Hiểu biết về tinh bột kháng thuốc không phải là khó khi bạn so sánh nó với những gì bạn đã biết về tinh bột. Chúng ta biết rằng tinh bột mà chúng ta ăn được tiêu hóa ở các mức độ khác nhau. Ví dụ, tinh bột trong khoai tây, ngũ cốc và bánh nướng tiêu hóa rất nhanh. Tuy nhiên, các loại thực phẩm giàu tinh bột khác, chẳng hạn như đậu, lúa mạch, hoặc gạo nâu hạt dài, được tiêu hóa chậm hơn và làm tăng lượng đường trong máu chậm hơn và thấp hơn nhiều.
Tinh bột kháng thực sự đi qua đường ruột non mà không bị tiêu hóa. Bằng cách này, nó giống như chất xơ, và trong một số trường hợp được phân loại và dán nhãn là chất xơ.
Điều gì làm cho một số kháng tinh bột?
Có bốn loại tinh bột kháng:
- Tinh bột gây khó khăn cho quá trình tiêu hóa để đạt được, thường là do một "vỏ" xơ. Ngũ cốc và các loại đậu được nấu chín nguyên vẹn là một ví dụ. Ngoài ra, một số tinh bột thay đổi, chẳng hạn như tinh bột ngô Hi-maize, đều thuộc loại này và loại tiếp theo.
- Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như chuối chưa chín, khoai tây nguyên liệu, và chuối, có một loại tinh bột mà các enzym tiêu hóa của chúng ta không thể phá vỡ.
- Một lượng nhỏ tinh bột kháng (khoảng 5% tổng số) được sản xuất khi một số thực phẩm nấu chín tinh bột, chẳng hạn như khoai tây và gạo, được phép làm mát trước khi ăn.
- Sản xuất tinh bột kháng, được thực hiện bởi các quá trình hóa học khác nhau. Người ta không biết liệu các loại tinh bột này có những lợi ích giống như các loại tinh bột này trong ba nhóm còn lại hay không.
Hầu hết các loại thực phẩm có tinh bột có ít nhất một lượng nhỏ tinh bột kháng trong chúng.
Liệu tinh bột kháng có Calories?
Có, nhưng không theo cách bạn nghĩ, và ít hơn tinh bột thông thường. Khi tinh bột kháng đến đại tràng, nó được sử dụng cho nhiên liệu của vi khuẩn ở đó. Quá trình này, được gọi là quá trình lên men, tạo ra một loại chất béo nhất định gọi là axit béo chuỗi ngắn (SCFA).
Đó là những axit béo sản xuất hầu hết lượng calo từ tinh bột kháng, và nhiều lợi ích. SCFA cũng được sản xuất bởi chất xơ hòa tan và oligosaccharides - đây là lý do tại sao trên một số nhãn thực phẩm , một số chất xơ được thể hiện là có calo liên kết với nó, nhưng những calo này không làm tăng lượng đường trong máu.
Lợi ích
Có vẻ như nó được nghiên cứu nhiều hơn, các hiệu ứng tích cực hơn đang được tìm thấy. Nhiều trong số này là phổ biến với oligosaccharides và chất xơ lên men.
- Tinh bột kháng đặc biệt liên kết với một loại SCFA, được gọi là butyrate, là chất bảo vệ tế bào ruột kết và ít gây tổn thương di truyền hơn (có thể dẫn đến ung thư). Butyrate cũng bảo vệ các tế bào theo những cách khác. Đây là một trong những thế mạnh thực sự của tinh bột kháng trên oligosaccharide và chất xơ hòa tan. Quá trình lên men của chúng tạo ra butyrate, nhưng không phải ở mức độ tinh bột kháng.
- Cũng giống như các chất xơ lên men khác, tinh bột kháng được liên kết với sự hấp thu khoáng chất nhiều hơn, đặc biệt là canxi và magie.
- Có lẽ thú vị nhất đối với những người có vấn đề về đường, tinh bột kháng thuốc dường như cải thiện độ nhạy insulin. Trong cái gọi là "hiệu ứng bữa ăn thứ hai", chất xơ lên men và tinh bột kháng được kết hợp với khả năng dung nạp glucose được cải thiện vào ngày hôm sau. Có bằng chứng cho thấy điều này là do sự hiện diện của các axit béo chuỗi ngắn, và bởi một peptit được tạo ra trong quá trình lên men.
- Tinh bột kháng tạo ra nhiều cảm giác no hơn, có thể một phần thông qua việc giải phóng một peptide khác (PYY).
- Tiêu thụ tinh bột kháng với cholesterol và triglyceride thấp hơn.
- Thúc đẩy vi khuẩn "tốt", và ngăn chặn vi khuẩn "xấu" và các sản phẩm độc hại của chúng.
- Thúc đẩy tinh thần ruột.
- Tinh bột kháng trong một bữa ăn có liên quan đến việc bảo quản ít chất béo sau bữa ăn đó.
Thực phẩm có tinh bột kháng
Đậu là nguồn thực phẩm tốt nhất. Mặc dù các loại đậu và phương pháp chuẩn bị gây ra một lượng tinh bột kháng khác nhau (đậu đóng hộp có nhiều glycemic hơn), nói chung, tinh bột trong đậu được phân chia đều giữa tinh bột tiêu hóa chậm và tinh bột kháng.
Lưu ý, mặc dù, các sản phẩm như Beano, làm tăng khả năng tiêu hóa của đậu, cũng sẽ làm giảm lượng tinh bột kháng.
Ngũ cốc nguyên vẹn, nguyên vẹn là nguồn tinh bột kháng. Tinh bột trong lúa mạch ngọc trai có khả năng kháng 12% và tiêu hóa chậm 43%. Lúa mì Bulgar và gạo hạt dài màu nâu là tương tự.
Các tinh bột trong mì shirataki được phân loại là chất xơ hòa tan, nhưng nó có vẻ khá gần với tinh bột kháng trong thành phần, từ những gì tôi có thể nói.
Hi-ngô bắp tinh bột cũng là một khả năng. Nó có thể được sử dụng để thay thế cho một phần của bột trong bánh nướng. Nó tạo ra một kết cấu hơi nhẹ hơn. Một nguồn có sẵn tại King Arthur Flour. Ngoài ra còn có tinh bột lúa mì kháng và các sản phẩm liên quan khác. Tôi chưa đọc nhiều nghiên cứu về tác động của chúng.
Nguồn:
Brighenti, Furio và cộng sự. "Quá trình lên men colonic của carbohydrates khó tiêu góp phần vào hiệu ứng bữa ăn thứ hai." Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ 83.4 (2006): 817-822.
Cummings, JH. "Ruột già trong dinh dưỡng và bệnh tật: (chuyên khảo), tháng 12 năm 1996, ISBN 2-930151-02-1.
Englyst, Klaus và Englyst, Hans. "Khả năng sinh học của Carbohydrate". Tạp chí Dinh dưỡng Anh 94 (2005): 1-11.
Englyst, Klaus, et al. "Chỉ số đường huyết của các sản phẩm ngũ cốc được giải thích bởi hàm lượng glucose có sẵn nhanh và chậm." Tạp chí Dinh dưỡng Anh. 89 (2003): 329-339.
Higgins, Janine. "Tinh bột kháng: tác dụng chuyển hóa và lợi ích sức khỏe tiềm năng." Tạp chí AOAC quốc tế 87 (2004): 761-8.
Higgins, Janine, et al. "Tiêu thụ tinh bột kháng kích thích quá trình oxy hóa lipid." Dinh dưỡng và sự trao đổi chất 1.8 (2004): 1743-7075.
Robertson, MD et al. "Trước khi tiêu thụ ngắn hạn của tinh bột kháng tăng cường độ nhạy insulin sau bữa ăn ở các đối tượng khỏe mạnh." Bệnh tiểu đường 46 (2003): 659-665.