Hãy để tôi cung cấp cho bạn một số hướng dẫn tập thể dục quan trọng để kéo cổ:
- Nó là một bài tập tăng cường cơ bụng, một khớp nối cột sống, căng gân kheo và tập thể dục tăng cường trở lại.
- Nhưng nó không phải là một cổ kéo, thực sự.
Cổ kéo là một tập thể dục Pilates cổ điển tiên tiến mà xây dựng trên cuộn lên . Đối với những hướng dẫn tập thể dục này, chúng tôi may mắn có được Alisa Wyatt trình diễn cho chúng tôi. Tôi nghĩ rằng bạn sẽ có thể thấy nơi tập thể dục đến từ khá tốt. Ngay cả khi bạn không ở cấp độ cao, bạn vẫn sẽ nhận được rất nhiều từ việc quan sát hình dạng của Alisa. Hãy chắc chắn để xem các ghi chú trong bước 9!
1 - Vị trí bắt đầu cho cổ kéo
Vị trí bắt đầu nằm ngửa với hai bàn tay phía sau đầu.
Hãy dành một chút thời gian để giải phóng căng thẳng trong vòng hông của bạn và cảm thấy bạn toàn bộ cơ thể chống lại sàn nhà.
Hãy để mặt sau của xương sườn dưới của bạn thả xuống sàn.
Chân có thể là khoảng cách xa nhau hoặc với nhau. Tìm hiểu xem điều gì phù hợp nhất với bạn. Ngay cả khi chân của bạn là ngoài bạn phải tham gia vào đùi bên trong và hamstrings bên trong và kết nối với đường giữa của bạn.
Nếu chân bạn bị tách ra, bàn chân sẽ bị gập lại. Đây là cách mà Joseph Pilates thể hiện điều đó trong Sự sống lại . Một số người thích làm việc với đôi chân với nhau, bàn chân nhẹ nhàng chỉ. Vị trí này có thể giúp bạn làm việc tuyến giữa của bạn.
2 - Đầu và vai Curl Up
Hít vào: Để vai của bạn xuống khi bạn kéo dài dọc theo cột sống của bạn và ra khỏi đỉnh đầu của bạn như curl đầu và vai của bạn ra khỏi mat.
Hãy để ngực của bạn rộng nhưng cũng làm mềm lại khi bạn đi.
Đan xương sườn của bạn với nhau ở phía trước khi bạn tham gia vào bụng của bạn để đi lên.
3 - Tiếp tục Curl Up
Thở ra: Kéo sâu vào bụng của bạn để tiếp tục cuộn lên.
Chú ý rằng không có cổ kéo đang diễn ra ở đây ... ít nhất không phải bằng tay. Nếu bạn nghĩ rằng đầu của bạn đạt được qua vai của bạn và dẫn đầu phong trào nó có thể có một cảm giác kéo cổ - một cách tốt. Về cơ bản, đó là tất cả abs cho phép chiều dài thông qua cột sống và cổ.
Chân của bạn được tham gia và như vậy là toàn bộ cường quốc của bạn. Nhấn lưng của chân xuống thảm, năng lượng qua gót chân.
(Nếu bạn gặp khó khăn khi đứng dậy, hãy thử một vài cuộn với đầu gối cong, bàn chân trên sàn nhà và bàn tay hỗ trợ phía sau đùi)
4 - Arc qua chân của bạn
Tiếp tục thở ra để lấy cột sống cong của bạn / nâng abs lên khắp chân bạn.
Hãy chắc chắn rằng ngực của bạn vẫn mở và khuỷu tay của bạn đã trở lại
5 - Cuộn đến thẳng đứng
Hít vào: Đưa xương chậu của bạn trở lại thẳng đứng và sau đó bắt đầu xếp cột sống của bạn từ dưới lên cho đến khi bạn đang ngồi thẳng lên trên xương ngồi của bạn với đầu của bạn nổi dễ dàng trên đầu trang. Vai đã ở lại khỏi tai của bạn toàn bộ thời gian, phải không?
6 - Tùy chọn - Lean Back
Phần này là tùy chọn. Nếu bạn cảm thấy mạnh mẽ và bạn cảm thấy thoải mái với bài tập, hãy làm. Nếu bài tập khá mới đối với bạn, hãy chuyển sang bước 7.
Tiếp tục hít vào và quay trở lại với lưng phẳng, tăng góc giữa đùi và thân trên 90 độ. Đừng đi quá xa. Kiểm soát di chuyển và chắc chắn rằng chân của bạn không bay lên.
Vấn đề là kéo dài cột sống của bạn theo cả hai hướng. Kết nối với sàn nhà và sử dụng để có được một thang máy tuyệt vời thông qua cơ thể trở lại của bạn để đưa bạn lên và quay trở lại. Không chỉ nạc phần thân trên để xương sườn của bạn mở ra.
Giữ kết nối ở phía sau chân và qua gót chân.
Từ nạc trở lại bạn đi vào cuộn xuống của bước 7.
7 - Cuộn xuống
Thở ra: Cuộn cột sống của bạn xuống sàn.
Hãy suy nghĩ của bạn abs thấp đầu tiên tất cả các con đường xuống phía sau xương mu của bạn và tiếp tục kéo dài cột sống của bạn khi bạn unfurl dọc theo mat.
8 - Hoàn thành và lặp lại kéo cổ
Tiếp tục thở ra cho đến khi bạn quay trở lại vị trí bắt đầu.
Hít vào: Lặp lại bài tập 3 lần nữa.
Bài tập này rất khó. Bạn cũng có thể hít thở một hoặc hai chu kỳ để tự thu mình, tìm sự ổn định hình dạng của bạn, tương tác lại với đường giữa và sau đó lặp lại bài tập thêm 3 lần nữa.
Ở cấp độ này, các nguyên tắc Pilates phải làm việc cho bạn. Nếu bạn có thể nhận được dòng chảy của các bài tập đi với hơi thở nó sẽ cảm thấy tốt hơn rất nhiều.
* Xem các ghi chú đặc biệt dưới đây trong bước 9.
9 - Ghi chú đặc biệt về cổ kéo
Alisa Wyatt đã đóng góp những ghi chú tuyệt vời về kéo cổ mà cô nhận được từ các giáo viên bậc thầy Pilates vĩ đại mà cô đã học với: Romana Kryazonowska, Kathy Grant và Jay Grimes - tất cả đều là Pilates Elders. Những ghi chú này chắc chắn sẽ nâng cao hiểu biết của bạn về tập thể dục kéo cổ - và làm sáng tỏ một số tên! Xem: Ghi chú trên cổ kéo