The Double Leg Kick là một bài tập mở rộng trở lại mạnh mẽ. Nó nhắm vào các bộ mở rộng sau và các gân kheo, nhưng bạn sẽ thấy nó đòi hỏi sự hỗ trợ từ toàn bộ cơ thể.
Đây là bài tập cấp trung cấp. Bạn có thể muốn làm việc để tăng gấp đôi cú đá bằng cách thực hành cú đá chân và một số bài tập mở rộng lưng khác như thiên nga và bơi lội .
Bạn chỉ cần một tấm thảm tập thể dục để thực hiện bài tập này. Không cần thiết bị nào khác.
Chuẩn bị cho đôi chân Kick
Nằm úp mặt xuống, đầu quay sang một bên. Giữ chân của bạn với nhau.
Ghép hai tay lại sau lưng, đặt chúng lên cao nhất có thể. Lồng vào nhau các ngón tay cái sẽ giúp giữ tay bạn khi bạn di chuyển. Để khuỷu tay của bạn rơi xuống sàn.
Hít vào: Kéo bụng vào, nhấc bụng ra khỏi tấm thảm. Khi bạn làm như vậy, kéo dài cột sống của bạn, neo xương mu của bạn xuống thảm, và tạo ra càng nhiều không gian càng tốt dọc theo phía trước của hông. Mở rộng cảm giác chiều dài qua cơ thể, nâng chân của bạn lên khỏi sàn nhà một chút.
Đá hướng tới xương ngồi của bạn
Thở ra: Giữ chân của bạn với nhau, và trên một phần thở ra ba phần, đá gót của bạn về phía hông của bạn trong một xung ba phần-kick (mỗi xung là một phần của thở ra). Để đá, nhấn mạnh bằng cách sử dụng hamstrings của bạn để kéo gót chân của bạn càng gần như bạn có thể để xương ngồi của bạn.
Khi bạn đá, hông của bạn nằm xuống. Nó là hấp dẫn để cho phép hông di chuyển ra khỏi thảm. Đừng để điều này xảy ra. Ngoài ra, không cho phép xung-kick để đá cơ thể của bạn về phía trước và phía sau.
Nếu bạn bị đau đầu gối hoặc khó giữ biểu mẫu của bạn (ví dụ: nếu hông bạn bật lên), hãy thử phát triển cú đá với mẫu đá thay thế được mô tả ở cuối trang.
Tạo một vòng cung dài
Hít vào: Giữ tay của bạn siết chặt và kéo dài cánh tay phía sau bạn, nâng phần thân trên của bạn lên khỏi tấm thảm. Đồng thời, duỗi thẳng chân ra, ngay phía trên tấm thảm.
Bảo vệ lưng dưới của bạn bằng cách giữ xương sống của bạn dài và xương neo vào tấm thảm. Phần di chuyển này là một phần kéo dài tuyệt vời cho ngực và vai nhưng di chuyển chậm và sử dụng sự kiểm soát vì nó có thể mãnh liệt.
Thở ra: Quay trở lại vị trí bắt đầu với đầu của bạn quay sang phía đối diện.
Lặp lại: Thực hiện bài tập này hai lần cho mỗi bên.
Kể từ khi căng đôi chân là một bài tập mở rộng mạnh mẽ như vậy, nó là một ý tưởng tốt để theo dõi với một căng truy cập từ một tập thể dục uốn phía trước như căng cột sống hoặc căng chân thẳng duy nhất .
Đá luân phiên cho đôi chân Kick
Theo truyền thống, cú đúp chân được dạy như trên, trong đó tất cả ba xung xung đến gần mông nhất có thể. Một cách khác là phát triển cú đá ở ba cấp độ: thấp, trung bình, cao. Đây là một kỹ thuật hữu ích cho việc học tập để tham gia vào các hamstrings để kéo chân vào, và để giữ sự liên kết phù hợp trong suốt bài tập.