Khi bạn bắt đầu một chế độ ăn kiêng low-carb , một nửa trận chiến đang học những gì được tính chính xác như một carb ngoài khoai tây trắng và chocolate chip cookie, và bao nhiêu carbs trong một mục nhất định đủ điều kiện là "low-carb". Thêm vào đó, có một vấn đề nhỏ nhưng quan trọng trong việc học cách đọc và hiểu một nhãn dinh dưỡng . Có phải tổng carbohydrate cho mỗi khẩu phần có quan trọng khi đếm carb không? Hay là tổng lượng đường? Còn rượu đường thì sao?
Học đọc nhãn dinh dưỡng là một kỹ năng vô giá trong cuộc sống, và đặc biệt là trong bất kỳ chế độ ăn uống đặc biệt nào, đặc biệt là carb thấp. Nó cung cấp thông tin quan trọng về thực phẩm chúng ta ăn và có thể tạo nên sự khác biệt không chỉ về trọng lượng mà còn cả sức khỏe tổng thể của chúng ta.
Trong khi chế độ ăn low-carb lý tưởng sẽ là một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều loại thực phẩm không có nhãn - toàn bộ thực phẩm như rau, thịt, trái cây và các thực phẩm tươi khác có hàm lượng carbs và đường tự nhiên thấp —nó hầu như không thể không bao giờ ăn ngoài gói. Sau khi tất cả, thực phẩm bổ dưỡng như hạnh nhân tươi và rau đông lạnh có trong gói! Vì vậy, tốt nhất là học cách trở thành một người đọc nhãn dinh dưỡng hiểu biết.
1 - Kích thước phục vụ
Kích thước phục vụ là yếu tố rất quan trọng của nhãn. Ngay từ đầu, một "khẩu phần" theo một gói có thể hơi giống với lượng thức ăn mà hầu hết mọi người ăn cùng một lúc. Nếu một gói cho biết kích thước phục vụ là ¼ cup, tốt nhất nên thực sự đo lường một số để có ý tưởng rõ ràng về số tiền đó, vì rất dễ đánh giá thấp số tiền chúng tôi đang thực sự ăn. Khi nói đến thực phẩm ăn nhẹ, bạn có thể muốn tách một gói lớn hơn thành các túi nhỏ hơn là lượng thức ăn bạn muốn ăn.
Đôi khi, như trong nhãn được mô tả, kích thước phục vụ là theo trọng lượng. Nếu bạn không có quy mô tiện dụng, hãy đặc biệt chú ý đến số lượng phần ăn trong gói.
Khi chúng ta đếm gam carbohydrate, điều quan trọng là phải tìm ra cái gọi là "lỗi làm tròn" khi nói đến kích thước phục vụ. Ví dụ, nếu một nhãn nói rằng 1 muỗng canh thức ăn có một gram carbohydrate, có thể là bất cứ thứ gì từ 0,51 gram đến 1,49 gram. Đó không phải là một vấn đề lớn nếu bạn đang ăn một khẩu phần ăn. Nhưng có 16 muỗng canh trong một cốc, do đó, lỗi có thể là nhiều như 8 gram trong hai hướng nếu bạn đang sử dụng nhiều trong một công thức.
Một ví dụ phổ biến của vấn đề này là kem nặng. Một muỗng kem nặng có ít hơn nửa gam carbohydrate, mà quy định ghi nhãn là "không". Điều này đã khiến một số người ăn kiêng low-carb tin rằng họ có thể sử dụng một vài muỗng canh một lần. Nhưng những "số carbs" này có thể tăng lên khá nhanh.
2 - Tổng lượng calo
Chúng ta thường không đếm calo về chế độ ăn low-carb, như một phần của ý tưởng là sự thèm ăn của chúng ta sẽ bình thường hóa để phản ánh nhu cầu của cơ thể chúng ta. Tuy nhiên, nhiều người thấy rằng tại một số điểm nó rất hữu ích để ít nhất là giữ một mắt trên calo.
3 - Chất béo
Lượng chất béo trong thực phẩm thường không phải là vấn đề đối với chế độ ăn low-carb, nhưng loại chất béo có thể là. Một số chế độ ăn uống như chế độ ăn của South Beach và Zone hạn chế chất béo bão hòa, và mọi người nên tránh xa chất béo chuyển hóa . Mặc dù không thường được dán nhãn, lựa chọn thực phẩm mà hầu hết các chất béo không bão hòa đơn là một hướng dẫn tốt. Trong bối cảnh chế độ ăn low-carb, tổng lượng chất béo không được chứng minh là một nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này cũng đúng đối với cholesterol trong khẩu phần ăn.
4 - Carbohydrates
Có một số phần trong phần carbohydrate của nhãn dinh dưỡng và điều quan trọng đối với bất kỳ ai đếm carbohydrate hoặc nhạy cảm với đường để hiểu từng loại.
Điều chính mà những người có chế độ ăn low-carb quan tâm là tác động của carb mà chúng ta ăn vào lượng đường trong máu (đường huyết). Chúng tôi hướng đến tác động lượng đường trong máu thấp và chậm. Những gì chúng ta muốn tránh là những đỉnh cao trong đường huyết, và có khá nhiều thông tin trên nhãn có thể giúp chúng ta.
Tổng số Carbohydrates
Các gam tổng carbohydrate là điều đầu tiên để xem xét. Nếu nó rất cao, bạn hầu như luôn có thể đặt thức ăn đó ngay trên kệ. Ngay cả khi các carbohydrate đến từ một nguồn "tốt" (bổ dưỡng), quá nhiều carbohydrate cùng một lúc sẽ làm tăng lượng đường trong máu. Số tiền chính xác "quá nhiều" cho bạn sẽ tùy thuộc vào khả năng chịu đựng glucose của cơ thể bạn và chế độ ăn uống cụ thể mà bạn đang sử dụng.
Bên dưới đường Total Carbohydrates trong phần này, sẽ có hai hoặc ba dòng khác - chất xơ, đường và đôi khi là rượu đường. Bạn có thể nhận thấy rằng những con số này không cộng lại với tổng số. Điều này là do tinh bột không được liệt kê trên nhãn thực phẩm . Do đó, bất kỳ carbohydrate còn thiếu nào cũng có thể được coi là tinh bột. Trong thực phẩm chế biến, tinh bột (được tạo thành từ các sợi dài của glucose) thường làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn hoặc nhiều hơn đường, bởi vì quá trình chế biến làm cho carbohydrate có nhiều glycemic hơn.
Đường
Bởi bây giờ bạn có thể đã tìm ra rằng lượng đường trong thức ăn không phải là một chỉ số đáng tin cậy về lượng thức ăn sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, vì tinh bột và rượu đường đôi khi có tác dụng tương tự.
5 - Sợi
Chất xơ là một loại carbohydrate không làm tăng lượng đường trong máu. Trong thực tế, sự hiện diện của chất xơ có thể làm chậm tác động của các carbohydrate khác trong một bữa ăn. Do đó, khi tính carbs, chúng ta trừ đi gam chất xơ từ gam tổng carbohydrate. Điều này cho một số được gọi là carb có hiệu quả, hoặc carbs có thể sử dụng, hoặc carbs net, hoặc carbs tác động. Con số này là lượng carbohydrate trong thực phẩm có ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
6 - Đường rượu
Rượu đường có thể là thành phần phức tạp để giải thích. Một sản phẩm có thể được gọi là "không đường" và có chứa rượu đường. Trong trường hợp đó, phải có một dòng riêng biệt cho chúng trên nhãn dinh dưỡng (các sản phẩm không được dán nhãn không có đường không cần phải có dòng này).
Các nhà sản xuất muốn chúng tôi tin rằng rượu đường có rất ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, nhưng trên thực tế, nó phụ thuộc rất nhiều vào rượu đường trong sản phẩm. Lưu ý đặc biệt là nhiều loại rượu đường không ngọt như đường, vì vậy nhiều hơn phải được sử dụng để có được vị ngọt tương tự. Ngoài ra, lưu ý rằng nhiều rượu đường ( maltitol khét tiếng nhất) có thể gây ra khí và các phản ứng đường ruột bất lợi khác.
Erythritol là rượu đường thường được sử dụng duy nhất mà tôi cảm thấy thoải mái đề nghị không tính trong tổng số carb. Maltitol có thể được tính là có 3/4 carbs đã nêu. Sorbitol có thể được tính là một nửa số carbs đã nêu.
7 - Protein
Điều quan trọng là phải ăn đủ chất đạm , một phần vì cơ thể chúng ta sử dụng nó để tạo ra glucose cần thiết nếu chúng ta không có đủ carbohydrate. Thông thường, sự thèm ăn của chúng ta có khuynh hướng điều chỉnh lượng protein thích hợp. Tuy nhiên, nếu bạn không phải là một người có xu hướng ăn nhiều protein, nó không đau để theo dõi điều này. Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia khuyến cáo rằng chúng tôi nhận được 10% đến 35% lượng calo từ protein.
8 - Vitamin và khoáng chất
Không có nhiều thông tin về vitamin và khoáng chất trên nhãn dinh dưỡng, nhưng thông tin là cần thiết cho Vitamin A và C, và các khoáng chất sắt, canxi và natri. Ngoại trừ natri (mà đôi khi chúng ta cần phải giới hạn), số tiền chính xác không bắt buộc phải được liệt kê, mà là số phần trăm gần đúng của tổng lượng khuyến cáo hàng ngày. Những người có chế độ ăn kiêng low-carb đôi khi không có đủ canxi, vì vậy các tác giả low-carb đôi khi khuyên bạn nên chú ý đến điều này và bổ sung nếu cần.
9 - Thành phần
Bạn nên cảnh giác với một số thành phần. Hầu hết trong số này phải làm với lượng đường trong máu và sẽ cung cấp cho bạn một đầu mối về tác động đường huyết của carbohydrate.
1. Carbohydrate tinh chế và chế biến , bao gồm cả đường và ngũ cốc tinh chế. "Đường" có thể đi qua rất nhiều tên khác nhau, (ví dụ như sirô ngô fructose cao), nhiều trong số đó là dấu hiệu của một thực phẩm chế biến rất cao. Dưới đây là danh sách các thành phần về cơ bản có nghĩa là "đường". Lưu ý rằng trên nhãn này, chúng ta thấy "nước ép mía bốc hơi" - tên khác cho đường.
Các tinh bột đã chế biến thường có dạng bột mì hoặc các loại bột khác. Chế biến ngũ cốc hoặc nghiền chúng thành bột làm cho chúng có thêm đường huyết. Lưu ý rằng thành phần đầu tiên trong nhãn mẫu là "bột mì". Điều này gần như luôn luôn có nghĩa là "bột màu trắng", nếu không nó sẽ nói "toàn bộ bột mì". Nếu nhãn không nói rằng hạt là "toàn bộ", bạn có thể giả sử nó không phải là.
2. Đường rượu - Như đã nói ở trên, hãy kiểm tra cẩn thận loại rượu đường nào có trong danh sách thành phần. Nhãn này có erythritol, một loại cồn đường có tác động rất thấp, vì vậy đó là một loại rượu tốt từ quan điểm ăn low-carb.
3. Thành phần Low-Carb đặc biệt - Có một số thành phần đặc biệt khác được đưa vào các sản phẩm carb thấp để duy trì hương vị hoặc kết cấu mà không cần tăng lượng đường trong máu, chẳng hạn như chất làm ngọt nhân tạo. Trên nhãn này, chúng ta thấy inulin và gluten lúa mì. Gluten lúa mì là phần protein của lúa mì. Inulin cung cấp vị ngọt và kết cấu. Đó là một ý tưởng hay để làm quen với một số thành phần đặc biệt này.
4. Dầu hydro hóa một phần là chất béo chuyển hóa. Tránh bất kỳ thực phẩm nào có thành phần này.