Rửa sạch đậu đóng hộp để giảm natri
Đậu đen là một loại protein và chất xơ đóng gói carbohydrate có thể đóng góp cho nhu cầu xơ hàng ngày của bạn. Điều này làm cho chúng trở thành một phần tốt của chế độ ăn uống lành mạnh. Nói chung, các loại đậu là một nguồn thực phẩm rất quan trọng trong chế độ ăn chay cũng bởi vì chúng cung cấp protein thực vật và là một nguồn chất sắt tốt.
| Đậu đen dinh dưỡng | |
|---|---|
| Phục vụ kích thước 1/2 chén đóng hộp (130 g) | |
| Mỗi lần phân phối | % Giá trị hàng ngày* |
| Calo 100 | |
| Năng lượng từ chất béo 0 | |
| Tổng số chất béo 0.0g | 0% |
| Chất béo bão hòa 0g | 0% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 490mg | 20% |
| Kali 420mg | 12% |
| Carbohydrates 18g | 6% |
| Chế độ ăn uống sợi 4g | 16% |
| Đường 1g | |
| Protein 6g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Canxi 4% · Sắt 8% | |
| * Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo | |
Giá trị dinh dưỡng của đậu khô và đóng hộp
Đậu đóng hộp có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, họ giàu natri. So với đậu khô, những người trong một có thể chứa khoảng 420mg natri mỗi 1/2 chén phục vụ. Đó là đáng kể so với chỉ 1mg natri trong các giống khô.
Ngoài ra, theo Viện đậu quốc gia, đậu khô chứa khoảng 8 gam chất xơ và 8 gram protein. Đó là hơn 30 đến 50 phần trăm so với đậu đóng hộp.
Mặc dù đậu đóng hộp rất tiện lợi, bạn sẽ nhận được nhiều giá trị dinh dưỡng hơn nếu bạn chọn đậu khô.
Lợi ích sức khỏe của đậu đen
Đậu đen là một nguồn chất xơ tuyệt vời (cả hòa tan lẫn không hòa tan). Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp duy trì mục tiêu cân nặng và hỗ trợ giảm cân. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Đậu đen, giống như các loại đậu khác, chứa tinh bột kháng. Điều này có nghĩa là các carbohydrate trong đậu đen đang dần chuyển thành glucose, một số trong đó không được tiêu hóa trong ruột già cả.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế carbohydrates nhanh chóng tiêu hóa (chẳng hạn như gạo trắng) với các loại đậu có thể cải thiện kiểm soát đường huyết ở những người bị bệnh tiểu đường. Tiêu thụ thực phẩm giàu tinh bột kháng cũng có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa, bao gồm cả việc thúc đẩy hệ thực vật đường ruột khỏe mạnh. Tinh bột kháng thuốc thậm chí có thể cải thiện độ nhạy insulin.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là đậu đóng hộp có khả năng có ít tinh bột kháng hơn đậu khô.
Đậu đen là một nguồn folate rất tốt. Điều này có trách nhiệm sản xuất các tế bào máu đỏ và đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh trong thai kỳ.
Ngoài ra, đậu đen là một nguồn rất tốt của mangan, magiê, thiamin, và một nguồn tốt của kali và sắt. Nếu bạn là người ăn chay dựa vào đậu như một nguồn chất sắt, bạn nên biết rằng ăn các loại thực phẩm có vitamin C , chẳng hạn như trái cây họ cam quýt và cà chua, giúp tăng hấp thu sắt.
Bạn có thể ăn đậu trên chế độ ăn kiêng low-carb không?
Chế độ ăn ít carbohydrate là một thuật ngữ lỏng lẻo mà chúng tôi sử dụng khi cố gắng giảm lượng carbohydrate. Tổng số yêu cầu carbohydrate hàng ngày của bạn sẽ thay đổi theo nhiều thứ khác nhau như mức độ hoạt động, giới tính, cân nặng và có thể kiểm soát lượng đường trong máu (nếu bạn có kháng insulin hoặc tiểu đường).
Nếu bạn đang tìm cách để giảm lượng carbohydrate của bạn, bạn vẫn có thể ăn đậu, nhưng bạn cố gắng giữ nguyên các phần. Hãy nhớ rằng 1/2 cốc đậu chứa khoảng 23 gam carbohydrate. Điều đó có nghĩa là bạn có thể muốn giữ phần của bạn cho khoảng một khẩu phần.
Bạn có thể giảm natri bằng cách rửa đậu?
Thực phẩm đóng hộp có thể phục vụ như là nguồn thực phẩm tiện lợi, rẻ tiền và hữu ích.
Tuy nhiên, thời hạn sử dụng dài hơn này cũng có nghĩa là chúng thường giàu natri, hoạt động như một chất bảo quản tự nhiên.
Tin tốt là nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ đơn giản là thoát nước và rửa sạch đậu có thể làm giảm đáng kể natri. Đậu hũ có thể làm giảm natri tới 36%, trong khi rửa và thoát nước có thể làm giảm natri tới 41%. Do đó, nếu 1/2 chén đậu chứa khoảng 400 mg natri, việc ráo nước và rửa đậu có thể làm giảm hàm lượng natri xuống còn khoảng 236 mg.
Chọn và lưu trữ đậu đen
Đậu có thể được mua khô hoặc đóng hộp. Nó là hiệu quả hơn và hiệu quả hơn để mua đậu khô khi bạn có thể.
Nếu bạn mua đậu đóng hộp, hãy chắc chắn để ráo nước và rửa sạch chúng trước khi sử dụng.
Hầu hết đậu khô cần được ngâm trong nước trước khi sử dụng. Ngâm mềm và bù nước cho đậu, giảm thời gian nấu. Ngoài ra, ngâm giúp loại bỏ một số chất có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi và khí. Vứt bỏ nước trước khi nấu.
Cách lành mạnh để chuẩn bị đậu đen
Đậu có thể được xay nhuyễn và được sử dụng như một loại phô mai hoặc toàn bộ trong súp và ớt làm cơ sở cho protein. Họ thậm chí có thể là một bổ sung cho hàng nướng như bánh brownies và bánh mì để thêm protein và chất xơ.
Sử dụng đậu đen như một món ăn phụ, như bánh sandwich hoặc topper khoai tây, hoặc ngâm mình cho rau. Bạn cũng có thể thêm đậu vào món salad, món hầm và súp để bổ sung chất sắt, protein và chất xơ.
- Đậu đen, bơ, và rau mùi Quesadilla
- Đậu Đen Hummus
- Đậu đen Chay Chay với Bulgar
Một từ từ
Đậu đen chắc chắn có thể là một bổ sung lành mạnh cho hầu như bất kỳ chế độ ăn uống. Hãy nhớ rằng đậu khô là tốt hơn, mặc dù bạn có thể rửa sạch đậu đóng hộp để làm cho chúng khỏe mạnh hơn nếu thuận tiện là một yếu tố. Ngoài ra, hãy thử giữ các phần trong tầm kiểm soát, nhưng hãy vui vẻ khi bạn khám phá tất cả các cách khác nhau để kết hợp đậu đen vào bữa ăn của bạn.
> Nguồn:
> Anderson JW, et al. Lợi ích sức khỏe của chất xơ. Đánh giá dinh dưỡng. 2009, 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
> Becerra-Tomas N, et al. Tiêu thụ lương thực được liên kết chặt chẽ với tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở người lớn: Một đánh giá tương lai từ nghiên cứu được thực hiện. Dinh dưỡng lâm sàng . Năm 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.
> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Ảnh hưởng của Ngâm đến Chất lượng dinh dưỡng của Đậu thường (Phaseolus Vulgaris L.) Nấu chín Có hoặc Không có Nước Ngâm: Một đánh giá. Tạp chí Quốc tế về Khoa học và Công nghệ Thực phẩm năm 2010, 45: 2209–2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.
> Viện Đậu. Tổng quan dinh dưỡng đậu. Hiệp hội người trồng đậu Northarvest. Năm 2016