Làm thế nào để dễ dàng trở lại hình dạng mùa xuân này mà không có chấn thương thể thao
Sau một mùa đông dài của hoạt động giảm hoặc không hoạt động, bạn có thể bị cám dỗ để có được bên ngoài và đào tạo ngay sau khi thời tiết cải thiện. Bạn cũng có thể bị cám dỗ tập thể dục ở cùng cấp độ mà bạn đã làm vào cuối mùa giải trước. Nhưng sự nhiệt tình như vậy thường dẫn đến chấn thương mùa sớm. Nếu bạn thay đổi thói quen của bạn cho mùa đông, bạn cần phải lấy lại hình dạng từ từ.
Làm thế nào để lấy lại hình dạng cho thể thao mùa xuân
Dưới đây là một số mẹo để tránh chấn thương thể thao khi bạn tăng bài tập vào mùa xuân này.
- Chậm nhưng Ổn định
Đừng chống lại hội chứng chiến binh cuối tuần. Cố gắng tập thể dục 3-4 lần mỗi tuần vào những ngày thay thế. Một trong những cách tốt nhất để bị thương hoặc đau là phải cố gắng hết sức vào cuối tuần và không làm gì cả trong tuần. - Theo dõi mức độ triển khai của bạn
Sử dụng quy mô gắng sức cảm nhận, bài kiểm tra nói chuyện hoặc phạm vi nhịp tim để giúp bạn xác định mức cường độ thích hợp. Ở cuối thấp hơn thang điểm (11-13) và xây dựng trong vài tuần. - Tăng cường đào tạo của bạn từ từ
Tăng cường đào tạo (mileage, thời gian hoặc số lượng trọng lượng nâng lên) hơn 10 phần trăm mỗi tuần làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn. Để tránh điều này, hãy tăng cường đào tạo của bạn dần dần trong các tuần. - Không tập thể dục trong đau
Khi bạn trở lại đào tạo vào mùa xuân, bạn có thể bị đau nhức cơ bắp nhẹ và đau nhức. Nhưng nếu bạn có bất kỳ cơn đau dữ dội, bất thường hoặc đau nhức không biến mất, hãy chú ý. Bạn có thể đang trên đường đến một chấn thương. Điều quan trọng là phải nghe các dấu hiệu cảnh báo về thương tích.
- Đường ray xe lửa
Thay đổi tập luyện của bạn có thể giúp cải thiện hiệu suất của bạn và giảm nguy cơ bị thương quá mức. Bằng cách tham gia vào một loạt các hoạt động khác nhau như chạy, tập tạ, đi bộ đường dài, đi xe đạp, bạn sẽ hạn chế sự căng thẳng trên một nhóm cơ cụ thể vì các hoạt động khác nhau sử dụng cơ bắp theo những cách hơi khác nhau.
- Tránh tất cả các nỗ lực cho đến khi bạn xây dựng một cơ sở vững chắc của thể dục
Tùy thuộc vào mức độ không hoạt động bạn có trong mùa đông, có thể mất đến 6 tuần để thiết lập lại cơ sở thể dục vững chắc. Bắt đầu chương trình tập luyện của bạn với các buổi tập aerobic chậm, ổn định. Khi bạn thêm khoảng thời gian hoặc nỗ lực toàn diện, hãy đảm bảo bạn cho phép nghỉ ngơi và phục hồi đủ (ít nhất 48 giờ) giữa những ngày đào tạo khó khăn này. - Theo dõi chương trình đào tạo và hồ sơ lưu giữ
Nếu bạn thực sự muốn xây dựng trở lại để tập thể dục tối ưu, nó giúp để thiết lập một kế hoạch đào tạo và gắn bó với nó. Có rất nhiều chương trình đào tạo cho tất cả các môn thể thao và có một chương trình không chỉ là động lực tốt mà còn giúp bạn không làm quá sớm. - Cắt cho mình một số Slack
Nếu bạn nghỉ vào mùa đông, đừng mong đợi trở lại tập thể dục cao điểm trong một hoặc hai tuần. Không sao để đi chậm và chỉ thích ở bên ngoài một lần nữa. Có rất nhiều mùa hè còn lại, do đó, đừng lo lắng về việc đi chậm hơn một chút trong đầu. - Đào tạo với người khác ở cấp độ thể hình của bạn
Nếu bạn có thể tìm thấy một vài người có cùng mức độ tập thể dục và mục tiêu như bạn, nó có thể giúp bạn tiếp tục tiến bộ với tốc độ tốt. Đào tạo với những người ở xa hơn sẽ chỉ khuyến khích bạn lạm dụng nó, bị thương hoặc cảm thấy 'đằng sau' trong việc đào tạo của bạn. Tập luyện với nhiều người phù hợp hơn có thể thúc đẩy và giúp bạn cải thiện, nhưng chỉ sau khi bạn có cơ sở vững chắc để làm việc cùng. Nếu không, chúng có thể có hại.
- Tạo một hệ thống hỗ trợ
Có một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ, bao gồm bạn bè, gia đình, một huấn luyện viên hoặc một đội mạnh là một phần quan trọng của việc trở thành một vận động viên thành công. Đào tạo mùa xuân là thời điểm cần thiết để biến những đồng minh thân cận của bạn thành động lực.
Đừng quên để có niềm vui!
Hãy ghi nhớ rằng Spring Training là thời gian để tập thể dục vui vẻ, nhẹ nhàng. Bạn không cạnh tranh, và bạn chưa bị đốt cháy. Vì vậy, chỉ cần thư giãn và tận hưởng hoạt động của bạn.