Tập thể dục toàn thân này nhắm mục tiêu phần trên và dưới với nhiều bài tập khác nhau có thể được thực hiện khi ngồi, làm cho nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người tập luyện thừa cân hoặc béo phì có thể cần hỗ trợ nhiều hơn trong khi tập thể dục.
1 - Tổng số cơ thể ngồi cho người tập quá cân và béo phì
Đối với một số bài tập cơ thể thấp hơn, bạn có thể thêm trọng lượng mắt cá chân cho cường độ cao hơn. Các bài tập trên cơ thể sử dụng quả tạ và / hoặc các dải kháng cho cường độ. Bạn cũng có thể làm cho việc tập luyện khó hơn bằng cách ngồi trên một bề mặt không ổn định, chẳng hạn như một quả bóng tập thể dục .
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các tình trạng khác và sửa đổi bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu.
Trang thiết bị cần thiết
Một chiếc ghế, ban nhạc kháng chiến với căng thẳng khác nhau, tấm giấy, một quả bóng y học, quả tạ trọng lượng khác nhau.
Làm thế nào để
- Chọn một chiếc ghế cho phép bạn giữ đầu gối ở 90 độ khi ngồi.
- Ngồi cao trong mỗi bài tập và sử dụng bụng của bạn để duy trì tư thế tốt.
- Thực hiện từng bài tập cho 1 bộ 16 lần lặp lại. Sau khi bạn quen với các bước di chuyển và cảm thấy sẵn sàng, hãy tăng lên 2 hoặc nhiều bộ
- Làm điều này tập luyện 2-3 ngày liên tiếp mỗi tuần, dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các bài tập.
2 - Ngồi Slides Quay lại và Forth
Ghế ngồi được quay lại & Forth
Ngồi cao và đặt đĩa giấy dưới mỗi chân. Đẩy lên tấm bên phải và trượt chân về phía trước. Trượt chân trở lại, nhấn vào tấm để kích hoạt hamstrings trong khi trượt chân trái về phía trước. Tiếp tục luân phiên cho 16 đại diện (một đại diện bao gồm cả trang trình bày bên phải và bên trái).
3 - Ngồi bên ngoài đùi
Ngồi bên ngoài đùi
Ngồi cao trên ghế và buộc một ban nhạc quanh đùi giữa. Bước chân phải sang một bên, chạm nhẹ và sau đó đưa nó trở lại, tập trung vào đùi bên ngoài. Lặp lại, bước ra bằng chân trái và lặp lại tổng cộng 16 đại diện (một đại diện bao gồm cả hai vòi bên phải và trái).
4 - Phần mở rộng chân
Phần mở rộng chân
Ngồi cao với bàn chân phẳng trên sàn và đầu gối với nhau. Bóp các quad để thẳng chân phải, chân uốn cong. Uốn cong đầu gối để hạ chân xuống, chạm nhẹ sàn nhà. Lặp lại cho 20 đại diện và các bên chuyển đổi. Thêm trọng lượng mắt cá chân cho cường độ cao hơn nếu muốn.
5 - Chỗ ngồi bóng vòi
Vòi bóng ngồi
Đặt một quả bóng thuốc ở phía trước của bạn và ngồi cao với abs tham gia. Nhấc chân phải và chạm vào các ngón chân trên đầu quả bóng y học. Đưa nó xuống và bấm bằng chân trái. Tiếp tục khai thác bóng, xen kẽ chân, nhanh như bạn có thể lặp lại cho 16-20 reps.
6 - Bắp đùi bên trong
Bắp đùi bên trong
Trong khi ngồi với tư thế tốt, đặt một quả bóng giữa hai đầu gối của bạn. Bóp quả bóng bằng cách co bóp đùi bên trong và nhả nhẹ - đừng nhả hết đường - và lặp lại 16 lần.
7 - Lat kéo với ban nhạc
Lat Pull with Band
Trong khi ngồi với tư thế tốt, giữ một ban nhạc trung thế ở cả hai tay lên trên và hơi ở phía trước đầu của bạn. Khoảng cách giữa hai bàn tay của bạn sẽ quyết định cường độ của bài tập (gần hơn với nhau khó hơn, cách xa nhau dễ hơn). Hợp đồng trở lại và kéo khuỷu tay phải xuống về phía lồng ngực. Phát hành và lặp lại cho 16 reps trước khi chuyển đổi bên.
8 - Ngực Bóp với Med Ball
Ngực Bóp với Med Ball
Ngồi trên một quả bóng hoặc ghế, trở lại thẳng và abs trong. Giữ một quả bóng y học (hoặc bất kỳ loại bóng khác) ở cấp ngực và bóp bóng để hợp đồng ngực. Trong khi tiếp tục bóp bóng, từ từ đẩy quả bóng ra trước mặt bạn ở mức ngực cho đến khi khuỷu tay gần như thẳng. Tiếp tục áp lực với hai bàn tay của bạn, uốn cong khuỷu tay và kéo quả bóng trở lại ngực. Lặp lại cho 16 đại diện.
9 - Ngồi bên nâng lên
Ngồi bên nâng lên
Ngồi với tư thế tốt giữ quả tạ vừa và nhỏ ở hai bên. Giữ khuỷu tay hơi cong và cổ tay thẳng, nâng cánh tay lên đến mức vai (lòng bàn tay đối mặt với sàn nhà). Hạ thấp xuống và lặp lại cho 16 đại diện.
10 - Báo chí trên cao
Báo chí trên cao
Ngồi với tư thế tốt giữ quả tạ vừa và nhỏ trong cả hai tay. Bắt đầu di chuyển với cánh tay cong đến 90 độ, trọng lượng bên cạnh tai (cánh tay nên trông giống như một bài viết mục tiêu). Nhấn trọng lượng trên không và hạ thấp xuống dưới, lặp lại cho 16 đại diện.
11 - Lọn tóc Bắp tay
Bắp tay lọn tóc
Ngồi và giữ ánh sáng cho quả tạ vừa. Curl trọng lượng lên vai của bạn và phát hành. Tránh đong đưa trọng lượng và giữ cho bụng tham gia. Lặp lại cho 16 đại diện.
12 - Triceps mở rộng với ban nhạc
Mở rộng Triceps với Bands
Ngồi với tư thế tốt cầm một ban nhạc ở phía trước của bạn với khuỷu tay cong ra hai bên ở mức vai, lòng bàn tay đối diện với sàn nhà - khoảng cách tay bạn sẽ quyết định cường độ. Trong khi giữ tay trái tại chỗ, duỗi thẳng cánh tay phải sang một bên cho đến khi nó song song với sàn nhà, bóp phần sau của cánh tay. Di chuyển trở lại để bắt đầu và lặp lại cho 16 đại diện trước khi chuyển đổi bên.
13 - Xoay chỗ ngồi cho Abs
Xoay vòng ngồi cho Abs
Ngồi với tư thế tốt đang cầm một quả tạ vừa trước ngực. Giữ bụng co lại, xoay thân ở bên phải trong khi vẫn giữ hông và chân hướng về phía trước. Hợp đồng abs để đưa trọng lượng trở lại trung tâm và sau đó xoay sang trái. Lặp lại cho 12 đại diện.