Bạn có thể ăn nhiều hơn bạn nghĩ
Bao nhiêu thực phẩm dựa trên ngũ cốc nên một người ăn? Nếu bạn hỏi những người khác nhau, bạn sẽ nhận được lời khuyên khác nhau. (Bởi thực phẩm ngũ cốc, chúng tôi có nghĩa là ngũ cốc, gạo, lúa mạch, vv, và bất cứ điều gì nướng với bột hoặc bột ngô, bao gồm bánh mì, bánh quy giòn, bánh ngọt, vv)
Có nhiều người nghĩ rằng số lượng ngũ cốc chúng ta nên ăn là "không", và họ đưa ra một số lý lẽ thuyết phục cho quan điểm này.
Một số người chỉ ăn một lượng nhỏ các loại thực phẩm ngũ cốc thấy sức khỏe của họ được cải thiện rất nhiều sau khi thực hiện thay đổi.
Một vấn đề liên quan là người ta thay đổi lượng carbohydrate mà họ có thể chịu đựng được. Những người đang theo một cách ăn uống thực sự có lượng calo thấp để giảm cân hoặc sức khỏe của họ nên giảm thiểu các loại thực phẩm có tinh bột mà họ ăn. Bài viết này dành cho những người muốn thực hiện các thay đổi nhỏ hơn trong chế độ ăn của họ và muốn có một số hướng dẫn về cách thực hiện điều này.
Bước đầu tiên đơn giản là chú ý đến lượng thực phẩm có ngũ cốc bạn đang ăn. Hầu hết mọi người đang ăn nhiều hơn lượng thức ăn có nhiều tinh bột được khuyên dùng chung, chủ yếu vì kích thước phục vụ thường lớn hơn mức khuyến cáo. Ví dụ, những gì được sử dụng để được coi là "một lát bánh mì" bây giờ trông nhỏ, như các ổ bánh đã phát triển lớn hơn trong những năm qua. Tương tự, người ta hiếm khi chỉ ăn nửa chén gạo hoặc bột yến mạch được coi là một khẩu phần ăn.
Bao nhiêu hạt để ăn?
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2010 cho người Mỹ, một phụ nữ 35 tuổi được đề nghị ăn sáu ounce tương đương ngũ cốc mỗi ngày, ít nhất ba trong số đó phải là ngũ cốc nguyên hạt.
Bao nhiêu là một "ounce tương đương" của một loại thực phẩm ngũ cốc? Dưới đây là một số ví dụ:
- 1 miếng bánh mì cỡ thường (đôi khi được dán nhãn "nhỏ")
- 1/2 chén gạo hoặc mì ống (lấy ra một cốc đo lường và xem nó thực sự là bao nhiêu)
- 1/2 chén bột yến mạch nấu chín
- 1/2 bánh quy
- 1/4 của một bagel lớn
- 1/3 bánh muffin lớn
Bảng này cho thấy nhiều kích cỡ phục vụ ngũ cốc, tương đương với lượng ounce tương đương (nhấp vào dấu cộng màu xanh dương).
Điều này có nghĩa là người phụ nữ 35 tuổi có thể ăn nửa chén bột yến mạch, bánh sandwich trên bánh mì nguyên hạt 100%, và một chén mì (hoặc một lát bánh pizza) trong suốt cả ngày, và một bữa ăn đã được để lại cho một bữa ăn nhẹ của một vài bánh quy giòn hoặc một số bỏng ngô. Nếu bạn đang có xu hướng ăn nhiều hơn thế này, hãy cắt giảm đến thời điểm này là một khởi đầu tuyệt vời và có thể mang lại kết quả tốt.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng các loại thực phẩm như bánh ngọt, bánh quy và các loại thực phẩm ngọt khác được làm bằng bột được tính là phần ăn bổ sung ngũ cốc ngoài các loại đường bổ sung cũng nên hạn chế.
Nhiều nhất có thể, Ăn cả Ngũ cốc của bạn
Trong trường hợp này, chúng tôi có nghĩa là các hạt thực sự là "toàn bộ" - đó là, không nghiền thành bột hoặc chế biến thành mảnh vụn. Càng xay xát và / hoặc chế biến ngũ cốc, nó càng hoạt động như một loại ngũ cốc tinh chế hoặc chỉ là đường đồng bằng trong cơ thể.
Tại sao chúng ta lại ăn quá nhiều thực phẩm dạng hạt?
Một phần của vấn đề chúng tôi đang gặp phải là mọi người đã được dạy rằng carbohydrate là tốt và chất béo là xấu.
Với sự ra đời của Cục Thực phẩm Nông nghiệp Hoa Kỳ khoảng 30 năm trước, tiêu thụ lúa mì bắt đầu tăng lên. Vì thực phẩm ngũ cốc là cơ sở của kim tự tháp đó, chúng gần như đã được nhiều người nghĩ đến là "thức ăn miễn phí". Ngoài ra, các loại ngũ cốc thường được cho là đồng nghĩa với "khỏe mạnh". ("Đói giữa các bữa ăn? Có một bánh mì tròn lớn với chất béo ít lây lan.") Bây giờ chúng ta thấy rằng phương pháp này đã có những hậu quả tiêu cực đối với nhiều người vì tinh bột phân hủy rất nhanh thành đường trong cơ thể chúng ta.
Ngẫu nhiên, nó chỉ ra rằng những "hạt khỏe mạnh" không phải là rất giàu dinh dưỡng ở tất cả, vì tinh bột chủ yếu là calo trống trừ khi sản phẩm được tăng cường với các vitamin bổ sung.
Các mầm và cám (được tước đi để làm cho "trắng" hoặc các phiên bản tinh chế của hạt) là nơi mà các chất xơ và chất dinh dưỡng chủ yếu có thể được tìm thấy. Tuy nhiên, các loại ngũ cốc được lưu trữ và vận chuyển dễ dàng, và mọi người đã dựa vào chúng như một nguồn calo rẻ tiền cũng như một thức ăn nhanh dễ dàng.
Chúng ta nên ăn gì thay vào đó?
Câu hỏi quan trọng trở thành, "chúng ta nên ăn gì?" Câu trả lời là bao gồm nhiều loại rau không phải tinh bột, một số trái cây và thực phẩm có hàm lượng protein và chất béo cao hơn. Trong ví dụ của bagel lớn, đó là bốn phần ăn ngũ cốc, một thay thế tốt sẽ là một vài bánh ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng, hoặc một số loại hạt, hoặc rau với nhúng như một món ăn nhẹ .
Sau một khoảng thời gian điều chỉnh một đến hai tuần, đánh giá việc cắt giảm thức ăn có hàm lượng carb cao đã ảnh hưởng đến bạn như thế nào. Nếu giảm đường và tinh bột đã có tác dụng tốt (ví dụ, về huyết áp, lượng đường trong máu hoặc chỉ cảm giác của bạn), bạn có thể muốn thử nghiệm thêm để tìm hiểu điều gì có hiệu quả nhất cho bạn.
Nguồn:
USDA. "Chọn My Plate" trang web, dựa trên Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2010 cho người Mỹ.
Dịch vụ nghiên cứu kinh tế USDA. "Vai trò của lúa mì trong chế độ ăn uống của Hoa Kỳ đã thay đổi qua nhiều thập kỷ". 2009.