửa đổi hoặc thay thế có thể được thử. Các căng thẳng chân đơn làm cho tập thể dục truy cập tuyệt vời cho cú đá chân duy nhất.
Cho dù bạn là người mới bắt đầu, chỉ mới bắt đầu với Pilates, hoặc một sinh viên cao cấp, làm việc với người hướng dẫn có thể giúp đảm bảo bạn đang thực hiện những bài tập này một cách đúng đắn và an toàn.
> Nguồn:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Ảnh hưởng của phương pháp Pilates đến điều kiện vật lý của các đối tượng lành mạnh: Tổng quan hệ thống và phân tích meta. Tạp chí Y học thể thao và Thể dục thể chất . 2016. 56 (7-8): 864-73.