Bulgur, còn được gọi là ala, là một loại ngũ cốc nguyên hạt được làm bằng cách đun sôi lúa mì và sau đó sấy khô và băm thành nhiều kích cỡ khác nhau, làm cho nó trở thành một loại ngũ cốc nấu nhanh. Chủ yếu ở vùng Trung Đông và Địa Trung Hải, bulgur là một thành phần phổ biến trong Tabbouleh và falafels, thêm một cú đấm dinh dưỡng mạnh mẽ và một hương vị trái đất, hấp dẫn. Giàu carbohydrate, chất xơ và protein phức tạp, bulgur là một bổ sung tuyệt vời cho những người theo kế hoạch ăn chay và ăn chay, cũng như cho những người đang cố gắng ăn uống lành mạnh hơn.
Bulgur thường được làm từ lúa mì cứng, nhưng trên thực tế, hầu như bất kỳ lúa mì nào, cứng hoặc mềm, đỏ hoặc trắng, đều có thể được làm thành bulgur. Bạn có thể tìm thấy bulgur trong cửa hàng tạp hóa của bạn suốt cả năm.
| Sự kiện dinh dưỡng Bulgur | |
|---|---|
| Phục vụ Kích thước 1 chén nấu không thêm muối (182 g) | |
| Mỗi lần phân phối | % Giá trị hàng ngày* |
| Năng lượng 151 | |
| Năng lượng từ chất béo 4 | |
| Tổng lượng chất béo 0.4g | 1% |
| Chất béo bão hòa 0.1g | 0% |
| Chất béo không bão hòa đa 0.2g | |
| Chất béo không bão hòa đơn 0.1g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 9mg | 0% |
| Kali 123,76mg | 4% |
| Carbohydrates 33.8g | 11% |
| Chất xơ 8.2g | 33% |
| Đường 0,2g | |
| Protein 5.6g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Canxi 2% · Sắt 10% | |
* Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo | |
Một chén bulgur nấu chín là 151 calo và 33,8 gam carbohydrate, 8 gam chất xơ và 5,6 gam protein. Mặc dù bulgur không phải là một thực phẩm carbohydrate thấp, điều quan trọng là chỉ ra rằng 8 gam carbohydrate được tìm thấy trong bulgur đến từ chất xơ, làm cho nó là một nguồn carbohydrate dày đặc và đầy dinh dưỡng.
Trong thực tế, mỗi khẩu phần, bulgur có nhiều chất xơ hơn quinoa, yến mạch và ngô. Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn giữ đầy, kéo cholesterol ra khỏi tim, và giữ cho lượng đường trong máu ổn định bằng cách thêm glucose vào máu từ từ.
Lợi ích sức khỏe
Bulgur được đóng gói với dinh dưỡng. Nó là một nguồn chất xơ hoàn hảo, đóng góp khoảng một phần ba mức trợ cấp hàng ngày được đề xuất.
Nó cũng là một nguồn protein, khối xây dựng của tóc, da và móng tay.
Bulgur là một nguồn chất sắt tốt, rất cần thiết trong việc tạo ra các tế bào máu đỏ cũng như sự tổng hợp các hormon, protein và chất dẫn truyền thần kinh nhất định. Nó cũng giàu vitamin B, giúp bổ sung protein, carbohydrate và chất béo.
Cuối cùng, bulgur là một nguồn tốt của mangan, phốt pho và selen .
Câu hỏi thường gặp
Tôi có thể ăn bulgur nếu tôi đang ăn kiêng không có gluten không?
Không, bulgur được làm từ lúa mì và chứa gluten. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten bao gồm quinoa, gạo, gạo hoang và kê.
Chọn và lưu trữ
Mua bulgur được đóng gói và niêm phong chặt chẽ. Kiểm tra nhãn và tìm ngày hết hạn hoặc bán theo ngày và chọn ngày mới nhất. Nếu bulgur có mùi mốc hoặc dầu, nó có nghĩa là nó có thể đã quá đỉnh và cần phải loại bỏ. Thay vào đó, các loại ngũ cốc nên luôn luôn nhìn và ngửi thấy mùi ngọt ngào hoặc không có hương thơm nào cả.
Ngũ cốc nguyên hạt, như bulgur, phải được bảo quản cẩn thận hơn một chút so với các đối tác được tái tạo bởi vì các loại dầu khỏe mạnh được tìm thấy chủ yếu trong mầm của ngũ cốc nguyên hạt có thể bị ảnh hưởng tiêu cực bởi nhiệt, ánh sáng và độ ẩm. Vì vậy, điều quan trọng là lưu trữ bulgur trong một container kín ở nơi khô mát.
Nó sẽ giữ trong khoảng sáu tháng theo cách này. Để kéo dài thời hạn sử dụng, hãy đặt nó trong ngăn đá — nó có thể kéo dài đến một năm như thế này.
Sau khi nấu chín, lưu trữ nó trong tủ lạnh và sử dụng nó trong vòng một vài ngày.
Cách lành mạnh để chuẩn bị Bulgur
Đọc hướng dẫn gói để nấu bulgur. Bởi vì nó đã được precooked nó có thể được chuẩn bị một cách nhanh chóng, trong khoảng 10 đến 20 phút. Sau khi chuẩn bị, sử dụng bulgur để thêm protein và chất xơ vào salad, ngũ cốc nóng, bánh nướng xốp, các món ăn bổ dưỡng và các bữa ăn chính.
Trao đổi carbohydrates tinh chế như gạo trắng với bulgur và phục vụ với rau nướng và protein nạc như gà, gà tây, hoặc cá.
Hoặc trộn bulgur vào thịt viên hoặc bánh mì thịt để tăng lượng chất xơ của bạn. Bạn cũng có thể thêm bulgur vào súp, ớt và món hầm.
Công thức nấu ăn với Bulgur
- Bulgur và Carrot Pilaf
- Bulgur với Gừng và Cam
- Bánh mì kẹp thịt Trung Đông với nước sốt sữa chua
> Nguồn:
> Viện Linus Pauling. Vi chất dinh dưỡng cho sức khỏe. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Hội đồng ngũ cốc nguyên hạt. Lưu trữ ngũ cốc nguyên hạt. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains