Có một số khó khăn mà người thừa cân và béo phì phải đối mặt khi nói đến tập thể dục.
Và, thực sự, có những trở ngại lớn hơn bạn phải đối mặt trong cuộc sống hàng ngày hơn là tập thể dục. Quên đi đến phòng tập thể dục : nếu bạn gặp rắc rối ngay cả khi vào và ra khỏi xe thì sao? Nếu bạn gặp khó khăn với các động tác đơn giản, hãy học một số bài tập chức năng bạn có thể làm trong sự riêng tư tại nhà riêng của bạn để làm việc trên sự cân bằng , sức mạnh và tính di động của bạn.
Bài tập chức năng
Nếu bạn gặp rắc rối với các cử động như đứng dậy từ ghế, vào và ra khỏi xe hoặc lên xuống từ lề đường, đây là nơi bắt đầu. Chức năng tập thể dục có nghĩa là bạn đang làm việc trên chính những điều bạn đấu tranh để cải thiện chất lượng cuộc sống.
1. Bước lên và xuống
Một nơi tuyệt vời để bắt đầu trong bài tập chức năng là bước. Cuộc sống hàng ngày thường liên quan đến việc bước lên lề đường và đi lên cầu thang. Một lề đường điển hình cao khoảng 2-6 inch trong khi cầu thang trung bình có thể có từ 15 bậc thang trở lên. Thực hành bước chân của bạn ở nhà có thể làm cho nó dễ dàng hơn khi bạn đi ra ngoài thế giới.
Cách thực hành : Sử dụng một bậc thang, lề đường gần đó hoặc cầu thang, bước lên bằng chân phải và sau đó là trái, giữ lên tường hoặc tay vịn để cân bằng.
Bước xuống chân phải, theo sau là bên trái và lặp lại trên chân phải 10 lần. Chuyển đổi và lặp lại với chân trái.
Thực hành điều này mỗi ngày, thêm nhiều lần lặp lại và cuối cùng cân bằng mà không cần nắm giữ bất cứ thứ gì.
Nếu bạn sử dụng một bước, hãy bắt đầu với phần đầu và thêm risers theo thời gian để thêm cường độ.
Làm cho nó khó hơn : Bước đòi hỏi sự cân bằng vì có một khoảng thời gian ngắn khi chỉ có một chân nằm trên sàn nhà.
Cân bằng thực hành bằng cách thử điều này: Đứng gần một bức tường (chỉ trong trường hợp bạn cần) và nhấc chân phải ra khỏi sàn, cân bằng bên trái của bạn.
Xem bạn có thể giữ vị trí này trong bao lâu.
Hạ thấp và lặp lại bằng chân trái. Để làm cho nó khó hơn, nhắm mắt lại. Cuối cùng, di chuyển ra khỏi tường và thử nó một mình.
2. Đứng lên và xuống
Hãy suy nghĩ về số lần bạn ngồi và đứng mỗi ngày — trên ghế, ghế dài, trong xe hơi và trên nhà vệ sinh.
Nếu bạn gặp rắc rối với hoạt động này, hành động ngồi và đứng đơn giản có thể gây phiền toái. Nhà vệ sinh trung bình cao khoảng 15 inch, trong khi chiếc ghế trung bình khoảng 16-17 inch. Điều đó có nghĩa là bạn cần ngồi xổm xuống 15 inch so với sàn nhà ít nhất 10 lần trong một ngày.
Ngồi xổm đòi hỏi sức mạnh ở chân, bụng và lưng cũng như sự cân bằng và ổn định tốt.
Làm thế nào để thực hành : Sử dụng một chiếc ghế quen thuộc hoặc thậm chí là một nhà vệ sinh (với nắp xuống, tất nhiên), bắt đầu bằng cách ngồi và đứng 8 lần.
Mỗi ngày, thực hành ngồi và đứng, sử dụng tay vịn hoặc tay vịn nếu bạn cần lúc đầu. Theo thời gian, hãy thêm nhiều lần lặp lại và cố gắng cân bằng mà không cần giữ gìn.
Làm cho nó khó hơn : Nếu bạn muốn tiến bộ, hãy thử ngồi xổm mà không ngồi xuống. Bằng cách làm việc chống lại lực hấp dẫn và động lượng, bạn sẽ tăng cường cơ bắp chân, cốt lõi và cải thiện sự cân bằng.
Hãy thử điều này: Đặt một chiếc ghế phía sau bạn và ngồi xuống trên nó (để bạn biết nó ở đâu).
Sau đó đứng dậy và ngồi xổm như thể bạn sắp ngồi xuống. Dừng một vài inch phía trên ghế, đứng lên và lặp lại.
3. Vào và ra khỏi xe hơi
Đây có thể là một khó khăn cho tất cả mọi người, không chỉ là thừa cân hay béo phì, và đối với một số người, khó khăn trong việc vận động vào và ra khỏi một chiếc xe nhỏ chỉ là một lý do nữa mà bạn có thể bị cám dỗ ở nhà.
Bằng cách thực hành động thái này, bạn có thể cải thiện sức mạnh và sự nhanh nhẹn của mình.
Hãy thử điều này: Ngồi trong xe của bạn và thực hành nhận ra - bước một chân ra và sau đó khác (cố gắng không để xoay khi bạn nhận ra ... điều này có thể gây ra chấn thương trở lại). Bây giờ, sử dụng bàn tay của bạn để giúp đẩy bạn lên và ra khỏi xe và sau đó ngồi xuống và lặp lại.
Mục tiêu của bạn là để có thể đẩy mình ra khỏi xe bằng cách sử dụng sức mạnh của chân và thân mình hơn là dựa vào kéo trên cửa xe (mà có thể đập trên ngón tay của bạn-ouch!).
Tập trung Strength Training
Bây giờ bạn có một số ý tưởng cho đào tạo chức năng, hãy nói về một cách tiếp cận tập trung hơn với các động tác truyền thống.
Luyện tập sức mạnh là một nơi tuyệt vời để bắt đầu nếu bạn là người mới bắt đầu - có nhiều bài tập trên và dưới bạn có thể làm trên ghế và khi bạn thành thạo, bạn có thể chuyển sang bài tập đứng để cân bằng, ổn định, sức mạnh và chức năng tốt hơn.
Các bài tập sức mạnh ngồi
Chỉ một số thao tác bạn có thể thực hiện ngay bây giờ bao gồm:
- Ngồi Slides - Ngồi trên một chiếc ghế với bàn chân trên tấm giấy và trượt chúng qua lại, đẩy vào các tấm và kích hoạt hamstrings.
- Phần mở rộng chân - Ngồi cao trên ghế và nhấc chân phải, kéo dài chân thẳng lên và bóp chân trước. Lặp lại từ 10 đại diện trở lên ở mỗi bên.
- Band Lat Pull - Ngồi trên ghế, cầm một ban nhạc trong mỗi tay và kéo cánh tay phải xuống, đưa khuỷu tay về phía thân mình để siết chặt lưng bạn. Lặp lại từ 10 đại diện trở lên ở mỗi bên.
Sẵn sàng để biết thêm? Hãy thử tập luyện toàn thân ngồi đầy đủ này, bạn có thể thử ở nhà. Hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu bất kỳ loại chương trình tập thể dục, đặc biệt là nếu bạn đang béo phì, là trên bất kỳ loại thuốc hoặc đã được chẩn đoán với bất kỳ điều kiện y tế.
Giữ điện thoại di động và có thể hoạt động tốt trên cơ sở hàng ngày có thể cải thiện chất lượng cuộc sống và, có, giúp bạn giảm cân. Bằng cách thực hành các hoạt động rất cần thiết, bạn có thể xây dựng sức mạnh và sự tự tin để giúp bạn tiến lên phía trước và đạt được mục tiêu cao hơn nữa.