Năng lượng trong Chickpeas và lợi ích sức khỏe của chúng
Chickpeas, còn được gọi là đậu garbanzo, là một loại cây họ đậu có đầy đủ chất đạm, chất xơ và carbohydrates phức tạp. Có hai loại đậu xanh: giống "tóc vàng" được bán chủ yếu ở Trung Đông và Bắc Mỹ và đậu xanh đen (còn gọi là Desi) được tìm thấy ở Ấn Độ, Pakistan và Ethiopia.
Chickpeas có sẵn suốt cả năm và có thể được mua khô hoặc đóng hộp, hoặc bạn có thể mua bột đậu xanh (besan), thường được sử dụng trong cà ri Ấn Độ làm chất làm đặc - loại bột này có một nửa carbohydrates bột mì và giàu chất xơ.
Kết hợp đậu xanh nghiền với tahini sản lượng hummus . Ngày nay, có rất nhiều loại hummus khác nhau về màu sắc, hương vị và calo. Sử dụng nhiều tahini sản xuất hummus có hàm lượng carbohydrate thấp hơn và lượng calo cao hơn. Sử dụng hummus để nhúng rau củ cho một loại thức ăn giàu protein và chất xơ, hoặc trao đổi gia vị chất béo cao (như sốt mayonnaise) cho món hummus khi làm salad cá ngừ hoặc gà.
| Chick Peas Dinh dưỡng Sự kiện | |
|---|---|
| Phục vụ Kích thước 1/2 chén đóng hộp (121 g) | |
| Mỗi lần phân phối | % Giá trị hàng ngày* |
| Calo 100 | |
| Năng lượng từ chất béo 13 | |
| Tổng số chất béo 1.5g | 2% |
| Chất béo bão hòa 0g | 0% |
| Natri 280mg | 12% |
| Carbohydrates 17g | 6% |
| Chế độ ăn uống sợi 4g | 16% |
| Đường 1.9g | |
| Protein 5g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Canxi 2% · Sắt 6% | |
* Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo | |
Đậu xanh đóng hộp có thể là một cách hiệu quả và chi phí thuận tiện để bổ sung chất xơ và protein vào chế độ ăn của bạn, nhưng chúng cao hơn ở dạng muối sau đó được sấy khô. Một nửa chén đậu xanh chứa 280mg natri. Để giảm tới 40% lượng natri dư thừa, hoặc khoảng 110mg, xả và rửa kỹ đậu xanh trong nước.
Chickpeas cũng là một nguồn protein thực vật tốt. Protein rất quan trọng trong việc duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Nó cũng là khối xây dựng của tóc, da và móng tay, và được sử dụng để giúp xây dựng mô cơ bắp.
Lợi ích sức khỏe của đậu xanh
Chickpeas là một nguồn chất xơ tuyệt vời, chứa 16 phần trăm nhu cầu hàng ngày của bạn trong một nửa cốc.
Khoảng một phần ba chất xơ trong đậu xanh là chất xơ hòa tan, làm cho nó trở thành một loại thực phẩm có lợi cho tim. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chế độ ăn giàu chất xơ có trọng lượng khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
Chickpeas cũng là một nguồn mangan và folate tốt. Chúng cũng là một nguồn magiê, sắt, đồng, kali và thiamin rất tốt.
Chickpeas, giống như các loại đậu khác, chứa tinh bột kháng thuốc làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate. Một số tinh bột kháng thuốc không được tiêu hóa trong ruột non. Ít nhất một nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế carbohydrates nhanh hơn tiêu hóa với các loại đậu tăng cường kiểm soát đường huyết bằng cách cải thiện độ nhạy insulin ở những người bị bệnh tiểu đường. Tiêu thụ thực phẩm giàu tinh bột kháng thuốc cũng có thể cải thiện sức khỏe đại tràng, bao gồm cả việc thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Câu hỏi thường gặp về Chickpeas
Lượng calo trong chana là bao nhiêu?
Chana dal là hạt nhân phân chia của nhiều loại đậu chickpea được gọi là desi hoặc bengal gram. Nó có vị ngọt và đất, khi nấu chín, có kích thước và hình dạng của hạt nhân ngô. Nó là một trong nhiều loại đậu được sử dụng để làm dal, tạo thành nền tảng của ẩm thực Ấn Độ.
1/4 chén cháo khô chứa khoảng: 190 calo, 2 gam chất béo, 0 grams chất béo bão hòa, 0 mg cholesterol, 0 mg natri, 560 mg kali, 31 gram carbohydrate, 17 gram chất xơ, 1 gram đường và 11 gram protein.
Khi nấu chín, một nửa chén chứa khoảng: 126 calo, 1,3 gam chất béo, 0 grams chất béo bão hòa, 0 mg cholesterol, 0 mg natri, 372 mg kali, 20,6 gram carbohydrate, 11,2 g chất xơ, 0,66 gram đường, 7,2 gram protein.
Chọn và lưu trữ Chickpeas
Khi có thể, mua đậu xanh khô vì chúng chứa ít natri hơn so với đóng hộp. Bảo quản đậu xanh khô ở nơi tối, mát mẻ. Sau khi mở, đặt chúng trong một thùng chứa kín.
Đậu xanh đóng hộp có thể được bảo quản trong tủ đựng thức ăn hoặc tủ và tốt cho đến ngày mua tốt nhất.
Cách tốt để chuẩn bị đậu xanh
Nếu bạn đang sử dụng đậu xanh khô chắc chắn để ngâm chúng trước khi sử dụng.
Để ngâm chúng trước, bạn nên:
- Chọn qua gói và loại bỏ bất kỳ cục đá cuội, sỏi hoặc mảnh vụn nào
- Đặt đậu vào tô và phủ bằng nước lạnh, loại bỏ bất kỳ loại da nào hoặc các vật dụng khác nổi lên bề mặt
- Xả đậu trong một cái chao, sau đó rửa dưới vòi nước lạnh
- Trả đậu vào tô và đậy bằng nước lạnh, khoảng 3 cốc cho mỗi cốc đậu
- Đậu thường được ngâm qua đêm
- Trước khi sử dụng, đổ hạt thông qua một cái chao, vứt bỏ nước
Bạn có thể giảm thời gian ngâm bằng cách sử dụng phương pháp ngâm nhanh. Để nhanh chóng ngâm đậu của bạn:
- Rửa sạch và chọn qua đậu
- Đặt đậu vào chảo và đủ nước mát, phủ chúng khoảng hai inch
- Đun sôi nước và đun sôi trong khoảng hai phút
- Loại bỏ khỏi nhiệt, đậy nắp và ngâm trong khoảng 1 giờ
- Xả hạt và loại bỏ nước trước khi sử dụng
Lưu ý rằng khoảng một phần tư cốc đậu khô cho ra ba chén được nấu chín.
Nếu bạn đang sử dụng đậu đóng hộp, chỉ cần xả và xả trước khi sử dụng.
Chickpeas có thể được sử dụng để thêm vào món salad, súp, món hầm, ớt, thịt hầm, hoặc thêm vào món ngũ cốc. Puree đậu xanh để làm cho hummus cho nhúng rau hoặc bánh ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn đang theo dõi lượng carbohydrate của bạn, hãy chú ý đến phần của đậu xanh vì chúng giàu carbohydrate.
Công thức nấu ăn với Chickpeas
- Chickpeas với rau bina và nho khô
- Chickpea Chilipea Ma-rốc
- Rang Jalapeno và Lime Hummus
> Nguồn:
> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V và cộng sự. Tinh bột, tính chất chức năng và đặc điểm vi cấu trúc trong đậu chickpea và đậu lăng bị ảnh hưởng bởi chế biến nhiệt. Tạp chí Hóa học thực phẩm nông nghiệp. 57:22 (2009) 10682-8.
> Labensky, SR, Hause, AM. Về nấu ăn: Sách giáo khoa về các nguyên tắc cơ bản về ẩm thực. Ed thứ 3 Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 632-633.