Bao giờ thức dậy cảm thấy đói, hoặc cảm thấy dạ dày của bạn ầm ầm sau khi bỏ bữa ăn trưa? Tín hiệu đói là cách cơ thể của bạn giao tiếp với mức độ đói của bạn và cảm giác hài lòng của bạn. Nếu bạn có thể nhận ra những dấu hiệu quan trọng của đói, bạn sẽ dễ dàng ăn chỉ khi bạn cần và tránh ăn vặt không cần thiết hoặc căng thẳng, có thể làm giảm chế độ ăn uống của bạn.
Xác định dấu hiệu đói
Khi bạn thực sự đói, cơ thể bạn sẽ gửi tín hiệu đến não của bạn mà bạn cần ăn. Tín hiệu này khác với sự thèm muốn mà là một thông điệp mà bạn muốn ăn.
Khi dạ dày của bạn trống rỗng, bạn có thể cảm thấy bụng của bạn bắt đầu ầm ầm. Bạn thậm chí có thể nhận thấy một cảm giác rỗng trong bụng của bạn. Nếu bạn không ăn bất cứ thứ gì một khi bạn bắt đầu cảm thấy theo cách này, bạn có thể bị đau đầu, bắt đầu cảm thấy buồn nôn hoặc khó tập trung. Bạn cũng có thể cảm thấy một sự suy giảm năng lượng đáng chú ý hoặc có được ánh sáng.
Điều quan trọng là phải tìm hiểu để xác định khi nào cơ thể nói với bạn rằng bạn cần ăn. Tại sao? Bởi vì nếu bạn cho phép mình bị quá đói, bạn tự đặt mình vào việc lựa chọn ăn uống kém. Bạn có thể ăn quá nhanh hoặc ăn những thức ăn sai, cả hai loại thực phẩm này đều có thể dẫn đến tăng cân.
Xác định dấu hiệu của sự hài lòng
Khi bạn ăn, thức ăn đi vào dạ dày của bạn. Dạ dày bắt đầu mở rộng và gửi tín hiệu đến não của bạn mà bạn không còn cần phải tiêu thụ thức ăn nữa.
Tín hiệu có thể tinh tế, nhưng não của bạn sẽ thực sự cho bạn biết khi nào bạn đã ăn đủ.
Khi bạn ăn đúng lượng thức ăn , bạn sẽ thấy rằng các dấu hiệu của cơn đói bắt đầu mờ đi. Bạn bắt đầu cảm thấy hài lòng và hài lòng, nhưng không phải là "nhồi bông". Các chuyên gia gọi cảm giác này là một cảm giác no . Bạn không còn cảm thấy đói và khi bạn nhận ra những dấu hiệu của sự hài lòng, bạn nhận ra bạn không cảm thấy thích ăn nhiều hơn.
Xác định dấu hiệu của sự viên mãn
Nếu bạn không quen với việc lắng nghe những dấu hiệu đói khát và sự hài lòng quan trọng, đôi khi bạn có thể cảm thấy muốn thôi ăn ngay cả khi bạn đã no . Nếu bạn làm thế, bạn bắt đầu cảm thấy khó chịu. Bụng của bạn cảm thấy chặt chẽ như bạn đang nhồi bông. Những dấu hiệu của sự viên mãn là cách cơ thể của bạn nói với bạn (một lần nữa) để ngừng ăn.
Sử dụng Thang tỷ lệ đói
Để tìm hiểu cách xác định các giai đoạn đói khác nhau, bạn có thể thấy hữu ích khi sử dụng quy mô đói. Quy mô này sẽ giúp bạn nhận ra các giai đoạn khác nhau của nạn đói.
- Rất đói
- Đói bụng
- Hơi đói
- Hài lòng
- Không đói
- Over-đầy đủ hoặc "nhồi"
Trước khi bạn bắt đầu ăn, hãy dành một chút thời gian để xác định nơi đói của bạn rơi trên thang điểm từ 1 đến 6. Sau đó, hãy ăn từ từ và chỉ ăn cho đến khi bạn đã tận dụng được sức mạnh của cơn đói. Ngừng ăn, hít thở sâu và suy nghĩ về nơi bạn đánh giá trên quy mô đói. Nếu bạn giữ một cuốn nhật ký thực phẩm , nó cũng hữu ích để ghi lại nơi bạn rơi vào quy mô sau khi ăn là tốt.
Đối với hầu hết chúng ta, rơi một nơi nào đó giữa một 3 và 4 là một nơi thoải mái để được. Khi bạn xác định khu vực thoải mái của riêng bạn, bạn sẽ thấy rằng ở đó là cách tốt nhất để tự đặt mình vào việc lựa chọn ăn uống lành mạnh một cách thường xuyên.
Khi bạn tìm thấy bạn đang ở mức 5 hoặc bắt đầu tiếp cận 6, hãy đặt nĩa xuống, ngồi lại và quyết định có nên tiếp tục ăn hay không.
Xác định dấu hiệu của tình cảm đói
Trong khi quy mô đói có thể giúp bạn hiểu cơn đói thể chất, cơn đói cảm xúc cũng có thể ảnh hưởng đến thói quen ăn uống của bạn. Đói cảm xúc có thể do căng thẳng, lo âu hoặc tự nói tiêu cực gây ra.
Nếu bạn cảm thấy như bạn cần ăn đến từ một nguồn cảm xúc, bạn có thể chờ đợi năm hoặc 10 phút sau khi cơn thèm ăn xảy ra trước khi tiếp cận với bất kỳ thực phẩm nào. Nếu cơn đói của bạn là thật, sự thôi thúc để ăn sẽ không trôi qua. Nếu bạn vẫn cảm thấy đói sau khi chờ đợi 15 hoặc 20 phút, đó là thời gian để ăn.
Nhưng nếu sự thèm khát thức ăn biến mất, thì những cảm xúc có lẽ đã làm cơn đói của bạn.
Tin hay không, nếu bạn quen với việc sử dụng chiến thuật trì hoãn này, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy rằng ham muốn tình cảm của bạn đối với thực phẩm giảm khi bạn bắt đầu thoát khỏi thói quen trả lời nó.
Học cách nhận biết các dấu hiệu đói, các dấu hiệu của sự hài lòng và sự viên mãn, và các dấu hiệu của sự căng thẳng cảm xúc có thể giúp bạn ăn đúng lượng thức ăn để giảm cân. Đầu tư vài phút mỗi ngày để nhận ra và thừa nhận những tín hiệu này để tiếp cận và duy trì cơ thể khỏe mạnh của bạn.
* Biên tập bởi Malia Frey, Chuyên gia giảm cân