Các phương pháp nấu ăn bạn chọn ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của các loại thực phẩm bạn phục vụ. Ví dụ, tiếp xúc lâu với nhiệt làm giảm hàm lượng vitamin tổng thể của các loại thực phẩm của bạn nhưng sẽ làm tăng tính khả dụng của một số hóa chất thực vật chống oxy hóa. Ngoài ra, các phương pháp nấu ăn đòi hỏi chất béo hoặc dầu bổ sung có xu hướng thêm nhiều calo vào bữa ăn. Vậy, phương pháp nấu nào là lành mạnh nhất?
Đó không phải là một câu hỏi dễ dàng để trả lời, nhưng đây là một số phương pháp nấu ăn khác nhau và cách chúng ảnh hưởng đến hàm lượng chất dinh dưỡng của thực phẩm của bạn.
Chất dinh dưỡng bị hư hỏng do nhiệt
Đầu tiên, bạn nên biết các chất dinh dưỡng nào dễ bị tổn thương hơn khi nấu ăn. Đối với hầu hết các phần, vitamin K và hầu hết các khoáng chất không thực sự bị ảnh hưởng bởi nhiệt độ hoặc tiếp xúc với nước, nhiệt và không khí, ngoại trừ kali có thể bị mất để nấu các chất lỏng.
Nhiệt làm tổn thương vitamin E và C cộng với hầu hết các vitamin nhóm B , trừ riboflavin và niacin. Nấu ăn trong nước sẽ gây ra vitamin C , hầu hết các vitamin nhóm B, và kali bị hư hại hoặc được lọc vào chất lỏng. Nấu trong chất béo có thể làm giảm vitamin A, D và E.
Không phải tất cả các phương pháp nấu đều có tác dụng tương tự đối với tất cả các loại thực phẩm và có nhiều phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn. Nhưng nói chung, các phương pháp nấu ăn tốn ít thời gian nhất là lượng thiệt hại dinh dưỡng ít nhất.
Và kể từ khi chúng tôi rất thích ăn, điều quan trọng là phải xem xét những gì nấu ăn làm cho hương vị và kết cấu của thực phẩm.
Phương pháp nấu ăn sử dụng chất lỏng
Đun sôi liên quan đến nấu ăn trong nước, nước dùng, kho hoặc chất lỏng khác ở 212 độ Fahrenheit. Rau quả, mì ống, thịt gà, sò ốc và trứng trong vỏ thường được đun sôi.
Ảnh hưởng của việc đun sôi lên hàm lượng dinh dưỡng thay đổi tùy thuộc vào thời gian thức ăn được đun sôi. Rau quả mất rất nhiều vitamin C và vitamin B phức tạp, nhưng sự sẵn có của một số carotenoid có thể tăng lên, ít nhất là trong một số loại rau. Một số chất dinh dưỡng được lọc vào nước.
Chần là khi bạn nhúng thức ăn vào nước sôi trong một thời gian ngắn và thường là bước đầu tiên để bảo quản thực phẩm vì nó ngăn chặn các enzym và giúp rau giữ màu sắc tươi sáng của chúng. Mất chất dinh dưỡng là rất nhỏ vì thời gian nấu khá ngắn.
Sự sôi nổi giống như sôi nhưng ở nhiệt độ thấp hơn (180 đến 200 độ F) và nhẹ nhàng hơn. Thông thường, chất lỏng được đun sôi, sau đó tim bị tắt và cho phép đun nhỏ lửa. Mất chất dinh dưỡng tương tự như sôi.
Săn bắt tương tự như đun sôi, nhưng nước không được đun sôi trước khi thức ăn được thêm vào. Nhiệt độ nước cho săn trộm cũng thấp hơn sôi và sôi, nhưng sự mất chất dinh dưỡng thường là như nhau. Trứng, cá và một số loại trái cây thường bị săn trộm.
Ngâm (hoặc braising) liên quan đến nấu ăn trong chất lỏng, thường ở nhiệt độ thấp hơn, và thường được sử dụng cho thịt, cá, và rau. Thời gian nấu và tiếp xúc lâu dài có nghĩa là rất nhiều vitamin C sẽ bị mất, nhưng bất kỳ chất dinh dưỡng nào khác được lọc vào chất lỏng sẽ được giữ lại miễn là bạn dùng nó như nước sốt, hầm hoặc súp.
Hấp cũng sử dụng chất lỏng nhưng thức ăn không bị rơi xuống nước. Thay vào đó, hơi nóng từ hơi nước sẽ được nấu. Trong tất cả các phương pháp nấu ăn có liên quan đến chất lỏng, hấp xuất hiện là tốt nhất cho việc duy trì chất dinh dưỡng. Hấp thức ăn không quá khó, nhưng bạn cần phải mua một chiếc máy hấp rau độc lập hoặc một cái giỏ hấp.
Nấu ăn áp lực liên quan đến việc sử dụng một nồi áp suất đặc biệt cho phép nhiệt độ cao hơn. Thời gian nấu là ngắn hơn nhiều so với đun sôi, và ít chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình này.
Tóm lại: Mặc dù số lượng mất chất dinh dưỡng cao trong hầu hết các phương pháp nấu ăn sử dụng chất lỏng, chúng không yêu cầu sử dụng bất kỳ chất béo dư thừa nào nên không có phương pháp nào trong số này sẽ làm tăng hàm lượng calo của thực phẩm.
Hấp thường là phương pháp tốt nhất của những phương pháp này vì nó cũng giữ hầu hết các chất dinh dưỡng còn nguyên vẹn.
Phương pháp nấu ăn bằng cách sử dụng nhiệt khô
Rang liên quan đến việc nấu thức ăn của bạn trong lò có hoặc không có thêm chất béo, ở nhiệt độ từ 285 đến 400 độ F. Rang thường được sử dụng để nấu thịt, cá, rau và trứng. Rang thiệt hại vitamin C và hầu hết các vitamin B phức tạp do nhiệt, và vitamin A và E cũng có thể bị phá hủy nếu thêm chất béo. Ngoài ra, quá rang có thể dẫn đến sự hình thành acrylamide, một hợp chất có thể liên quan đến ung thư, nhưng cần nghiên cứu thêm.
Xáo trộn là một phương pháp làm nóng khô thường đòi hỏi một lượng nhỏ chất béo để giữ thức ăn bám vào chảo. Nó thường được sử dụng cho rau và một số loại thịt mềm hoặc ướp. Rất ít chất béo được thêm vào và thời gian nấu ngắn hơn, vì vậy ít chất dinh dưỡng bị mất đi.
Nướng hoặc nướng bao gồm nấu ăn trên than, lửa, hoặc các yếu tố làm nóng có hoặc không có thêm chất béo. Các vitamin nhạy cảm với nhiệt bị mất nhưng một số chất béo cũng bị mất khi nó thoát ra ngoài. Một loạt các loại thực phẩm có thể được nấu trên vỉ nướng bao gồm cá, thịt rau, khoai tây và một số loại trái cây.
Baking chủ yếu được sử dụng cho bánh mì, bánh quy, bánh ngọt và các loại thực phẩm khác được làm bằng bột, chẳng hạn như bánh pizza. Nhưng bạn cũng có thể nướng thịt hầm và khoai tây. Nhiệt gây tổn hại vitamin C và nhiều vitamin B phức tạp nhưng những gì thực sự làm hoặc phá vỡ nướng như một phương pháp nấu ăn lành mạnh là các thành phần trong sản phẩm của bạn. Một cộng thêm, mặc dù, là nướng làm cho hạt dễ dàng hơn để tiêu hóa, nhưng nó cũng có thể gây ra sự hình thành của acrylamides trong ngũ cốc và khoai tây.
Lò vi sóng thường được sử dụng để hâm nóng thức ăn thừa nhưng nó cũng là một cách tốt để nấu một số loại rau. Thời gian nấu ăn ngắn có nghĩa là chỉ có một sự mất mát tối thiểu các chất dinh dưỡng, đó là tốt. Khó khăn lớn nhất khi sử dụng lò vi sóng là làm nóng thức ăn cho đến khi nhiệt độ đủ nóng để tiêu diệt vi khuẩn, vì vậy đây không phải là cách tốt để nấu thịt và gia cầm.
Phương pháp nấu ăn sử dụng chất béo
Ăn sâu là khi bạn nhúng ngập hoàn toàn thức ăn của bạn trong dầu nóng lên từ 285 đến 375 độ F. Bạn thường sẽ cần một nồi chiên sâu độc lập hoặc một nồi lớn để chiên. Vì đây là cách nấu thức ăn khá nhanh nên không gây mất nhiều chất dinh dưỡng như sôi và các phương pháp nước khác, nhưng vì thức ăn hấp thụ một ít dầu, lượng calo và hàm lượng chất béo của thức ăn có thể tăng lên.
Pan-chiên tương tự như chiên, trong đó thực phẩm được nấu trong dầu nóng, nhưng ít dầu được sử dụng trong chảo. Tùy thuộc vào loại thực phẩm bạn đang chiên, lượng calo và sự hấp thu chất béo có thể cao.
Xào dựa vào nhiệt độ nóng và một lượng nhỏ dầu. Do thời gian nấu ngắn, không có nhiều nội dung dinh dưỡng bị mất. Vì chỉ một lượng nhỏ dầu được sử dụng, các món xào có thể vừa giàu dinh dưỡng vừa thiếu calo.
Mất chất dinh dưỡng, phiên bản nhanh
Theo Nestle Professional, một số phương pháp nấu ăn này có thể được xếp hạng bằng cách mất vitamin, từ xấu nhất đến tốt nhất:
- Đun sôi (35 đến 60% tổn thất)
- Hấp (10 đến 25% tổn thất)
- Nấu vi sóng (giảm 5 đến 25 phần trăm)
- Nấu ăn áp lực (mất 5 đến 10 phần trăm)
- Rang (mất từ 10 đến 47 phần trăm)
- Ngâm, nướng và nướng (mất 10 đến 12%)
- Chiên (mất 7 đến 10 phần trăm)
Làm thế nào để làm cho tất cả các phương pháp nấu ăn của bạn khỏe mạnh
Dù bạn chọn phương pháp nấu nào, bạn cũng có thể thực hiện một vài bước để bảo tồn chất dinh dưỡng và cải thiện lợi ích sức khỏe:
- Cho dù bạn đun sôi, luộc, xào, hoặc xào, nấu rau của bạn cho đến khi họ chỉ mềm, không cho đến khi chúng được ủy mị.
- Phục vụ thức ăn nấu chín ngay lập tức bởi vì giữ ấm thực phẩm gây ra một sự mất mát lớn hơn của vitamin C.
- Vì bạn biết thức ăn nấu chín mất một số chất dinh dưỡng của họ, hãy thêm một số trái cây và rau sống (như một món ăn nhẹ hoặc salad) mỗi ngày để đảm bảo bạn có đủ vitamin C.
- Nếu bạn cần thêm bất kỳ chất béo nào vào món bạn đang nấu, tốt nhất bạn nên chọn một loại dầu có lợi cho sức khỏe hơn như dầu ô-liu hoặc dầu hạt cải và xả hết mỡ thừa trước khi ăn.
- Sử dụng chất lỏng nấu ăn để làm súp và cổ phiếu. Nếu bạn không thể sử dụng nó ngay lập tức, hãy tiếp tục và đóng băng chất lỏng giàu chất dinh dưỡng để sử dụng sau này.
- Khi nướng, hãy chắc chắn rằng thịt không quá ẩm để nó có màu nâu tốt hơn. Và chắc chắn rằng lò nướng là rất nhiều nóng trước khi thêm các loại thực phẩm của bạn.
- Nướng ở nhiệt độ dưới 356 độ F và chiên ở nhiệt độ không cao hơn 347 độ F sẽ giúp giảm sự hình thành acrylamide.
- Sử dụng các loại dầu phun cho các chảo nhẹ để giảm lượng dầu sử dụng.
Một từ từ
Các phương pháp nấu ăn bạn chọn rất quan trọng cho kết cấu và hương vị của các loại thực phẩm của bạn mà còn ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng. Chọn phương pháp cho phép giảm chất dinh dưỡng ít hơn nhưng không yêu cầu bổ sung lượng chất béo lớn. Không có phương pháp nấu ăn nào là hoàn hảo, vì vậy hãy đảm bảo có đủ lượng trái cây và rau tươi hàng ngày như là một phần của chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh.
> Nguồn:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "Một đánh giá về tác động của việc chuẩn bị và nấu ăn trên chất lượng dinh dưỡng của rau và các loại đậu." Int J Gastron Thực phẩm Sci, Tập 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan, và Qiao-mei Wang. "Ảnh hưởng của các phương pháp nấu ăn khác nhau lên các hợp chất thúc đẩy sức khỏe của bông cải xanh". J Chiết Giang Univ Sci B. Tháng 8 năm 2009; 10 (8): 580–588.
> Nestle Professional. " Phương pháp nấu ăn ".
> Nigerian Food Journal. "Tác dụng của việc đun sôi và chiên trên tổng lượng carbohydrate, vitamin C và hàm lượng khoáng chất của Ailen (Solanun tuberosum) và Sweet (Ipomea batatas) củ khoai tây."