Ước tính các vùng cường độ và tập thể dục
Tập thể dục cường độ là rất quan trọng để đánh giá bởi vì nó có thể cho bạn biết liệu bạn đang làm việc quá chăm chỉ hoặc không làm việc chăm chỉ đủ. Một cách phổ biến để thực hiện việc này là sử dụng Xếp hạng của việc triển khai nhận thức (RPE). Các bài kiểm tra nói chuyện , phạm vi nhịp tim mục tiêu của bạn, và Đánh giá Borg của Perceived Exertion (RPE) là tất cả các phương pháp để xác định cách bạn đang tập thể dục.
Tìm hiểu cách sử dụng RPE của bạn để xác định xem bạn có đang tập luyện ở các vùng cường độ vừa phải hoặc cường độ mạnh hay không.
Triển khai nhận thức là gì?
Nhận thức là cảm giác khó khăn mà bạn cảm thấy cơ thể đang hoạt động. Khi bạn tập thể dục nhịp tim của bạn đập nhanh hơn, hơi thở của bạn trở nên nhanh hơn và sâu hơn, bạn làm việc lên một mồ hôi, và cơ bắp của bạn bắt đầu mệt mỏi và than phiền. Những cảm xúc này không phải là khách quan khi bạn thực sự đo nhịp tim của bạn, nhưng chúng có thể cung cấp cho bạn một con số ước lượng nhịp tim và vùng tập thể dục của bạn.
Xếp hạng của quy trình triển khai nhận thức (RPE)
Bạn nên đánh giá nhận thức của bạn về nỗ lực của bạn khi bạn tập thể dục. Đừng tập trung vào chỉ một cảm giác, có được một cảm giác chung về cách bạn đang tập thể dục. Sử dụng cảm giác gắng sức của bạn hơn là các biện pháp như tốc độ trong khi chạy hoặc đạp xe hoặc so sánh bản thân với người khác. Sau đó, chỉ định số gắng sức của bạn một số từ 6 đến 20 trên thang điểm Đánh giá của quy mô bắt buộc.
Tỷ lệ bắt đầu từ 6, có nghĩa là bạn cảm thấy không có gắng sức, tương tự như chỉ đơn giản là đứng yên. Cấp 9 là những gì bạn cảm thấy như khi bạn đang đi bộ với một tốc độ dễ dàng. Ở cấp độ 12-14 bạn đang ở trong khu vực cường độ vừa phải và nếu cảm thấy hơi khó, khi đi bộ nhanh hoặc chạy bộ với tốc độ dễ dàng. Ở cấp độ 15 trở lên, bạn cảm thấy gắng sức nặng nề và bạn đang ở trong vùng cường độ mạnh , như khi chạy.
| RPE | Cảm thấy mệt mỏi |
| 6 | Không có nỗ lực nào cả |
| 7 | Cực kỳ nhẹ |
| số 8 | |
| 9 | Rất nhẹ (dễ dàng đi bộ chậm với tốc độ thoải mái) |
| 10 | |
| 11 | Ánh sáng |
| 12 | |
| 13 | Hơi khó (Đó là một nỗ lực khá lớn, bạn cảm thấy mệt mỏi nhưng có thể tiếp tục) |
| 14 | |
| 15 | Cứng (nặng) |
| 16 | |
| 17 | Rất khó (rất vất vả, và bạn rất mệt mỏi) |
| 18 | |
| 19 | Cực kỳ khó (Bạn không thể tiếp tục lâu với tốc độ này) |
| 20 | Cố gắng tối đa |
Cách Borg RPE phản ánh nhịp tim
Bạn có thể tự hỏi tại sao quy mô Borg RPE bắt đầu từ 6 và đi đến 20. Điều này là bởi vì nó được thiết kế để cung cấp cho bạn một ước tính khá tốt về nhịp tim thực tế của bạn trong khi hoạt động. Để làm điều này, nhân RPE của bạn bằng 10 để có được nhịp tim ước tính.
Ví dụ, nếu RPE của bạn là 12, thì 12 x 10 = 120 nhịp mỗi phút.
Quy mô này được thiết kế cho người lớn khỏe mạnh trung bình. Tuổi tác và tình trạng thể chất của bạn ảnh hưởng đến nhịp tim tối đa của bạn, và do đó nhịp tim của bạn ở các mức độ cường độ khác nhau. Bạn nên kiểm tra nhịp tim nào khớp với vùng nào cho cá nhân bạn.
Borg RPE rất hữu ích cho những người dùng thuốc có ảnh hưởng đến nhịp tim hoặc nhịp tim của họ, vì đo nhịp tim của họ không phải là một dấu hiệu tốt về cường độ tập luyện của họ.
Cách sử dụng quy mô triển khai dựa trên nhận thức
Sau khi khởi động ở mức gắng sức nhẹ nhàng, hãy bắt đầu tập luyện của bạn.
Sau một vài phút, đánh giá RPE của bạn từ quy mô. Nếu bạn vẫn ở mức RPE dưới 12, hãy tăng tốc độ của bạn hoặc tăng sức đề kháng để tăng cường độ của bạn . Người đi bộ, người chạy xe đạp hoặc người đi xe đạp sẽ làm điều này bằng cách đi nhanh hơn, tìm kiếm các đường nghiêng hoặc thêm khoảng thời gian cường độ cao. Nếu bạn cảm thấy cường độ 19 bạn có thể muốn làm chậm tốc độ của bạn hoặc giảm sức đề kháng cho đến khi bạn trở lại vùng cường độ mạnh hoặc cường độ vừa phải.
> Nguồn:
> Triển khai nhận thức. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.