Năng lượng trong Quinoa và lợi ích sức khỏe của chúng
Có nguồn gốc từ Bolivia, quinoa là họ hàng của cá mòi Thụy Sĩ, rau bina và củ cải đường. Quinoa là một loại ngũ cốc không chứa gluten có chứa các vitamin, khoáng chất, protein và chất xơ.
Các loại quinoa phổ biến nhất được tìm thấy ở Hoa Kỳ bao gồm, quinoa trắng, đỏ và đen. Ngoài tính độc đáo của màu sắc, các giống khác nhau mang lại hương vị và kết cấu đặc biệt.
Quinoa trắng là phổ biến nhất, với một kết cấu mượt mà hơn quinoa đỏ, được sử dụng tốt nhất trong món salad lạnh. Quinoa đen hơi đậm và ngọt hơn hương vị quinoa trắng.
Quinoa thường được sử dụng trong các bữa ăn chay, vì nó được làm đầy và đóng gói protein. Quinoa là một protein hoàn chỉnh, chứa tất cả chín axit amin thiết yếu.
| Sự kiện dinh dưỡng Quinoa | |
|---|---|
| Phục vụ Kích thước 1 chén nấu chín (185 g) | |
| Mỗi lần phân phối | % Giá trị hàng ngày* |
| Calories 222 | |
| Năng lượng từ chất béo 36 | |
| Tổng số chất béo 4g | 6% |
| Chất béo bão hòa 0g | 0% |
| Chất béo không bão hòa 0g | |
| Chất béo không bão hòa 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 13mg | 1% |
| Carbohydrates 39g | 13% |
| Chế độ ăn uống sợi 5g | 20% |
| Đường 0g | |
| Protein 8g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Canxi 3% · Sắt 15% | |
* Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo | |
Một cốc quinoa chứa 220 calo, 39 g carbohydrate, 5 g chất xơ và 8 g protein. Mặc dù, nó không nhất thiết là lượng calo thấp, trong đó có chứa 39 g carbohydrate phức tạp có thể phục vụ như là một nguồn năng lượng tốt.
Ngoài ra, nó là một nguồn chất xơ và protein tuyệt vời. Nếu bạn muốn giảm lượng calo, hãy uống 3/4 chén. Điều này cũng hữu ích, nếu bạn đang xem xét các nhãn liệt kê thông tin dinh dưỡng cho 1/4 cốc khô, thực tế sản lượng 3/4 chén được nấu chín.
Lợi ích sức khỏe của Quinoa
Quinoa có hàm lượng natri thấp và giàu chất xơ và protein.
Chất xơ là phần không thể ăn được của carbohydrate giúp với cảm giác no, ngăn ngừa và làm giảm táo bón, có thể giúp lấy cholesterol ra khỏi tim và điều quan trọng là giữ đường huyết ổn định. Chất xơ bổ sung trong quinoa cho phép tiêu hóa carbohydrate bị chậm lại, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Các nghiên cứu cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn khi ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên. Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm một thay thế cho mì ống để đáp ứng mong muốn tinh bột của bạn, quinoa có thể là một lựa chọn tốt cho bạn.
Bởi vì quinoa là một hạt ngũ cốc nguyên hạt, nó cũng tự nhiên là một nguồn tốt của sắt, magiê, vitamin E và kali. Magiê là một phần của nhiều quá trình trao đổi chất trong cơ thể, bao gồm một số giúp điều hòa lượng đường trong máu. Sắt là một khoáng chất thiết yếu giúp vận chuyển oxy qua cơ thể, và vitamin E là một vitamin tan trong chất béo hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp chống lại các gốc tự do trong cơ thể.
Câu hỏi thường gặp về Quinoa
Quinoa có chứa gluten không? Có, quinoa là một lựa chọn không chứa gluten cho những người không dung nạp gluten hoặc bệnh Celiac.
Quinoa là một protein hoàn chỉnh? Vâng, quinoa cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu.
Tại sao quinoa đôi khi cay đắng? Các saponin tự nhiên có thể phủ lên các hạt quinoa riêng lẻ, góp phần tạo nên hương vị cay đắng hoặc xà phòng khi nấu chín.
Một rửa đơn giản trước khi nấu là đủ để loại bỏ chúng.
Làm thế nào để chọn và lưu trữ Quinoa
Bạn có thể tìm thấy quinoa trong cửa hàng tạp hóa thông thường hoặc bất kỳ cửa hàng thực phẩm sức khỏe nào. Hãy tìm nó trên một kệ được đặt bởi gạo và couscous.
Quinoa khô có thời hạn sử dụng dài và có thể được lưu trữ trong phòng đựng thức ăn của bạn trong bao bì hoặc hộp chứa kín khí. Bởi vì nó là một hạt giống, nó thường có một "tốt nhất bởi" ngày, nhưng có thể được sử dụng một cách an toàn qua ngày đó. Khi nó được nấu chín, quinoa sẽ giữ tươi trong tủ lạnh trong 6-7 ngày. Bạn sẽ biết rằng nó đang bắt đầu đi xấu, một khi nó trở nên khó khăn và phát triển nấm mốc.
Bạn có thể lưu trữ quinoa lâu hơn trong tủ đông trong thùng chứa tủ lạnh kín.
Cách lành mạnh để chuẩn bị Quinoa
Quinoa là một sự thay thế tuyệt vời cho các loại carbohydrates đã chế biến, tinh chế như gạo trắng và mì ống. Sử dụng quinoa để chế biến các món ăn ngon và tiết kiệm thức ăn thừa cho bữa ăn sáng nóng sốt. Hoặc, có được sáng tạo và đầu các protein của bạn với nó như là một thay thế cho breadcrumbs.
Phương pháp nấu ăn cho quinoa tương tự như phương pháp nấu cơm - tức là một phần tinh bột với hai phần nước. Sự khác biệt duy nhất là nhiều thương hiệu khuyên bạn nên ngâm và / hoặc rửa sạch quinoa trước khi sử dụng để loại bỏ các saponin tự nhiên, đó là những chất làm xà phòng được cho là hành động ngăn chặn chim trong tự nhiên.
Luôn đọc hướng dẫn gói để biết chỉ đường chính xác. Đặt một cốc hạt quinoa khô nguyên liệu vào một cái lọc mịn, và cho nó chảy dưới nước trong khi vung nó bằng tay.
Sau khi rửa quinoa khô của bạn, nấu nó theo hướng gói - thường bằng cách đặt nó trong một cái chảo với hai chén nước (hoặc nước muối natri hoặc nước luộc gà) cho mỗi cốc quinoa. Đun sôi và sau đó giảm nhiệt xuống thấp, đậy nắp và đun nhỏ lửa cho đến khi hạt đã hấp thụ hết nước, khoảng 20 phút hoặc lâu hơn. Sản phẩm hoàn chỉnh phải mịn và nhẹ.
Công thức nấu ăn sử dụng Quinoa
- Cơ bản Quinoa Salad Recipe
- Quinoa Crusted Cod với Peach Salsa
> Nguồn:
Anderson JW. Ngũ cốc nguyên hạt và bệnh tim mạch vành: toàn bộ hạt nhân của sự thật. Am J Clin Nutr. 2004 tháng 12, 80 (6): 1459-60. 2004.
Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Chất xơ ngũ cốc và lượng ngũ cốc có liên quan đến sự giảm tiến triển xơ vữa động mạch vành ở phụ nữ sau mãn kinh bị bệnh động mạch vành. Am Heart J. 2005 Jul, 150 (1): 94-101. 2005.
> Hội đồng ngũ cốc nguyên hạt cũ. Loại quinoa. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
van Dam RM, Hồ FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Chế độ ăn uống canxi và magiê, nguồn thực phẩm chính, và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở phụ nữ da đen Mỹ. Chăm sóc bệnh tiểu đường. 2006 tháng 10, 29 (10): 2238-43. 2006.