Thời gian tập thể dục vượt quá 10.000 bước
Số bước của bạn trên Fitbit là một chỉ số bạn đang hoạt động, nhưng phép đo phút hoạt động cho bạn biết liệu bạn có đủ loại hoạt động phù hợp để giảm rủi ro về sức khỏe và xây dựng tập thể dục hay không . Cho dù bạn sử dụng Fitbit hoặc màn hình hoạt động khác đăng ký số phút hoạt động, đã đến lúc phải chú ý đến con số đó và biến nó thành một phần trong mục tiêu hoạt động hàng ngày của bạn.
Bạn cần bao nhiêu phút hoạt động
Fitbit có mục tiêu mặc định là 30 phút hoạt động mỗi ngày. Bạn có thể đặt mục tiêu đó là cao hơn hoặc thấp hơn. Mục tiêu được dựa trên các khuyến nghị từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) cho số lượng bài tập được biết để giảm nguy cơ sức khỏe.
Số phút hoạt động được đăng ký khi bạn đáp ứng các mục tiêu của CDC để tập thể dục cường độ vừa phải. CDC là một trong nhiều cơ quan y tế nói rằng bạn cần ít nhất 150 phút tập luyện cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục cường độ cao mỗi tuần. Những phút tập thể dục cần phải được thực hiện trong cơn ít nhất 10 phút và nên được lan truyền trong suốt cả tuần.
Tốt hơn, với 300 phút tập luyện cường độ vừa phải hoặc 150 phút tập luyện cường độ mạnh được cho thấy có thêm lợi ích cho sức khỏe. Nếu bạn đã giảm cân thành công, CDC lưu ý rằng những người thường xuyên giảm cân thường đăng nhập 60 đến 90 phút mỗi ngày với hoạt động thể chất cường độ vừa phải.
Những gì Fitbit hoạt động Minutes Mean
Số đo phút hoạt động cho bạn biết khi nào bạn đã dành ít nhất 10 phút trong một hoạt động đốt cháy nhiều gấp ba lần lượng calo khi bạn nghỉ ngơi. Khi bạn đang nghỉ ngơi, tương đương trao đổi chất (MET) bằng 1. Fitbit sử dụng mức 3 MET hoặc cao hơn để chỉ ra bài tập cường độ vừa phải.
Ở cấp độ 3 MET, bạn sẽ đi bộ nhanh hoặc tham gia vào các bài tập khác giúp tăng nhịp tim đủ để bạn thở nặng hơn bình thường. Fitbit cũng sử dụng mức 6 MET để chỉ ra bài tập cường độ mạnh.
Các màn hình hoạt động khác như Apple Watch cũng phát hiện và theo dõi các phút tập thể dục hoặc các phút hoạt động. Chúng có thể thay đổi theo định nghĩa và thuật ngữ của chúng. Ví dụ, Garmin sử dụng số phút cường độ thuật ngữ. Một số màn hình thể dục, chẳng hạn như mô hình Polar, cung cấp cho bạn các ước tính riêng biệt về các phút có cường độ vừa phải và các phút cường độ mạnh.
Các bài tập cường độ vừa phải bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ dễ dàng, huấn luyện viên elip, bơi nhàn nhã, thể dục nhịp điệu dưới nước, đạp xe dưới 10 mph, khiêu vũ hoặc nhảy múa đường và làm vườn. Các bài tập cường độ mạnh bao gồm chạy bộ, đi bộ lên dốc, đạp xe với tốc độ trên 10 dặm / giờ, bơi nhanh, bơi vòng, nhảy nhanh hoặc thể dục nhịp điệu, thể thao với rất nhiều hoạt động (như bóng đá, khúc côn cầu, bóng rổ, quần vợt đơn) và làm vườn nặng.
Đo phút hoạt động
Fitbits và màn hình hoạt động nâng cao khác và thước đo có thể cảm nhận không chỉ các bước bạn thực hiện mà còn là nhịp điệu của bạn để cho biết bạn đang di chuyển nhanh hơn tốc độ đi bộ dễ dàng hay không.
American College of Sports Medicine lưu ý rằng một nhịp 100 bước mỗi phút là một dấu hiệu tốt cho thấy bạn đang đạt được tốc độ đi bộ nhanh và tập thể dục vừa phải.
Bạn sẽ không đăng ký số phút hoạt động cho đến khi bạn đang đi bộ với tốc độ nhanh. Điều này được ước tính cho bạn bởi lập trình của Fitbit. Nó giả định một nhịp điệu nhất định cho thấy bạn đang tự làm đủ ở cường độ vừa phải hoặc cao hơn.
Một số mô hình cũng có phát hiện nhịp tim dựa trên cổ tay và họ sử dụng phép đo đó để xác định xem bạn có đang ở nhịp tim cần thiết cho tập thể dục cường độ vừa phải.
Điều này có thể chính xác hơn so với nhịp nếu bạn đạt được nỗ lực vừa phải với tốc độ chậm hơn. Nếu bạn đang đi lên dốc hoặc sử dụng nghiêng trên một máy chạy bộ có khả năng là nhịp tim của bạn được nâng lên ngay cả ở một tốc độ chậm hơn.
Một số màn hình hoạt động Fitbit tự động phát hiện các loại tập thể dục khác nhau và gán cho chúng các mức MET tương ứng. Tính năng SmartTrack phát hiện sự khác biệt giữa đi bộ, chạy, đi xe đạp ngoài trời, elip và bơi lội. Thiết bị sẽ đăng ký tập luyện trong các danh mục đó.
Bạn cũng có thể đăng nhập một phiên tập thể dục theo cách thủ công bằng chức năng "Theo dõi bài tập" trên ứng dụng Fitbit hoặc bảng điều khiển trực tuyến. Nếu nó đáp ứng các yêu cầu, số phút sẽ được thêm vào tổng số phút hoạt động. Điều này rất hữu ích cho các hoạt động không nhất quán đo các bước, chẳng hạn như sử dụng huấn luyện viên elip hoặc đi xe đạp.
Khi 10.000 bước mỗi ngày không đủ
Chỉ cần đạt mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày không đảm bảo rằng bạn đã thực hiện 10 phút liên tục tập thể dục cường độ vừa phải đến mạnh. Bạn có thể di chuyển khá một chút trong ngày nhưng luôn luôn ở một tốc độ dễ dàng mà không làm tăng nhịp tim của bạn đủ. Trong khi bạn ở xa ít vận động, bạn không nhận được những lợi ích của việc tập thể dục ở mức độ thể hiện để giảm nguy cơ sức khỏe của bạn.
Đây là lý do tại sao việc kiểm tra số phút hoạt động của bạn là tốt. Có lẽ bạn đang đi bộ với một tốc độ dễ dàng. Hoặc, bạn có thể đi bộ nhanh, nhưng bạn đã tạm dừng trước khi bạn đạt tới 10 phút liên tục. Điều đó sẽ dẫn đến mất những phút hoạt động.
Nếu bạn đang sử dụng máy đếm bước hoặc màn hình hoạt động không đăng ký số phút hoạt động, bạn sẽ cần phải siêng năng hơn trong việc ghi lại các bài tập của mình và đảm bảo bạn đang ở nhịp tim hoặc tốc độ được tính là phút hoạt động.
Kiểm tra biểu đồ phút hoạt động của bạn
Để xem liệu bạn có đáp ứng được hướng dẫn trung bình 30 phút hoạt động mỗi ngày hay không, bạn có thể xem lại các ngày, tuần và tháng vừa qua trên hầu hết các ứng dụng giám sát hoạt động hoặc trang tổng quan trực tuyến. Điều này có thể giúp bạn xem tiến trình bạn đã thực hiện và thúc đẩy bạn thực hiện mục tiêu một cách nhất quán.
Để xem khi nào bạn đã đạt được phút hoạt động Fitbit, bạn có thể nhấn vào ô phút hoạt động trên ứng dụng hoặc chọn nó trên trang tổng quan trực tuyến. Sau đó, nhấn vào ngày để xem biểu đồ khi thời gian hoạt động được đăng ký trong mỗi 15 phút trong ngày. Bạn có thể xem lại ngày, tuần, tháng, quý và năm qua.
Một số màn hình hoạt động, chẳng hạn như mô hình Polar, cho biết bạn có đạt được cường độ vừa phải hoặc cường độ mạnh trong các phút hoạt động của bạn hay không. Điều này cho phép bạn đạt được mục tiêu tập thể dục của bạn với ít phút hơn nếu bạn làm một số ở cường độ mạnh. Màu ứng dụng Jawbone mã số phút hoạt động của bạn để hiển thị cường độ của chúng.
Lợi ích của việc đạt được mục tiêu phút hoạt động của bạn
Bằng cách đạt được mục tiêu phút hoạt động hàng tuần của bạn, CDC cho thấy nhiều lợi ích cho sức khỏe.
- Bạn sẽ giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bạn cũng có thể cải thiện huyết áp và mức cholesterol.
- Bạn sẽ giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa và phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Nếu có bệnh tiểu đường loại 2, bạn có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.
- Bạn giảm nguy cơ ung thư đại tràng và ung thư vú và nghiên cứu cho thấy bạn có thể làm giảm nguy cơ ung thư nội mạc tử cung và ung thư phổi. Tập thể dục cũng giúp những người sống sót ung thư có chất lượng cuộc sống tốt hơn.
- Nếu bạn bị viêm khớp ở các khớp xương của bạn, tập thể dục có cường độ vừa phải thấp ở mức này sẽ giúp bạn duy trì chức năng và kiểm soát cơn đau.
- Bạn có thể cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ trầm cảm và ngủ ngon hơn.
- Bạn tăng cơ hội sống lâu hơn.
Một từ từ
Nhận được bất kỳ số lượng hoạt động thể chất là có lợi, nếu chỉ để giảm thời gian bạn ngồi và không hoạt động. Nghiên cứu cho thấy rằng bạn cũng cần phải chia nhỏ thời gian ngồi để giảm nguy cơ sức khỏe của bạn. Nhưng bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn, bạn cũng đạt được mục tiêu hoạt động của phút.
Cố gắng đạt được một cơn ít nhất 10 phút hoạt động giúp bạn thở nặng hơn và tim bơm. Điều này có thể là một bước đi nhanh trong giờ làm việc hoặc ăn trưa của bạn. Xây dựng thời gian của bạn đều đặn hoặc tăng số lần bouts của bạn để bạn nhận được 30 phút mỗi ngày trở lên.
> Nguồn:
> Nguyên tắc hoạt động thể chất hiện tại. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Số lượng và chất lượng tập thể dục để phát triển và duy trì thể dục nhịp tim, cơ xương và vận động thần kinh rõ ràng ở người lớn khỏe mạnh. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục . 2011, 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Giữ nó tắt. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Lợi ích của hoạt động thể chất. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.