Năng lượng trong gạo và lợi ích sức khỏe
Gạo là một loại ngũ cốc tinh bột được sử dụng như một thành phần chủ yếu của hơn một nửa dân số thế giới, phần lớn một phần do tính linh hoạt và khả năng thích ứng với bất kỳ hương vị và gia vị nào. Hoạt động như một thành phần có giá trị trong hầu hết các loại món ăn, gạo có vị cay và kết cấu mềm mại làm tăng thêm chất cho bữa ăn và bổ sung cho nhiều loại bữa ăn.
Ngoài ra, gạo là một mặt hàng thực phẩm rẻ tiền.
Tất cả gạo ban đầu là màu nâu và toàn bộ hạt với cám đính kèm. Gạo trắng được sản xuất bởi cây lê. Trong quá trình lê, hạt đi qua một máy mà nó được cuộn và cám nhẹ nhàng "xù xì", để nguyên hạt trắng. Điều này làm cho hạt được chế biến, tinh chế hạt và nó không còn là một ngũ cốc nguyên hạt. Pearling cũng làm giảm thời gian nấu và kéo dài tuổi thọ của hạt. Gạo lứt nguyên hạt vẫn giữ được nhiều chất xơ , vitamin và khoáng chất hơn.
| Gạo trắng, dinh dưỡng hạt vừa | |
|---|---|
| Phục vụ Kích thước 1 chén nấu chín (186 g) | |
| Mỗi lần phân phối | % Giá trị hàng ngày* |
| Năng lượng 242 | |
| Năng lượng từ chất béo 4 | |
| Tổng lượng chất béo 0.4g | 1% |
| Chất béo bão hòa 0.1g | 1% |
| Chất béo không no đa 0.1g | |
| Chất béo không bão hòa đơn 0.1g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 0mg | 0% |
| Kali 53,94mg | 2% |
| Carbohydrates 53.2g | 18% |
| Chất xơ 0.6g | 2% |
| Đường 0g | |
| Protein 4.4g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Canxi 0% · Sắt 34% | |
> * Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo | |
Gạo được coi là một nguồn carbohydrate tinh bột. Nếu bạn đang đếm carbohydrates cho bệnh tiểu đường hoặc chế độ ăn giảm carbohydrate, bạn cần phải đo lường cẩn thận kích thước phần của bạn.
Lợi ích sức khỏe của gạo
Tùy thuộc vào loại gạo bạn chọn, gạo có thể phục vụ như là một nguồn tốt của vitamin B, thiamin, niacin, riboflavin, chất xơ và sắt .
Gạo cũng là một nguồn tuyệt vời của mangan và magiê. Gạo giàu có các vitamin và khoáng chất được bổ sung sau khi được tinh chế.
Thiamin là một loại vitamin B giúp chuyển hóa carbohydrate. Magiê là thành phần cấu trúc của xương hỗ trợ hàng trăm phản ứng enzyme liên quan đến sự tổng hợp DNA và protein và cần thiết cho sự dẫn truyền thần kinh và co cơ. Mangan là một thành phần của các enzym chống oxy hóa hỗ trợ chuyển hóa carbohydrate và protein.
Gạo lức cung cấp nhiều vitamin hơn gạo trắng thông thường. Ngoài thiamin và magiê, gạo lức chứa selen, ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp và rất quan trọng trong các enzym chống oxy hóa. Gạo lức có chất xơ cao gấp 7 lần so với gạo trắng. Một cốc gạo trắng vừa chín có chứa 0,5 gam chất xơ, trong khi một chén gạo lức nấu chín chứa 3,5 gam chất xơ. Mỗi cốc, gạo lứt có ít hơn 25 calo và ít hơn 7 gram carbohydrate so với gạo trắng.
Giống
Các giống lúa được chia thành các loại dựa trên kích thước hạt giống. Gạo có thể là hạt dài, hạt vừa hoặc hạt ngắn. Trong các giống này, cũng có các loại chế biến khác nhau.
Ví dụ, gạo chuyển đổi được loại bỏ để loại bỏ tinh bột bề mặt đó.
Điều đó làm cho nó dễ dàng hơn để ngọc trai bằng các quy trình tay truyền thống. Gạo được chuyển đổi vẫn giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn và nấu nhanh hơn gạo trắng thường xuyên một chút.
Ngay lập tức hoặc nấu cơm nhanh, nấu chín hoàn toàn và sau đó nhấp nháy đông lạnh. Quá trình này loại bỏ một số chất dinh dưỡng và hương vị nhưng làm cho nó một nấu cơm rất nhanh.
Dưới đây là một số loại gạo đặc sản phổ biến hơn:
- Gạo Arborio , được gọi là risotto, là một loại gạo trắng hạt ngắn với hương vị nhẹ. Nó được sử dụng trong các món ăn Ý.
- Gạo nếp là loại gạo hạt ngắn được sử dụng trong nhiều món ăn châu Á. Nó còn được gọi là gạo nếp hoặc gạo ngọt. Nó có thể được nghiền thành bột và được sử dụng cho bánh bao và được sử dụng trong việc làm giấm gạo và rượu sake Nhật Bản.
- Gạo lức là một loại ngũ cốc nguyên chất, thường mất nhiều thời gian để nấu hơn gạo trắng.
- Gạo Basmati và gạo Jasmine là các loại hạt dài có hương vị và hương thơm độc đáo.
- Lúa hoang dã là hạt giống của một loài cây thủy sinh không giống như sậy. Nó thường được sử dụng như một món ăn phụ và có nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn so với các giống gạo trắng.
- Gạo pecan hoang dã là một loại gạo hạt dài độc đáo có hương vị hấp dẫn và hương thơm phong phú.
Gạo và trao đổi chất
Gạo có thể được kết hợp vào hầu hết các kế hoạch bữa ăn, ngay cả những bữa ăn hạn chế calo và carbohydrate. Chìa khóa để ăn cơm là quản lý phần của bạn. Một phần cơm nấu chín khoảng 1/3 chén. Nếu gạo được phục vụ như là tinh bột duy nhất trong bữa ăn của bạn, hãy giữ cho phần của bạn khoảng 2/3 chén đến 3/4 chén gạo nấu chín.
Ăn số lượng lớn gạo có thể dẫn đến lượng calo dư thừa và lượng carbohydrate tiêu thụ. Carbohydrates được chuyển thành glucose trong cơ thể và bất kỳ dư thừa nào được lưu trữ dưới dạng chất béo. Các carbohydrate tinh chế, chế biến có thể làm cho lượng đường trong máu tăng nhanh, dẫn đến tăng mức insulin trong phản ứng. Đối với những người bị bệnh tiểu đường hoặc kháng insulin, điều này có thể có vấn đề. Gạo hạt ngắn có xu hướng có chỉ số đường huyết cao hơn gạo hạt dài, trung bình và gạo nâu. Điều này có nghĩa là nó làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn.
Chọn và bảo quản gạo
Chọn gạo nguyên hạt khi có thể vì nó có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn. Cám vẫn còn được gắn và hạt giống vẫn còn nguyên vẹn. Tránh nấu cơm nhanh hoặc nhanh khi có thể vì loại gạo này loại bỏ một số chất dinh dưỡng và hương vị.
Bảo quản gạo trắng trong thùng chứa kín khí ở nơi khô ráo, thoáng mát. Ở nhiệt độ 70 F hoặc thấp hơn, gạo có thể được bảo quản từ 10 năm trở lên. Gạo lứt có thể được bảo quản trong khoảng sáu tháng ở nơi khô ráo, nhưng nếu bạn đặt nó trong tủ đá thì sẽ giữ được khoảng một năm.
Sau khi nấu chín, cất giữ trong tủ lạnh và sử dụng trong vòng 3-4 ngày. Bạn sẽ biết nếu gạo của bạn đã đi xấu nếu nó là khó khăn và khô hoặc nếu nó có một mùi khó chịu.
Các cách ăn uống lành mạnh để chuẩn bị gạo
Hầu hết gạo của người Mỹ trồng sạch và không có côn trùng. Nó không cần phải được rửa trừ khi gói khuyến cáo rửa hoặc ngâm.
Tỷ lệ tiêu chuẩn để nấu cơm là hai phần chất lỏng cho một phần gạo. Tuy nhiên, điều này có thể khác nhau tùy thuộc vào giống và loại gạo. Kiểm tra nhãn gói để có hướng dẫn chính xác. Một tách gạo thô, chưa nấu chín thường cho khoảng 3-4 chén nấu chín.
Sử dụng gạo như một món ăn phụ, kèm theo rau hoặc để bổ sung cho món hầm, cà ri và súp. Gạo cũng có thể được sử dụng trong việc làm bánh pudding, bánh mì, hoặc như là một bổ sung cho món salad.
Một từ từ
Gạo là một loại ngũ cốc không chứa gluten và do đó nó đã trở nên phổ biến trong số những người đang tránh các sản phẩm lúa mì. Bằng cách chọn gạo lức có nhiều chất xơ và hạn chế kích thước phần, nó có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
> Nguồn:
> Chỉ số Glycemic và bệnh tiểu đường. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, Martel P. Về nấu ăn: Sách giáo khoa về nguyên tắc cơ bản về ẩm thực . Boston: Pearson; 2015.
> Vi chất dinh dưỡng cho sức khỏe . Viện Linus Pauling. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Lưu trữ ngũ cốc nguyên hạt. Hội đồng ngũ cốc nguyên hạt. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> Gạo trắng. Mở rộng Utah State University. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/