Cơ thể của bạn là tài nguyên tốt nhất của bạn
Mặc dù không thiếu thiết bị tập thể dục để giúp bạn đốt cháy calo, nhưng tốt nhất không tốn kém gì cả: cơ thể của bạn. Cho dù bạn đang ở trong một căn phòng khách sạn vô trùng hay tầng hầm chật chội của bà ngoại, trong phòng khách của bạn hoặc phòng tắm tại nơi làm việc, cơ thể của bạn có mọi thứ bạn cần để tập luyện toàn thân. Điều quan trọng là để biết các bài tập trọng lượng cơ thể tốt nhất và làm thế nào để đặt chúng lại với nhau cho một tập luyện hiệu quả, hiệu quả.
Bạn có thể tìm thấy nhiều bài tập trong bài tập luyện trọng lượng cơ thể trong 10 phút này .
1 - Squats
Điều gì : Uốn cong đầu gối và ngồi xổm như thể đang ngồi trên ghế. Rất tiếc, không có ghế. Đứng lên. Nói lại
Tại sao : Squats làm việc mọi cơ trong cơ thể thấp hơn và bắt chước một phong trào, chúng tôi làm tất cả các ngày dài, làm cho nó một bài tập chức năng
Yêu cầu : Đầu gối hạnh phúc, hình thức tốt
Thận trọng : Squats có thể gây đau đầu gối, nhưng bạn có thể tránh điều đó bằng cách giữ trọng lượng trên gót chân và đầu gối phía sau ngón chân. Bạn cũng có thể thử các lựa chọn thay thế cho squats .
Cách làm :
- Trong một mạch : Kết hợp squats vào một workout mạch với các bài tập khác được hiển thị ở đây, làm mỗi bài tập trong 30-60 giây
- Đối với quyền lực : Thay thế một squat với một nhảy squat cho 30-60 giây
- Đối với độ bền : Làm như nhiều squats như bạn có thể trong 30-60 giây, bơm chân và cánh tay với nhau
- Đối với sức mạnh : Thêm trọng lượng hoặc, cho squats trọng lượng cơ thể, làm chậm nó xuống: 4 đếm ngược, giữ ở phía dưới cho 4 đếm, 4 đếm lên, lặp đi lặp lại cho 12-20 reps
2 - Phổi
Điều gì : Trong tư thế loạng choạng, uốn cong đầu gối và lao thẳng xuống cho đến khi đầu gối ở góc 90 độ. Đứng lên, lặp lại và cảm nhận sự cháy
Tại sao : Phổi làm việc tất cả các cơ bắp chính ở phần dưới cơ thể và cũng nhắm mục tiêu cân bằng và ổn định
Yêu cầu : Đầu gối hạnh phúc, hình thức tốt
Thận trọng : Có thể gây đau đầu gối. Thông tin thêm về các biến thể lunge để tránh đau đầu gối .
Cách làm :
- Trong một mạch : Kết hợp phổi vào một bài tập mạch với các bài tập khác được hiển thị ở đây, thực hiện mỗi bài tập trong 30-60 giây
- Đối với quyền lực : Thay thế một lunge với một plyo lunge trong 30-60 giây
- Đối với độ bền : Làm như nhiều phổi như bạn có thể trong 30-60 giây, chuyển đổi bên
- Đối với sức mạnh : Thêm trọng lượng hoặc, đối với phổi trọng lượng, làm chậm nó xuống: 4 đếm ngược, giữ ở phía dưới cho 4 đếm, 4 đếm lên, lặp lại cho 12-20 reps trên mỗi bên
3 - Những người chết một chân
Điều gì : Cân bằng trên một chân và đầu từ hông, hạ thân và đưa chân sau thẳng lên cho đến khi cả hai (phần nào) song song với sàn nhà
Lý do : Chúng có thể được thực hiện ở mọi nơi và không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Họ làm việc kỳ diệu trên những mớ hỗn độn và hamstrings trong khi thách thức cân bằng và ổn định
Yêu cầu : Một lõi mạnh, cân bằng tốt
Thận trọng : Có thể gây ra các vấn đề trở lại nếu bạn được làm tròn về phía trước. Giữ vai và lưng sau trong suốt bài tập.
Cách làm :
- Trong một mạch : Kết hợp các deadlifts một chân vào một tập luyện mạch với các bài tập khác được hiển thị ở đây, tập thể dục trên cả hai mặt trong 30-60 giây
- Đối với quyền lực : Làm một phiên bản đầu gối cong, cúi xuống để chạm sàn và đẩy lùi lên, giữ chân sau nâng lên. Lặp lại trong 30-60 giây ở mỗi bên. Thêm một bước nhảy cho cường độ cao hơn
- Đối với độ bền : Tập trung vào tốc độ được điều khiển, làm nhiều lần deadlifts một chân như bạn có thể trong 30-60 giây, chuyển đổi bên
- Đối với sức mạnh : Thêm trọng lượng hoặc, cho deadlifts trọng lượng, giữ mỗi deadlift với cánh tay về phía trước, chỉ dọc theo tai trong 5 giây, lặp đi lặp lại cho 12-20 reps trên mỗi bên
4 - Wall Sits
Điều gì : Ngồi trên tường miễn là bạn có thể chịu được
Tại sao : Tường ngồi là tuyệt vời để làm ấm cơ thể thấp hơn và để xây dựng sức chịu đựng ở hông, sáo, tứ giác và hamstrings
Yêu cầu : Một bức tường
Thận trọng : Thật dễ dàng để ăn gian bằng cách ở trên tường cao, có thể lãng phí thời gian và gây đau khớp. Giữ trọng lượng ở gót chân và cố gắng giữ đầu gối ở góc 90 độ. Ngoài ra, điều này thực sự đốt cháy các quads
Cách làm :
- Trong một mạch : Kết hợp tường ngồi vào một tập luyện mạch với các bài tập khác được hiển thị ở đây, giữ nó trong 30 giây đến 2 phút
- Đối với độ bền : Giữ một bức tường ngồi càng lâu càng tốt. Đứng lên, nghỉ ngơi và lặp lại
- Đối với một khởi động : Bắt đầu với bức tường ngồi như một khởi động cho cơ thể của bạn thấp hơn tập luyện, giữ cho miễn là bạn có thể
5 - Pushups
Điều gì : Trên bàn tay và ngón chân hoặc, nếu bạn không thể chịu đựng điều đó, trên đầu gối, uốn cong khuỷu tay để hạ thấp mình xuống sàn. Không thể giải thích, thay đổi tâm trí của bạn và đẩy lùi. Cũng có thể liên quan đến những tiếng lẩm bẩm, rên rỉ và đôi khi, tiếng nức nở trầm lắng
Lý do : Các cuộc pushups không yêu cầu thiết bị hoặc kỹ năng đặc biệt, mặc dù chúng đòi hỏi phải thực hành. Họ tập trung vào ngực, nhưng làm việc mọi cơ trong cơ thể và có thể được thực hiện ở mọi nơi
Yêu cầu : Một tầng, tốt nhất là với thảm hoặc thảm
Thận trọng : Pushups yêu cầu sức mạnh cơ thể trên rắn và nhiều người ghét chúng. Có thể điều chỉnh cổ tay, trong trường hợp này bạn có thể giữ trọng lượng hoặc thanh đẩy
Cách làm :
- Trong một mạch : Kết hợp pushups vào một tập luyện mạch với các bài tập khác được hiển thị ở đây, làm mỗi bài tập trong 30-60 giây
- Đối với độ bền : Đi cho tốc độ kiểm soát, làm càng nhiều càng tốt trong 30-60 giây
- Trong một tập luyện trên cơ thể : Làm 2-3 bộ 10-20 pushups cùng với tập luyện trên cơ thể của bạn
- Là một thách thức : Thực hiện kiểm tra pushup mỗi bốn tuần để theo dõi tiến trình của bạn
6 - Dips
Những gì : Ngồi trên một chiếc ghế dài hoặc ghế, giằng cân của bạn với hai bàn tay của bạn và uốn cong khuỷu tay thành một pushup triceps. Đẩy lùi và làm lại
Lý do : Dips có thể được thực hiện ở mọi nơi mà không cần bất kỳ kỹ năng hay thiết bị đặc biệt nào (mặc dù một chiếc ghế có thêm nhiều chuyển động hơn). Họ là tuyệt vời cho việc tăng cường các triceps
Yêu cầu : Một chiếc ghế, mặc dù bạn cũng có thể làm chúng trên sàn hoặc trên bất cứ thứ gì
Thận trọng : Dips có thể căng thẳng vai và cổ tay cho một số người. Giữ lên quả tạ hoặc thanh đẩy để giữ cổ tay thẳng. Giữ vai xuống và hông gần ghế. Hoặc đừng làm họ ... không ai biết
Cách làm :
- Trong một mạch : Kết hợp dips vào một workout mạch với các bài tập khác được hiển thị ở đây, làm mỗi bài tập trong 30-60 giây
- Đối với độ bền : Đi cho tốc độ kiểm soát, làm càng nhiều càng tốt trong 30-60 giây
- Trong một cơ thể trên tập luyện : Làm 2-3 bộ 10-20 dips cùng với tập luyện trên cơ thể của bạn. Thử các biến thể khác nhau cho mỗi bộ
Hơn
7 - Kéo lên
Điều gì : Một trong những bài tập trọng lượng cơ thể khó khăn nhất từng được hình thành
Tại sao : Tôi vẫn đang cố gắng tìm câu trả lời
Yêu cầu : Một thanh kéo, sắt sẽ, kiên nhẫn, kinh nghiệm và tấn thực hành
Thận trọng : Kéo co giật có thể gây căng thẳng cho mọi cơ ở phần trên cơ thể, nếu bạn không cẩn thận. Bắt đầu với những sửa đổi - Nghỉ ngơi chân trên ghế để thêm hỗ trợ, ví dụ - và dần dần làm việc theo cách của bạn lên đến đầy đủ pullups
Biến thể : Đứng trên ghế hoặc ghế, âm bản - sử dụng ghế để vào vị trí trên cùng của thanh và từ từ hạ thấp xuống, kéo xuống dốc (một bài tập khởi động tuyệt vời để tạo sức mạnh cho kéo),
Cách làm :
- Trong một mạch : Kết hợp các pullups vào một tập luyện mạch với các bài tập khác được hiển thị ở đây. Bạn có thể đặt bài tập này sau khi cơ bắp ấm, nhưng trước khi chúng bị mệt mỏi với các bài tập khác. Làm nhiều như bạn có thể với hình thức tốt, hoặc thử sửa đổi cho bộ dài hơn
- Trong một tập luyện trên cơ thể : Làm 2-3 bộ của 2-20 dips cùng với tập luyện trở lại của bạn hoặc hoàn thành cơ thể trên tập luyện. Thử các biến thể hoặc sửa đổi khác nhau cho mỗi bộ
8 - Burpees
Điều gì : Ngồi xổm xuống sàn nhà, nhảy chân lên ván, nhảy chúng trở lại, đứng dậy, khóc một chút nếu bạn có thể tìm thấy năng lượng
Tại sao : Burpees là một bài tập toàn thân, làm việc nhiều cơ bắp và chỉ là về mọi khía cạnh của thể dục - Sức mạnh, sức chịu đựng, tim mạch, cốt lõi và sức khỏe tâm lý. Không cần thiết bị hoặc kỹ năng đặc biệt, nhưng bạn cần thực hành
Yêu cầu : Một tầng, kinh nghiệm với tập thể dục tác động cao, một tình yêu tra tấn
Thận trọng: Bài tập này rất tiên tiến và rất khó khăn. Người mới bắt đầu nên bắt đầu bằng một trong các sửa đổi được liệt kê bên dưới
Biến thể : Bước chân trở lại thay vì nhảy, nhảy khi bạn đứng lên, thêm một thiết bị pushup hoặc sử dụng: Y học bóng , BOSU , kettlebell hoặc Gliding đĩa
Cách làm :
- Trong mạch : Kết hợp burpees vào một mạch cardio, một mạch sức mạnh hoặc hỗn hợp của cả hai. Đi 30-60 giây trong mỗi mạch, thử các biến thể khác nhau mỗi lần
- Trong đào tạo khoảng thời gian cường độ cao : Làm càng nhiều burpe như bạn có thể trong 30-60 giây, xen kẽ nó với các chuyển động tim mạch cường độ cao khác. Bạn cũng có thể sử dụng burpees trong một tập luyện Tabata .
9 - The Plank
Điều gì : Giữ một vị trí pushup, trên khuỷu tay hoặc bàn tay, miễn là bạn có thể
Lý do : Một bài tập cốt lõi tuyệt vời, làm việc các cơ sâu của bụng và lưng dưới. Vai, mông, hông và cánh tay hoạt động như chất ổn định, làm cho bài tập toàn thân này
Yêu cầu : Một tầng, khả năng bắt chước một tấm ván
Biện pháp phòng ngừa : Động tác này có thể rất khó khăn đối với người mới bắt đầu và có thể làm căng lưng nếu bạn không giữ thẳng cơ thể. Tránh chảy xệ ở giữa và thử nó trên đầu gối như một sự thay đổi
Cách làm :
- Trong một mạch : Kết hợp các ván vào một bài tập mạch với các bài tập khác được hiển thị ở đây, giữ mỗi đại diện trong 30 giây đến 2 phút
- Trong một bài tập cốt lõi : Làm ba hoặc nhiều biến thể ván trong tập luyện cốt lõi của bạn, làm 1-3 bộ và giữ tư thế tĩnh trong 10 giây đến 2 phút hoặc thực hiện 10-12 reps ván động
- Trên Facebook : Tìm một nơi khác thường để nằm ngang. Đặt tên cho tấm ván của bạn, chụp ảnh và đăng lên Facebook
10 - Cầu treo chân
Điều gì : Giữ một vị trí cầu với một chân thẳng lên. Hạ chân ra ngoài và sau đó đưa nó trở lại trung tâm
Lý do : Chuyển động khó hơn này trông có vẻ như sáo, hamstrings, lưng dưới và bụng
Yêu cầu : Một tầng, khả năng bắt chước một cây cầu
Biện pháp phòng ngừa : Động tác này đòi hỏi phải có các cuộn dây và giằng co mạnh mẽ cũng như một lõi mạnh. Chuẩn bị cho cảm giác nóng rát ở chân đứng
Cách làm :
- Trong một mạch : Kết hợp các cây cầu với những giọt chân vào một bài tập luyện mạch với các bài tập khác được trình bày ở đây, thực hiện 10-20 reps trên mỗi chân
- Trong một bài tập cốt lõi : Làm những cây cầu với những giọt chân trong tập luyện cốt lõi của bạn, làm 1-3 bộ 10-20 đại diện