Đậu lăng là một loại đậu , có lợi thế là nấu ăn nhanh hơn nhiều so với các loại đậu khô khác và không phải được ngâm trước thời hạn. Mặc dù đậu lăng phổ biến nhất là màu xanh lá cây hoặc màu nâu, bạn có thể tìm thấy chúng trong các màu khác, chẳng hạn như màu hồng-cam (nấu nhanh nhất, nhưng không giữ hình dạng của chúng), vàng và đen.
Đậu lăng thường có chỉ số glycemic thấp do lượng tinh bột tiêu hóa chậm và tinh bột kháng của chúng.
Đậu lăng cũng có nhiều chất xơ và giống như tất cả các loại đậu, có nhiều protein hơn hầu như bất kỳ nguồn thực vật nào khác.
Lượng carbohydrate và chất xơ cho đậu lăng
½ chén đậu lăng nấu chín là 12 gram carbohydrate hiệu quả (net) , cộng với 8 gam chất xơ, 9 gram protein và 115 calo
Chỉ số Glycemic cho đậu lăng
Đã có khá nhiều nghiên cứu chỉ số glycemic cho đậu lăng, trung bình trong đó có xu hướng khoảng 30, là rất thấp do tinh bột tiêu hóa và kháng chậm ở đậu lăng. Ngoại lệ là một nghiên cứu về đậu lăng đóng hộp, là 52. (Các nghiên cứu về đậu đóng hộp cũng như các loại đậu nấu trong nồi áp suất luôn cho thấy chúng có chỉ số đường huyết cao hơn so với đậu khô được ngâm và luộc).
Tải lượng đường huyết là 6 cho ½ chén đậu lăng nấu chín.
Lợi ích sức khỏe của đậu lăng
Đậu lăng là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, folate và mangan, một nguồn rất tốt của sắt, và một nguồn tốt của đồng và thiamin.
Đậu lăng, giống như các loại đậu khác, có lẽ là nguồn thực phẩm tốt nhất của carbohydrate được tiêu hóa chậm và tinh bột kháng . Về cơ bản, điều này có nghĩa là chúng chứa tinh bột được chuyển hóa chậm thành glucose và tinh bột cũng không được tiêu hóa trong ruột non chút nào. Ít nhất một nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế các carbohydrates nhanh chóng tiêu hóa hơn với các cây họ đậu cải thiện kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường.
Tiêu thụ thực phẩm giàu tinh bột kháng thuốc cũng có thể cải thiện sức khỏe đại tràng, bao gồm cả việc thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Tinh bột kháng thuốc thậm chí có thể cải thiện độ nhạy insulin và hấp thụ các khoáng chất như canxi.
Lưu ý, mặc dù, đậu đóng hộp có chỉ số glycemic cao hơn và tinh bột ít được tiêu hóa và kháng kém hơn so với đậu khô được nấu ở nhà. Ngoài ra, một số bệnh nhân tiểu đường lưu ý rằng đậu lăng và đậu tăng gây ra sự gia tăng nhanh chóng của đường huyết, vì vậy rõ ràng có rất nhiều biến thể cá nhân trong cách hệ thống tiêu hóa của chúng tôi xử lý các loại đậu.
Cung cấp đề xuất cho đậu lăng
Đậu lăng nấu chín có thể được phục vụ nóng hoặc lạnh, và có thể được gia vị theo bất kỳ cách nào làm hài lòng bạn. Hãy nghĩ về chúng như một món ăn nóng thay vì các loại carb có đường huyết cao hơn như khoai tây hay gạo, hoặc như một món salad lạnh (hoặc rắc lên một món salad xanh). Chúng cũng có thể được thêm vào súp và món hầm.
Nguồn
Jenkins, et al. Ảnh hưởng của các loại đậu như là một phần của chỉ số đường huyết thấp Chế độ ăn uống kiểm soát đường huyết và các yếu tố nguy cơ tim mạch ở bệnh tiểu đường loại 2 Mellitus: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Lưu trữ Y học nội bộ Oct 22: 1-8 (2012).
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna và Brand-Miller, Janette. Bảng chỉ số glycemic và giá trị tải lượng đường huyết quốc tế.
Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ . Vol. 76, số 1, 5-56, (2002).
Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA để tham khảo tiêu chuẩn, phiên bản 28.