Năng lượng trong yến mạch và lợi ích sức khỏe của chúng
Yến mạch là ngũ cốc nguyên hạt, có nghĩa là hạt còn nguyên vẹn và hạt nhân bao gồm ba phần riêng biệt: cám, nội nhũ và mầm. Bởi vì chúng là ngũ cốc nguyên hạt, chúng có nhiều chất dinh dưỡng hơn, bao gồm vitamin, khoáng chất và chất xơ, sau đó là các hạt được chế biến khác. Yến mạch cũng có nhiều chất xơ hòa tan hơn hầu hết các loại ngũ cốc, phần lớn trong số đó là beta-glucan, được cho là có lợi cho cholesterol.
Yến mạch là một nguồn carbohydrate phức tạp và có sẵn trong nhiều hình thức nấu ăn khác nhau. Nếu bạn đang tìm cách để sửa đổi lượng carbohydrate của bạn, lưu ý rằng một cốc yến mạch nấu chín tương đương với gần hai lát bánh mì.
| Thực phẩm dinh dưỡng | |
|---|---|
| Phục vụ Kích thước 1 chén nấu với nước, không thêm muối (234 g) | |
| Mỗi lần phân phối | % Giá trị hàng ngày* |
| Năng lượng 166 | |
| Năng lượng từ chất béo 32 | |
| Tổng số chất béo 3,6g | 5% |
| Chất béo bão hòa 0.7g | 4% |
| Chất béo không bão hòa đa 1.3g | |
| Chất béo không bão hòa đơn 1g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 9mg | 0% |
| Potassium 164mg | 5% |
| Carbohydrates 28.1g | 9% |
| Chế độ ăn uống sợi 4g | 16% |
| Đường 0.6g | |
| Protein 5.9g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Canxi 2% · Sắt 12% | |
| * Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo | |
Mặc dù yến mạch cung cấp gần 30 gram carbohydrate trong một chén được nấu chín, nhưng chúng là lựa chọn lành mạnh hơn các lựa chọn bữa sáng khác có thể cung cấp một lượng tương tự, như hai lát bánh mì trắng hoặc 1/2 bánh mì tròn. Hàm lượng chất xơ và protein rất tốt và hàm lượng chất béo không cao.
Trong khi một ly phục vụ thường là đi-đến, hãy nhớ rằng bạn có thể giảm phần của bạn và ghép nó với trái cây, hạt lanh, hạt Chia, hoặc các lựa chọn lành mạnh khác .
Lợi ích sức khỏe của yến mạch
Yến mạch là một nguồn chất xơ tốt, chứa 4 gram trong một chén nấu chín. Yến mạch chứa chất xơ hòa tan, loại chất xơ được chứng minh là giúp giảm cholesterol, đó là lý do tại sao bác sĩ có thể khuyên bạn nên bắt đầu một ngày với một tô bột yến mạch.
Chúng cũng là một nguồn mangan tốt, một thành phần của các enzym chống oxy hóa, quan trọng trong việc tạo điều kiện phát triển xương và giúp tạo ra và phá vỡ glucose.
Cuối cùng, yến mạch là một nguồn cung cấp protein, sắt, magiê, kẽm và selen. Đối với một món ăn mà bạn thường thưởng thức vào buổi sáng, đó là một cách khá ấn tượng để bắt đầu một ngày của bạn.
Câu hỏi thường gặp về Oats
Hàm lượng calo và carbohydrate của yến mạch thay đổi từ khô đến ướt như thế nào?
Nấu yến mạch thường được thực hiện với tỷ lệ 1: 2, có nghĩa là đối với mỗi một phần khô bạn cần hai thành phần ướt. Do đó, khi nấu, việc đo khô sẽ mang lại gấp đôi khẩu phần được nấu chín. Ví dụ, nửa chén bột yến mạch khô cho ra một cốc nấu chín. Nếu bạn đang nhìn vào nhãn và nó đọc một nửa chén bột yến mạch chưa nấu chín là 166 calo, 28 gram carbohydrate, 4 gam chất xơ và 5,9 gram protein, thì nó sẽ chứa cùng một lượng calo trong một cốc nấu chín. Nếu bạn chỉ ăn một nửa chén nấu chín, bạn có thể giảm một nửa lượng calo và các chất dinh dưỡng khác.
Có phải gluten yến mạch không?
Tuy nhiên, yến mạch không có gluten, nhiều loại yến mạch được giới thiệu với các loại ngũ cốc chứa gluten, như lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch và được đánh vần trong quá trình nuôi, vận chuyển và bảo quản.
Chúng bị ô nhiễm gluten và do đó không còn được coi là gluten miễn phí. Nếu bạn đang tìm kiếm 100% yến mạch gluten miễn phí, chúng phải được dán nhãn, vì vậy đừng cho rằng bất kỳ loại yến mạch nào cũng không chứa gluten.
Sự khác nhau giữa yến mạch thép và các giống khác là gì?
Sự khác biệt xảy ra trong quá trình xử lý. Các yến mạch được xử lý nhiều hơn là thời gian nấu ít hơn nó đòi hỏi. Thông thường, sự gia tăng trong chế biến sẽ làm tăng chỉ số đường huyết của thực phẩm (nhanh như thế nào nó sẽ làm tăng lượng đường trong máu). Theo định nghĩa, các loại yến mạch khác nhau như sau:
- Groats: toàn bộ hạt nhân chỉ với vỏ trấu được loại bỏ.
- Thép cắt yến mạch: (còn được gọi là yến mạch Ailen) là yến mạch gọng được nướng và cắt thành những miếng nhỏ với lưỡi thép. Họ có một kết cấu dai hơn khi nấu chín.
- Yến mạch cán: thường được bán trên thị trường như yến mạch cổ, đây là những gì chúng ta thường dùng làm bột yến mạch; yến mạch được làm mềm bằng cách hấp và sau đó ép qua các con lăn kim loại để làm phẳng. Điều này đầu bếp một phần yến mạch.
- Yến mạch nấu ăn nhanh: yến mạch cán được ép thậm chí mỏng hơn so với yến mạch cán thường xuyên để tăng tốc độ nấu thời gian và cho phép nhiều nước xâm nhập.
- Bột yến mạch ăn liền: thường được đóng gói với hương vị và đường bổ sung, loại bột yến mạch này được làm từ yến mạch cán đã được nấu chín và sấy khô. Đây không phải là sự lựa chọn tốt nhất của bột yến mạch.
Về mặt dinh dưỡng, cả yến mạch và yến mạch đều tương tự nhau. Cả hai đều là yến mạch nguyên hạt với cả ba phần của hạt - cám, mầm và nội nhũ - nguyên vẹn. Sự khác biệt duy nhất là kết cấu và thời gian nấu của chúng, có thể ảnh hưởng khác nhau đến lượng đường trong máu.
Chọn và lưu trữ yến mạch
Mua yến mạch trơn mà không thêm đường hoặc hương liệu. Chọn hương vị bột yến mạch của riêng bạn với trái cây tươi hoặc đông lạnh và các loại gia vị như hạt nhục đậu khấu, quế và bột vani.
Bảo quản yến mạch trong hộp kín ở nơi khô ráo thoáng mát. Sử dụng chúng theo ngày mua tốt nhất của họ.
Cách lành mạnh để chuẩn bị yến mạch
Yến mạch có thể được chuẩn bị nguyên liệu, như trong yến mạch qua đêm , hoặc nấu chín như cháo nóng. Yến mạch cũng có thể được sử dụng để thay thế các mẩu bánh mì trong các công thức nấu ăn như bánh mì thịt. Sử dụng yến mạch để thêm chất xơ và kết cấu vào bánh mì và bánh quy, hoặc làm granola đường thấp của riêng bạn để ăn như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào sữa chua hoặc phô mai ít béo cho một bữa ăn đóng gói protein và chất xơ.
Công thức nấu ăn với yến mạch
- Overnight Oats: Ăn sáng khi bạn ngủ
- Làm cho bát bột yến mạch thân thiện với khẩu phần lớn này
- 3 Carb-Balanced Oatmeal Breakfast Bí quyết
> Nguồn:
> Labensky, SR, Hause, AM. Về nấu ăn: Sách giáo khoa về các nguyên tắc cơ bản về ẩm thực. Ed thứ 3 Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.
> Viện Linus Pauling. Vi chất dinh dưỡng cho sức khỏe. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf