Không nhận được Extreme Với Protein Thể hình
Đúng là những người tập thể hình và cử tạ cần giữ protein trong chế độ ăn của họ để duy trì và xây dựng khối lượng cơ lớn, điều quan trọng đối với thể thao hoặc giải trí của họ. Protein được tìm thấy trong thịt, cá, thịt gà, đậu, sữa, các sản phẩm đậu nành như đậu phụ, và với lượng hạt và ngũ cốc thấp hơn.
Yêu cầu hàng ngày
Các yêu cầu hàng ngày ước tính được thiết lập bởi các cơ quan dinh dưỡng khác nhau ở mỗi quốc gia.
Tại Hoa Kỳ, Bộ Nông nghiệp (USDA) đặt ra các hướng dẫn về các chất dinh dưỡng như protein cũng như các vitamin và khoáng chất chính khác. Đối với hầu hết mọi người có trọng lượng trung bình, lượng protein được đặt ở mức dưới 70 gram mỗi ngày.
Vận động viên có thể yêu cầu khá nhiều hơn một chút so với điều này để hỗ trợ việc sửa chữa và tăng trưởng của cơ bắp và để bảo vệ chống lại những khó khăn chung của đào tạo mạnh mẽ và cạnh tranh. Tuy nhiên, cơ quan dinh dưỡng thể thao thường khuyên bạn không nên nhiều hơn gấp đôi mức trợ cấp được khuyến nghị hàng ngày áp dụng cho những người ít hoạt động hơn.
Protein dư thừa không bắt buộc
Một số vận động viên thể hình và vận động viên tập luyện trọng lượng đã đưa ra đề xuất này cho thêm protein vào giới hạn phi thường và vượt xa mọi đề xuất khoa học. Trong khi quá nhiều protein dường như không gây hại cho những người khỏe mạnh, hoạt động đến một điểm, nguy cơ có thể là đáng kể hơn đối với người bị bệnh thận, thừa cân hoặc bị tiểu đường.
Protein dư thừa vượt quá các yêu cầu của cơ thể được phân hủy bởi các axit amin thành xeton, glucose, hoặc trung gian chu kỳ năng lượng cho năng lượng. Một số protein được chuyển thành amoniac và sau đó là urê và bài tiết.
Bắt protein dư thừa được khuyến khích bởi sức sống phi thường của ngành công nghiệp bổ sung protein bột trong các thị trường tập luyện và thể hình.
Sữa bột gầy có thể cung cấp tất cả các protein bổ sung cần thiết và ở một phần nhỏ của giá của một số thương hiệu bổ sung đắt tiền.
Đi qua một ví dụ để chứng minh tính năng động của các yêu cầu protein đối với việc tập tạ.
Ba cách xác định các yêu cầu về protein
Có thể đề xuất một lượng protein dựa trên ba cách để tính toán các yêu cầu có thể.
- Số lượng mỗi pound hoặc kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
- Tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng , ví dụ như một chế độ ăn uống của 25 phần trăm protein.
- Lượng protein tuyệt đối mỗi ngày, ví dụ 160 gram.
Dưới đây là cách xác định từng loại này.
- Protein theo trọng lượng cơ thể: Trong khi nhu cầu protein đối với nam giới trưởng thành nhỏ hơn 1 gram / kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, ước tính cho các vận động viên dựa trên các nghiên cứu đánh giá cân bằng nitơ, sản phẩm phân tích protein, cho thấy lên đến 2,5 gram / kg / ngày có thể được yêu cầu trong trường hợp đặc biệt. Tuy nhiên, 2,0 gram / kg được sử dụng bởi nhiều chuyên gia dinh dưỡng thể thao như là một trần trên của lượng protein cho vận động viên, giảng viên trọng lượng nói riêng. (Chia cho 2,2 để có được protein trong gram / pound trọng lượng cơ thể / ngày.) Ít hơn nhiều so với điều này sẽ là đủ cho tập thể dục vừa phải hoặc ít dữ dội.
- Protein theo tỷ lệ phần trăm macronutrient: Các macronutrients là một carbohydrate, chất béo và protein - yếu tố thiết yếu trong dinh dưỡng của con người. Các cửa hút tham chiếu chế độ ăn uống của Chính phủ (DRI) chỉ định mức protein cao hơn ở mức 35% tổng năng lượng. Ví dụ, một vận động viên thể hình 100 kg ăn khoảng 2 gram / protein / kg / ngày sẽ ăn 200 gram protein mỗi ngày. Ngay cả trong một chế độ ăn uống 4000 calo mỗi ngày - không bình thường đối với việc tập luyện nặng — chế độ ăn này chỉ có 20% protein. Hai trăm gam protein tương đương với khoảng 600 gram thịt gà hoặc sáu ức gà nướng. Xin lưu ý rằng 200 gram đề cập đến protein nguyên chất và không phải là trọng lượng của toàn bộ thực phẩm. Vì vậy, theo nghĩa này, lượng protein hấp thụ cao hơn không vượt quá hướng dẫn ăn uống lành mạnh của chính phủ.
- Protein theo lượng tiêu thụ hàng ngày: Xem xét tiêu chuẩn ăn uống của người Mỹ cho một người lớn 100 kg là 80 gram / ngày (0,8 x 100), bạn có thể thấy rằng 2 gram / kg / trọng lượng cơ thể / ngày trong tổng số 200 gram là cao hơn đáng kể . Phụ nữ đòi hỏi ít hơn một chút so với điều này, nhưng họ sẽ cần nhiều hơn một chút trong khi mang thai. Mặc dù khẩu phần tham chiếu chế độ ăn uống tiêu chuẩn được tính toán để đáp ứng các yêu cầu của 98% dân số trong một nhóm cụ thể, vận động viên cần nhiều hơn một kg trọng lượng cơ thể so với những người ít vận động.
Khuyến nghị về Protein cực cho thể hình
Một vài huấn luyện viên thể hình và huấn luyện trọng lượng đề nghị lượng protein hấp thu 40% năng lượng. Một ví dụ là chế độ ăn uống có 40% protein, 40% carbohydrate và 20% chất béo. Trong chế độ ăn uống 4000 calo của một thể hình 100 kg, 40 phần trăm protein sẽ là 1600 calo, tương đương với 400 gram protein ở mức 4 calo mỗi gram. Đó là 4 gram / protein / kg trọng lượng cơ thể / ngày; hơn gấp bốn lần RDI và gấp đôi khả năng phòng thủ của khoa học. Không tốt.
Protein nhanh và chậm
Làm thế nào một cách nhanh chóng các axit amin được vận chuyển đến máu và làm thế nào một cách nhanh chóng sau đó họ nhận được đồng hóa vào cơ bắp và các mô khác để sửa chữa và xây dựng lại là cơ sở của ý tưởng này. Theo một số người đam mê, các protein nhanh như whey vượt trội so với các protein chậm như casein. Cả hai đều là dẫn xuất của các sản phẩm sữa. Ví dụ là:
- Protein trứng: 1,3 gram / giờ
- Casein cô lập: 6,1 gram / giờ
- Whey cô lập: 8 đến 10 gram / giờ
Không có nhiều bằng chứng cho thấy các biến thể này tạo sự khác biệt trong việc xây dựng cơ bắp trong thời gian dài hơn, mặc dù whey đã cho thấy một số lợi thế trong các nghiên cứu ngắn hạn.
Tuy nhiên, các thông tin hữu ích khác có thể được thu thập từ những con số ở trên là với mức hấp thụ protein trung bình là 7 gram / giờ, mức hấp thụ lý thuyết được giới hạn ở mức 168 gram mỗi ngày. Nếu chính xác, nó làm cho chế độ ăn protein 400 gram / ngày trông hoàn toàn không cần thiết ở mức tốt nhất.
An toàn của chế độ ăn giàu protein
Chế độ ăn giàu đạm có thể không an toàn theo thời gian vì những lý do sau:
- Nồng độ nitơ và axit amin cao có thể độc hại.
- Chế độ ăn giàu đạm không an toàn cho những người mắc bệnh thận mãn tính. Lên đến 20 phần trăm dân số có thể không được chẩn đoán.
Một từ từ
Những gì bạn có thể nghe thấy từ những người khác tại phòng tập thể dục có thể không tạo ra kết quả bạn muốn và có thể không có lợi ích tốt nhất cho sức khỏe của bạn. Một đánh giá cho thấy rằng các vận động viên thể hình đang theo dõi nhiều mức độ hấp thụ khác nhau mà không xem xét đến chất lượng hoặc phân phối trong suốt cả ngày. Đó là khôn ngoan không sử dụng một lượng cực của chất bổ sung protein. Kiểm tra để đảm bảo chức năng thận của bạn và các khía cạnh khác của sức khỏe của bạn là tốt.
> Nguồn:
> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Các gợi ý dựa trên bằng chứng cho việc chuẩn bị thi thể hình tự nhiên: dinh dưỡng và bổ sung. Tạp chí của Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao . 2014, 11 (1): 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Một đánh giá có hệ thống về protein trong chế độ ăn uống trong quá trình hạn chế calo trong kháng thể được đào tạo vận động viên Lean: Một trường hợp cho đợt tuyển sinh cao hơn. Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục . 2014, 24 (2): 127-138. doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao Vị trí đứng: protein và tập thể dục. Tạp chí của Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao . 2017, 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, et al. Khẩu phần ăn của các Bodybuilders cạnh tranh. Y học thể thao . 2015, 45 (7): 1041-1063. doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.