Bạn cần theo dõi nồng độ sắt và canxi, cộng với vitamin D và B12
Là một người ăn chay không có gluten , nhiều khả năng bạn sẽ theo cả hai chế độ ăn uống vì các tác dụng có lợi cho sức khỏe của họ. Nhưng bạn cần phải đặc biệt quan tâm đến lựa chọn thức ăn khi ăn cả không chứa gluten và ăn chay (hay ăn chay) : mỗi chế độ ăn đều có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng cụ thể và khi chế độ ăn được kết hợp, những thiếu sót đó có thể khuếch đại.
Điều đó không có nghĩa là bạn cần phải từ bỏ chế độ ăn uống - cả hai đều có khả năng cải thiện sức khỏe của bạn, và chắc chắn có thể xây dựng một chế độ ăn chay không chứa gluten bao gồm mọi thứ bạn cần về dinh dưỡng.
Nhưng bạn sẽ cần phải chú ý nhiều hơn bình thường đến hàm lượng chất dinh dưỡng của thực phẩm bạn ăn, và có thể nói chuyện với bác sĩ của bạn về các chất bổ sung có thể có lợi cho bạn.
Chất dinh dưỡng nào là những người ăn chay không có gluten thường có ít chất? Vâng, chưa có nghiên cứu nào cụ thể cho nhóm đang phát triển, nhưng vẫn còn nhỏ bé.
Nhưng tôi đã xem xét chi tiết các danh sách các khu vực có vấn đề tiềm ẩn cho cả chế độ ăn không có gluten và chế độ ăn chay để xem chúng chồng chéo lên nhau ở đâu, và tìm thấy năm thâm hụt dinh dưỡng khá lớn, cộng với một vài người khác bạn nên theo dõi . Đây là danh sách và cách bạn có thể chống lại bất kỳ sự thiếu sót nào.
1 - Vitamin B12
Có thể không có gì ngạc nhiên khi tìm thấy vitamin B12 ở đầu danh sách các điểm rắc rối dinh dưỡng tiềm năng cho người ăn chay, vì nó được tìm thấy tự nhiên chỉ trong các sản phẩm động vật. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2013 cho thấy tỷ lệ thiếu B12 đối với người ăn chay dao động từ 11% đến 90%, với tỷ lệ cao hơn giữa những người ăn chay và trong số những người đã theo chế độ ăn chay kể từ khi sinh ra.
Nhưng bạn có thể không nhận ra rằng nhiều người theo chế độ ăn không có gluten cũng không có đủ B12 - ở đó, thủ phạm có vẻ là thiếu sản phẩm ngũ cốc tăng cường (hầu hết các loại bánh mì không chứa gluten và nhiều ngũ cốc không chứa gluten) t bổ sung thêm vitamin và khoáng chất, và chi phí cho những người không ăn gluten).
Vì vậy, là một người ăn chay không có gluten, bạn có thể làm gì với vấn đề tiềm ẩn của bạn với vitamin B12?
Vâng, nếu bạn là người ăn chay lacto-ovo - một người ăn chay trứng và các sản phẩm từ sữa - bạn may mắn: có thể lấy một số B12 từ những nguồn đó, mặc dù bạn phải ăn 10 quả trứng mỗi ngày hoặc hơn hơn năm cốc sữa chua (hoặc một số kết hợp của hai loại) để đạt 100% lượng khuyến cáo.
Bạn cũng có thể thử các loại ngũ cốc tăng cường - ví dụ gạo Chex không chứa gluten, chứa 25% vitamin B12 bạn cần mỗi ngày và cả hai đều là thuần chay. Một số sữa đậu nành và sữa đậu nành như sữa hạnh nhân cũng được tăng cường B12 (chỉ cần chắc chắn sử dụng một lựa chọn an toàn: Danh sách sữa đậu nành không chứa gluten ) và Danh sách sữa hạnh nhân không chứa Gluten )
Cuối cùng, bạn có thể bổ sung vitamin B12. Nếu xét nghiệm y tế cho thấy bạn thiếu vitamin B12, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc dùng thuốc ngậm dưới lưỡi hoặc thậm chí tiêm - cơ thể không hấp thụ B12 rất hiệu quả, và cả hai lựa chọn đều có thể giúp bạn hấp thu nhiều hơn.
2 - Vitamin D
Giống như canxi, vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe của xương, và các nhà nghiên cứu tiếp tục khám phá bằng chứng về vai trò quan trọng của nó trong hệ miễn dịch tổng thể của bạn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn không có gluten vì họ bị bệnh loét dạ dày thường thiếu vitamin D và thiếu hụt vitamin D cũng xuất hiện thường xuyên ở người ăn chay và thuần chay, đặc biệt là những người không uống sữa tăng cường vitamin D.
Nguồn thực phẩm tự nhiên của vitamin D bị hạn chế, vì cơ thể của bạn được thiết kế để thu được chất dinh dưỡng này từ phơi nắng. Nhưng với nhiều người tránh ánh nắng mặt trời trong những ngày này, nguồn thực phẩm trở nên quan trọng hơn nhiều. Thật không may, phần lớn các nguồn này liên quan đến các sản phẩm ngũ cốc tăng cường và sữa - không phải là các lựa chọn không chứa gluten và ăn chay thân thiện nhất.
Nếu bạn ăn ngũ cốc thông thường như Chex (là thuần chay), bạn có thể có được một ít vitamin D (khoảng 10% nhu cầu hàng ngày) mỗi buổi sáng với tô ngũ cốc của bạn. Thêm một ít sữa đậu nành hoặc sữa đậu nành bổ sung vitamin D và bát đó sẽ giúp bạn đạt được khoảng 40% đường vào mục tiêu hàng ngày của bạn.
Nếu không, bạn sẽ cần phải bổ sung để có được vitamin D bạn cần. Chỉ cần cẩn thận: rất nhiều trang web dường như ủng hộ việc dùng liều vitamin D cực kỳ cao, nhưng nếu bạn uống quá nhiều, bạn có nguy cơ phát triển độc tính vitamin D. Điều đó lần lượt có thể dẫn đến một tình trạng được gọi là tăng calci huyết, có thể gây loãng xương, sỏi thận và thậm chí là suy thận. Thông điệp ở đây: Đừng đi quá nhiều vitamin D bổ sung.
3 - Canxi
Hầu hết chúng ta đều biết rằng chúng ta cần canxi để tạo xương chắc khỏe. Nhưng bạn có thể không biết rằng canxi là một điểm rắc rối tiềm ẩn cho người ăn chay, và nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn không có gluten cũng có thể bị thiếu canxi.
Những người ăn không có gluten do bệnh celiac cần phải đặc biệt chú ý đến nhu cầu canxi của họ, vì họ dễ bị loãng xương và loãng xương (mặc dù những người mới được chẩn đoán thường thấy sự cải thiện về sức khỏe của xương khi họ không có gluten).
Nếu bạn là một người ăn chay lacto-ovo, bạn có thể có đủ canxi tương đối dễ dàng bằng cách tiêu thụ nhiều sản phẩm sữa — hai ly sữa mỗi ngày cộng với một tách sữa chua không chứa gluten sẽ đáp ứng nhu cầu của bạn.
Nhưng nếu bạn ăn thuần chay hoặc nếu bạn không ăn sữa (và tất nhiên nhiều người ăn chay không có gluten không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa), thì sẽ khó có đủ canxi từ chế độ ăn uống của bạn.
Một số sữa đậu nành và sữa hạt được bổ sung canxi (một lần nữa, chỉ cần chắc chắn chọn sữa đậu nành không chứa gluten ) hoặc sữa hạt không chứa gluten ). Nếu bạn ăn đậu nành, đậu phụ làm bằng calcium sulfate cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của bạn, như nước cam có tăng cường canxi (để lựa chọn an toàn, xem Nước ép không có gluten ) là gì?
Bạn có thể đã nghe nói rằng các loại rau lá xanh chứa rất nhiều canxi, và đó là sự thật ... đến một điểm. Cả hai cải xoăn và củ cải xanh đều chứa một số canxi, ví dụ, nhưng bạn sẽ cần phải ăn khoảng 10 chén cải xoăn (được đo thô, ít nhất) để có đủ mỗi ngày. Không có gì ngạc nhiên khi hầu hết những người ăn chay không chứa gluten đều bổ sung canxi của họ.
4 - Sắt
Sắt giúp chúng ta xây dựng các protein chúng ta cần vận chuyển oxy qua dòng máu của chúng ta đến các tế bào chờ đợi của chúng ta. Các nghiên cứu cho thấy người ăn chay thường có các tiệm sắt thấp hơn những người ăn tạp, và những người mắc bệnh loét dạ dày (đặc biệt là những người mới được chẩn đoán) thường bị thiếu máu do thiếu sắt do tổn thương ruột non.
Vậy sắt thường đến từ đâu trong chế độ ăn của chúng ta? Vâng, những người làm theo một chế độ ăn uống thông thường có thể nhận được một số hoặc thậm chí hầu hết sắt của họ từ bánh mì kẹp thịt và bánh mì lúa mì tăng cường vitamin bao quanh chúng. Nhưng điều đó sẽ không hoạt động tốt nếu bạn không có gluten và ăn chay hoặc thuần chay, và do đó không ăn bánh burger hay bánh bao.
May mắn thay, sắt dễ dàng hơn để có được thông qua thực phẩm chay tự nhiên hơn các chất dinh dưỡng như vitamin D và vitamin B12, ngay cả khi bạn tránh sữa (nói chung là không phải là một nguồn sắt đáng kể anyway). Một nửa chén dền, ví dụ, sẽ cung cấp hơn một phần ba nhu cầu sắt hàng ngày của bạn, và các loại đậu (đặc biệt là đậu nành, nếu bạn ăn đậu nành) cũng là một nguồn giàu chất sắt.
Các loại ngũ cốc ăn sáng không chứa gluten chính cũng cung cấp nhiều chất sắt - khoảng một nửa nhu cầu hàng ngày của bạn trong khẩu phần ăn. Và nếu bạn là một người ăn nhiều rau lá xanh đậm như rau bina, nửa ly mỗi ngày sẽ giúp bạn gần như đạt được mục tiêu của mình.
Vì là một người ăn chay không chứa gluten, bạn sẽ dựa vào những thứ được gọi là các nguồn sắt không phải heme (các nguồn không đến từ thức ăn động vật), bạn cần phải biết rằng sắt không phải heme không được hấp thu dễ dàng như không hạn chế. Ngoài ra, cà phê, trà, canxi và chất xơ có thể ức chế sự hấp thụ sắt không phải heme.
Bài học ở đây: Hãy chắc chắn để có đủ chất sắt và nếu bạn bị bất kỳ triệu chứng thiếu máu do thiếu sắt - có thể bao gồm mệt mỏi, yếu, mạch nhanh, chóng mặt và cảm thấy lạnh - hãy trao đổi với bác sĩ của bạn về việc thử nghiệm hemoglobin.
5 - Vitamin B6
Vitamin B6 (thực sự là tên gọi chung cho sáu hợp chất liên quan) rất quan trọng đối với khả năng chuyển hóa protein của cơ thể, tạo nên hệ miễn dịch và tạo hemoglobin để vận chuyển oxy đến các tế bào của bạn.
Thật không may, các nghiên cứu cho thấy những người bị bệnh celiac và những người theo chế độ ăn không có gluten có xu hướng thiếu B6. Và mặc dù một chế độ ăn có nguồn gốc thực vật có xu hướng cao trong chất dinh dưỡng, tuy nhiên một số nghiên cứu cũng đã tìm thấy tỷ lệ thiếu hụt vitamin B6 cao ở người ăn chay và đặc biệt là đối với người ăn chay.
Vậy bạn có thể làm gì nếu bạn không có gluten và ăn chay hay thuần chay?
Vâng, bạn có thể ăn đậu xanh. Các loại đậu tròn lớn (còn được gọi là đậu garbanzo) hóa ra là một nguồn cung cấp vitamin B6 tuyệt vời - một cốc đậu xanh đóng hộp cung cấp cho bạn hơn một nửa nhu cầu của một ngày.
Ngũ cốc tăng cường cũng có thể giúp; Ví dụ, một phần ăn gạo Krispies không chứa gluten được bổ sung 25% vitamin B6 bạn cần mỗi ngày. Các nguồn tốt khác bao gồm khoai tây, chuối và bí ngô mùa đông ... tất cả các loại thực phẩm chay không chứa gluten.
6 - Kẽm, sợi và Folate
Người ăn chay và thuần chay không chứa gluten cũng có hai hoặc ba cạm bẫy dinh dưỡng tiềm năng khác.
Người ăn chay và thuần chay có xu hướng có lượng kẽm thấp, nghiên cứu cho thấy, một phần vì sự hấp thụ kẽm được protein động vật giúp đỡ và bị cản trở bởi phytates, là hợp chất chống oxy hóa có trong ngũ cốc, các loại đậu và quả hạch.
Chúng ta cần kẽm cho một loạt các quá trình liên quan đến sự trao đổi chất của tế bào. Do đó, nếu bạn đang theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay không có gluten, bạn nên cố gắng tăng cường lượng ngũ cốc ăn sáng bổ sung kẽm, sữa chua và pho mát (nếu bạn tiêu thụ sữa), hạt điều và đậu xanh đều là nguồn tốt.
Ngoài ra, lượng chất xơ thường ít hơn lý tưởng trong chế độ ăn không có gluten, vì ít sản phẩm ngũ cốc không chứa gluten được làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Tình trạng xơ không chứa gluten đã được cải thiện trong những năm gần đây với sự ra đời của bánh mì không chứa gluten hoàn toàn mới và các sản phẩm khác. Nhưng nếu bạn là một người ăn chay không có gluten, có thể bạn không cần lo lắng nhiều, vì những người theo chế độ ăn chay thường có nhiều chất xơ. Tuy nhiên, khi bạn có thể, hãy tiếp cận với các sản phẩm nguyên hạt thay vì các tùy chọn tinh tế hơn.
Cuối cùng, những người ăn không có gluten có xu hướng thấp folate, còn được gọi là axit folic, mặc dù người ăn chay và thuần chay thường tiêu thụ nhiều folate. Bạn có thể biết folate quan trọng như thế nào nếu bạn đang mang thai, nhưng nó cũng rất quan trọng cho sự hình thành của các tế bào máu đỏ và DNA.
Để đảm bảo bạn có đủ folate cho một chế độ ăn chay không chứa gluten, bạn sẽ cần phải mua giỏ hàng của bạn với rau bina, gạo, đậu đen, măng tây và cải Brussels. Nếu bạn có thể có thể mang thai, bạn cũng nên cân nhắc việc bổ sung axit folic thường xuyên - vào thời điểm bạn biết chắc chắn rằng bạn đang mang thai, các khuyết tật ống thần kinh do thiếu folate có thể đã phát triển.
Người ăn chay không có gluten có xu hướng đặc biệt quan tâm đến sức khỏe, và do đó, có khả năng bạn đã theo dõi một chế độ ăn uống được đóng gói với trái cây tươi, rau và các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác. Nhưng nó giúp để biết chính xác nơi bạn có thể bị thiếu, để bạn có thể lập kế hoạch bữa ăn của bạn - và bất kỳ bổ sung có thể - để bù đắp trước khi nó trở thành một vấn đề.
Nguồn:
Bóng MJ et al. Chế độ ăn uống và tình trạng sắt của phụ nữ ăn chay Úc. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ. 1999 tháng 9, 70 (3): 353-8.
Foster M. et al. Ảnh hưởng của chế độ ăn chay đối với tình trạng kẽm: tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp các nghiên cứu ở người. Tạp chí Khoa học Thực phẩm và Nông nghiệp. 2013 ngày 15 tháng 8, 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 ngày 29 tháng 5.
Parrish C. Người ăn chay không chứa gluten. Thực hành tiêu hóa, tháng 5 năm 2007.
Waldmann A. et al. Chế độ ăn uống của vitamin B6 và nồng độ vitamin B6 trong mẫu máu của người ăn chay Đức. Dinh Dưỡng Sức Khỏe Cộng Đồng. 2006 tháng 9, 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. Lựa chọn để đạt được chế độ ăn uống đầy đủ canxi với chế độ ăn chay. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ. 1999 tháng 9, 70 (3 viên): 543S-548S.