Có những lúc động lực tập luyện thấp hơn bình thường, những ngày mà bạn không thể tập luyện hoặc không thể đẩy mình đủ mạnh hoặc đủ lâu. Đối với những ngày đó, một vài động tác Pilates quan trọng có thể là những gì bạn cần để đẩy bạn về phía trước và giúp bạn di chuyển.
Các thói quen dưới đây được thiết kế để thực hiện một trong ba điều. Nó có thể cung cấp một ấm lên đến một tập luyện đang chờ giải quyết Nó có thể cung cấp một ít postscript ở phần cuối của một ít hơn một tập luyện thỏa mãn.
Hoặc nó chỉ đơn giản là có thể giúp bạn có được phòng tập thể dục hoặc lên mat khi bạn không muốn làm như vậy. Như một phần thưởng cuối cùng, bạn có thể sử dụng nó như là một thói quen độc lập vào bất kỳ ngày không tập luyện được chỉ định nào. Với sự tập trung vào sự tập trung của bạn, hơi thở và cơ bắp kiểm soát những bài tập này một mình có thể cung cấp một thuốc giải độc cho những cơn động lực thấp.
Huy động cột sống của bạn
Roll Down là một động thái quan trọng trong năm bài tập đầu tiên của Pilates Mat gốc. Được thiết kế để huy động mọi đốt sống cột sống và kích hoạt bụng , đây là một cách lý tưởng để đánh thức phổi của bạn, đồng bộ hóa hơi thở và chuyển động của bạn và châm lửa một chút trong lõi của bạn.
Ngồi lên cao với đầu gối cong và chân phẳng. Giữ nhẹ phía sau đùi. Kéo bụng của bạn trong và lên cho đến khi bạn nhẹ nhàng cong cột sống của bạn. Quay lưng lại phía sau lưng của bạn. Hạ xuống một nửa sau đó sửa mắt của bạn trên bụng của bạn. Hãy hít thở sâu.
Với mỗi exhale kéo abdominals của bạn càng ngày càng sâu sắc. Trên lần thở ra cuối cùng, quay trở lại nơi bạn bắt đầu. Vẫn tròn ở cột sống và bắt đầu lại.
Thực hiện ba bộ đầy đủ của Roll Down.
Đảo ngược lưu lượng máu của bạn
Cầu vai là một cách nhanh chóng để cháy lên các gluteals, hamstrings của bạn và nhiều hơn nữa.
Có rất nhiều lựa chọn cho sự đa dạng trong động thái này nhưng một sự chuẩn bị cơ bản sẽ phục vụ như là một tuyệt vời ấm lên hoặc hạ nhiệt.
Nằm ngửa với đầu gối cong và chân phẳng, ngang hông. Giữ cánh tay của bạn dài bên cạnh bạn. Nhấn hông của bạn lên trên bầu trời nhưng giữ cho cột sống kéo dài. Không quay lại đây. Giữ hông cao và đào gót chân của bạn xuống đất để đẩy hông của bạn lên mạnh mẽ hơn. Giữ từ 3 đến 5 hơi thở. Sau đó đi một chân lên và thẳng nó lên bầu trời. Giữ thêm 3 đến 5 hơi thở và đổi chân.
Lặp lại chu kỳ ba lần.
Đánh thức cơ thể trở lại của bạn và cải thiện Stamina
The Wall Chair chọn nơi Cầu Vai rời đi bằng cách tốt nghiệp cơ thể đến một vị trí thẳng đứng.
Tìm một bức tường để dựa vào. Sau đó, bước đi với bàn chân và chân của bạn song song và chiều rộng hông ngoài. Đầu, cột sống và hông được ấn vào tường. Cánh tay của bạn có thể băng qua ngực hoặc treo bên cạnh bạn. Trượt xuống tường cho đến khi chân của bạn ở vị trí ghế. Bạn nên có một góc 90 độ một mắt cá chân, đầu gối và hông. Giữ vị trí trong 30 giây ban đầu. Sau đó trượt lên và lặp lại.
Thực hiện ba lần lặp lại. Làm việc đến một phút giữ mỗi lần.
Kéo nó ra
Standing Side Bend giúp bạn chuẩn bị cho một buổi tập luyện hoàn chỉnh hoặc chỉ đơn giản là chuẩn bị sẵn sàng cho phần còn lại của ngày của bạn.
Đứng cao với đôi chân của bạn chặt chẽ với nhau và bụng của bạn kéo vào trong và lên trên. Tiếp cận một cánh tay trên cao và ấn cánh tay trên vào tai của bạn. Kéo căng vòng eo của bạn và vươn lên cao hơn trước khi hơi cúi xuống. Kéo dài vòng eo, cánh tay và đầu ngón tay của bạn để vươn lên trên với hai hơi thở đầy đủ trong và ngoài. Sau đó trở lại thẳng đứng trước khi chuyển đổi bên.
Lặp lại ba tập hợp đầy đủ hoặc sáu lần lặp lại.
Lời khuyên cuối cùng
Cho dù bạn sử dụng thói quen này như là một khởi động hoặc một mát xuống, giản đơn Pilates thói quen như thế này có thể làm tròn thói quen tập luyện bình thường của bạn. Làm cho phần này của thực hành hàng ngày của bạn!