Nếu bạn ở tuổi thiếu niên, bạn có thể bị nhầm lẫn về cách tập thể dục để khỏe mạnh hơn, giữ sức khỏe hoặc, đối với một số người, mất hoặc tăng cân. Tin tốt là, không có cách nào đúng để tập luyện và không tập thể dục hoàn hảo bạn phải làm để phù hợp.
Trong khi đó là sự thật, nó giúp để tìm hiểu về những cách khác nhau bạn có thể tập thể dục, do đó bạn có thể vui chơi, đạt được mục tiêu của bạn và tránh làm tổn thương chính mình.
Bài tập của Do
Điều tuyệt vời về tập thể dục cho thanh thiếu niên là chỉ là về bất kỳ hoạt động nào giúp bạn di chuyển sẽ hoạt động. Bạn nên cố gắng tập thể dục vất vả hơn trong khoảng một giờ mỗi ngày ít nhất 3 ngày một tuần và thường xuyên, hoạt động bình thường hơn trong suốt thời gian còn lại của tuần. Dưới đây là các loại hoạt động khác nhau để bao gồm mỗi tuần:
- Cardio cường độ cao - Bao gồm các môn thể thao như bóng đá, tennis, bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ, vv. Nó cũng bao gồm đi bộ nhanh , chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc đuổi theo anh chị em khó chịu. Luôn đảm bảo rằng bạn đang đeo thiết bị bảo vệ phù hợp bất kỳ hoạt động nào bạn chọn và, như đã đề cập trước đó, hãy thử cho mức hoạt động này ít nhất 3 lần một tuần.
- Nâng Trọng lượng . Loại hình đào tạo này giúp bạn xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng. Nó có thể liên quan đến các hoạt động không có cấu trúc như sử dụng thiết bị sân chơi hoặc leo cây. Nó cũng có thể bao gồm tập luyện sức mạnh có cấu trúc với các bài tập như squats , pushups hoặc crunches sử dụng trọng lượng, máy móc, hoặc trọng lượng cơ thể của riêng bạn. Luôn luôn làm việc với một người lớn, huấn luyện viên, huấn luyện viên hoặc chuyên gia khác trước khi bạn bắt đầu nâng tạ để đảm bảo bạn biết đúng bài tập để làm và cách thực hiện chúng một cách chính xác. Bạn có thể đã nâng tạ nếu bạn đang chơi một môn thể thao nhưng, nếu không, bạn có thể thêm loại hoạt động này từ 2 đến 3 ngày mỗi tuần, với ít nhất một ngày nghỉ ngơi ở giữa. Tìm hiểu thêm về đào tạo sức mạnh cho trẻ vị thành niên .
- Hoạt động thường xuyên . Ngoài việc tham gia một môn thể thao hoặc các hoạt động khác như chạy hoặc cưỡi xe đạp, bạn cũng nên bao gồm hoạt động thường xuyên vào ngày của mình, điều đó có nghĩa là bạn đã hạn chế bao nhiêu thời gian ngồi trong máy tính hoặc trò chơi điện tử. Điều này có thể bao gồm các trò chơi đang hoạt động (như Wii hoặc Dance Dance Revolution), đi bộ, đấu vật với bạn bè hoặc ném bóng ở sân sau. Đây là điều bạn có thể làm mỗi ngày, đặc biệt là vào những ngày bạn không làm việc chăm chỉ hơn, tập luyện có cấu trúc hơn.
Những điều nên tránh
- Nâng điện . Loại hình đào tạo này liên quan đến việc nâng vật liệu nổ, thường tập trung vào số lượng bạn có thể nâng cùng một lúc. Đây là loại hình đào tạo không được khuyến khích cho thanh thiếu niên vì rất khó để sử dụng hình thức tốt và cơ thể có thể bị căng thẳng quá đột ngột, gây thương tích.
- Tập thể dục quá mức . Tập thể dục quá nhiều cũng có thể dẫn đến chấn thương, overtraining và, cho trẻ em gái, một sự thay đổi trong chu kỳ kinh nguyệt có thể dẫn đến mất xương. Đôi khi rất khó để biết bao nhiêu là quá nhiều vì mọi người đều có thể chịu đựng được một lượng bài tập khác nhau. Tuy nhiên, tập thể dục nhiều lần một ngày hoặc trong vài giờ có lẽ là quá nhiều vào bất cứ ai. Thực hiện theo các hướng dẫn và tập thể dục khoảng một giờ mỗi ngày là một nơi tốt để bắt đầu.
- Mong đợi kết quả không thực tế . Mặc dù có mục tiêu để cải thiện cơ thể của bạn, chúng tôi không thể luôn kiểm soát những gì chúng tôi có thể thay đổi. Nếu bạn muốn cơ lớn hơn, đó là điều gì đó xảy ra sau tuổi dậy thì, mặc dù bạn luôn có thể xây dựng sức mạnh ở mọi lứa tuổi. Nếu bạn muốn giảm cân, tập thể dục và một chế độ ăn uống lành mạnh là chìa khóa nhưng không mong đợi giảm cân đáng kể qua đêm. Vĩnh viễn, giảm cân an toàn là một quá trình chậm và cố gắng tăng tốc độ với chế độ ăn uống không lành mạnh hoặc tập thể dục quá mức thường gây cháy.
Mẹo để tập thể dục nhiều hơn
Nếu bạn tham gia các môn thể thao, bạn có thể luyện tập, chơi game và các hoạt động khác để giữ cho bạn bận rộn.
Nếu không, bạn có thể phải sáng tạo về tập thể dục, đặc biệt nếu bạn không có cơ hội thực hành các hoạt động khác nhau để tìm thấy những gì bạn thích và những gì bạn giỏi. Một vài ý tưởng:
- Đi bộ, đi xe đạp hoặc trượt băng đến và đi học, nếu đó là một lựa chọn
- Hãy hỏi cha mẹ của bạn nếu bạn có thể đi đến phòng tập thể dục với họ hoặc nếu có một trung tâm cộng đồng địa phương nơi bạn có thể tập thể dục
- Tập thể dục ở nhà
- Nếu bạn đi chơi ở trung tâm mua sắm hoặc trung tâm mua sắm địa phương, hãy đi bộ xung quanh thay vì ở trong một chỗ hoặc ăn vặt tại khu ẩm thực
- Tạo một thói quen mới, nơi bạn đi bộ, trượt patin hoặc chạy mỗi ngày khi bạn về nhà từ trường hoặc trước bữa tối. Nếu bạn không muốn tập thể dục bên ngoài một mình, hãy nhờ bạn bè hoặc một thành viên trong gia đình đi cùng với bạn hoặc sử dụng video tập thể dục trong phòng ngủ của bạn
- Làm vài việc vặt. Cào lá hoặc quét đường lái xe thực sự có thể đốt cháy calo trong khi làm cho cha mẹ của bạn hạnh phúc
- Dắt chó đi dạo
Bạn có thể nghĩ ra những ý tưởng nào? Viết ra những điều bạn nghĩ rằng bạn sẽ thích và cam kết thực hiện chúng một cách thường xuyên. Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, hãy nói chuyện với bạn bè, gia đình hoặc người bạn tin tưởng về những gì bạn có thể làm. Hãy nhớ rằng bất kỳ hoạt động nào giúp bạn di chuyển sẽ hoạt động, vì vậy hãy bắt đầu với thứ bạn thích và tập trung vào việc vui chơi.
> Nguồn:
> Ủy ban Y học thể thao và Thể dục. Nhi khoa. 2001 tháng 6, 107 (6): 1470-2.
> Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ: Chương 3, Trẻ em và thanh thiếu niên đang hoạt động. Bộ Y tế & Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Đã truy cập vào ngày 1 tháng 4 năm 2009.