Một nửa marathon là 13,1 dặm hoặc 21 km. Đây chính là một nửa khoảng cách của một đầy đủ marathon (26,2 dặm). Đó là một mục tiêu tốt cho vận động viên người đã hoàn thành một 5K (3,1 dặm) chủng tộc hay một cuộc đua 10K (6.2) và đang tìm kiếm một thử thách mới. Nếu bạn có thể hoàn 3 dặm, bạn có thể bắt đầu tập luyện cho một nửa marathon.
Khi chạy nửa marathon đầu tiên của bạn, bạn có thể hoàn thành nó trong hai đến ba giờ.
Nếu bạn sử dụng phương pháp chạy / đi bộ hoặc bạn là người đi bộ nhanh, bạn có thể mất nhiều thời gian hơn. Thời gian kết thúc một nửa marathon thường được đặt ở mức 3,5 đến 4 giờ, tùy thuộc vào cuộc đua.
Chọn một nửa Marathon là mục tiêu chạy của bạn
Cuộc đua nửa marathon là một quãng đường đua phổ biến trong số các vận động viên vì nhiều người coi đó là một thử thách đáng giá, không tốn nhiều thời gian hoặc mệt mỏi về thể chất như huấn luyện cho một cuộc đua marathon đầy đủ. Các cuộc đua nửa marathon cũng khá dễ tìm, vì ngày càng nhiều người tiếp tục xuất hiện trên khắp đất nước. Một số vận động viên cũng thấy chạy một nửa marathon như một lý do tốt để đi du lịch đến một thành phố mới hoặc đào tạo cho một cuộc đua với gia đình hoặc bạn bè. Một số nửa marathon có lợi cho các tổ chức từ thiện cụ thể, vì vậy một số vận động viên tham gia vào cuộc chạy đua nửa chặng đường như một cách để trả lại và hỗ trợ một lý do chính đáng. Nếu bạn là một vận động viên chạy chậm hoặc người đi bộ, nửa marathon thường có thời gian cắt giảm nhiều hơn so với marathon.
Half Marathon Training Plans
Một yếu tố khác trong việc lựa chọn một nửa marathon là bạn sẽ chỉ cần đào tạo trong 12 tuần và ngày đào tạo dài của bạn ngắn hơn đáng kể so với khi tập luyện cho cuộc chạy marathon. Bạn có thể tìm thấy nhiều lịch trình đào tạo nửa marathon khác nhau theo các cấp độ kinh nghiệm khác nhau.
- Lịch chạy Half-Marathon Run / Walk : Chương trình đào tạo 12 tuần này được thiết kế để giúp bạn sử dụng phương pháp chạy / đi bộ để đạt được đích kết thúc của nửa marathon của bạn. Để bắt đầu kế hoạch này, bạn nên đã chạy / đi bộ ít nhất là hai tháng và nên có một số dặm cơ sở khoảng 8 đến 10 dặm một tuần.
- Lịch đào tạo Half-Marathon dành cho người mới bắt đầu : Lịch huấn luyện 12 tuần này được thiết kế cho những người mới bắt đầu, những người muốn đến đích của cuộc đua nửa marathon. Nó giả định rằng bạn đã chạy ít nhất 8 dặm mỗi tuần.
- Lịch trình đào tạo nửa Marathon cho người mới bắt đầu nâng cao : lịch trình kéo dài 12 tuần này hướng đến các vận động viên những người có thể chạy 4 dặm và có thể chạy 4-5 ngày mỗi tuần. Bạn có thể chưa bao giờ chạy một nửa marathon trước đây, nhưng bạn đang tìm kiếm một lịch trình có nhiều thách thức hơn một chút so với lịch trình người mới bắt đầu nửa marathon.
- Lịch trình đào tạo Half-Marathon cho người chạy trung gian : Nếu bạn đã chạy ít nhất một cuộc chạy đua nửa marathon và bạn hy vọng sẽ cải thiện thời gian của mình, bạn chắc chắn sẽ cần thêm tốc độ đào tạo vào chế độ đào tạo của mình, nếu bạn chưa rồi. Chương trình đào tạo 12 tuần này sẽ giúp bạn chạy nửa marathon nhanh nhất. Để bắt đầu kế hoạch này, bạn nên chạy khoảng 30 đến 60 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần.
- Lịch đào tạo Half-Marathon dành cho người chạy nâng cao : Lịch đào tạo này hướng đến các vận động viên có trải nghiệm chạy đường dài. Trước khi bắt đầu lịch trình đào tạo kéo dài 12 tuần này, bạn cần để có thể chạy 8 dặm thoải mái và có thể chạy năm ngày một tuần.
Một từ từ
Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy, bạn có thể xem trước một nửa cuộc đua marathon là một thách thức tốt. Nhưng đừng tiết lộ những điều cơ bản. Ổn định xây dựng thời gian chạy và khoảng cách của bạn không quá 10 phần trăm mỗi tuần. Làm việc trên biểu mẫu đang chạy của bạn. Một khi bạn có thể chạy 3 dặm ít nhất ba ngày mỗi tuần bạn có thể bắt đầu suy nghĩ về đào tạo cho khoảng cách chủng tộc khác nhau.
Hãy tìm các cuộc đua 5K để bạn trở nên quen thuộc với việc chạy đua. Sau đó, bạn có thể bắt đầu lập kế hoạch đào tạo của bạn cho một nửa marathon.