Làm thế nào để cải thiện thể thao của bạn với trọng lượng đào tạo
Bạn có chơi bóng đá, bóng rổ, gôn, bơi lội, bóng chày, cricket, hoặc theo dõi và thi đấu không? Cho dù bạn tham gia môn thể thao nào, nếu nó đòi hỏi sức mạnh, và sức mạnh bùng nổ, rất có thể bạn sẽ được hưởng lợi từ việc tập tạ. Ngay cả vận động viên sức chịu đựng mà sức mạnh và sức mạnh không phải là một thuộc tính chính có thể hưởng lợi từ các cơ bụng và cơ lưng dưới mạnh mẽ.
Bài viết này mô tả các nguyên tắc cơ bản về đào tạo trọng lượng cho thể thao trong khi sử dụng các môn thể thao phổ biến và các hoạt động để chứng minh các nguyên tắc đó.
Bốn kết quả mục tiêu đào tạo chính được công nhận về trọng lượng và huấn luyện kháng chiến:
- Sức mạnh cơ bắp (mạnh hơn)
- Phì đại cơ bắp (cơ bắp lớn hơn)
- Sức mạnh cơ bắp (nhanh hơn và bùng nổ hơn khi mạnh hơn)
- Độ bền cơ bắp cục bộ (kéo dài lâu hơn khi mạnh hơn)
Dưới đây là các liên kết đến các chương trình đào tạo trọng lượng mà tôi đã phát triển cho các môn thể thao khác nhau:
- Bóng chày
- Bóng rổ
- Bóng đá
- Đang chạy
- Golf
- Theo dõi chạy nước rút
- Đi bộ đường dài và backpacking
- quyền anh
- Phục hồi dây xích
Quy tắc cụ thể, OK?
Tính đặc hiệu là nguyên tắc chung trong đào tạo thể thao. Điều đó có nghĩa là nếu bạn có thể rèn luyện theo cách bắt chước hoạt động của mình khi thi đấu trong môn thể thao, thì bạn nên dành hầu hết thời gian đào tạo theo cách đó. Runners chạy, bơi lội bơi lội, ném ném javelin, đội thể thao di chuyển thực hành.
Mặc dù vậy, các khía cạnh của tập thể dục không phải lúc nào cũng đạt được từ các mô hình đào tạo theo sự kiện cụ thể. Điều kiện vật lý thường đòi hỏi các hoạt động bổ sung đào tạo cụ thể. Luyện tập thể dục nhịp điệu và sức mạnh là những ví dụ về điều này. Ngay cả những người bơi lội chạy và nâng tạ để cải thiện sức khỏe và sức mạnh của họ.
Xác định các nhóm cơ chính
Hãy nói rằng môn thể thao của bạn là bóng đá - Mỹ, Bóng bầu dục, hoặc Bóng đá - tất cả đều có một điểm chung: chạy, chạy nước rút, xoắn, đi ngang, quay người và thiết lập để giải quyết. Điều quan trọng là các chuỗi cơ được sử dụng trong các hoạt động này, được gọi là "chuỗi trước và sau", được phát triển vì sức mạnh, sự ổn định và sức mạnh. Tôi đang nói về phần lưng dưới, mông (mông), hông uốn cong, gân kheo, tứ giác, cơ bắp lưng, và phía trước đùi, cũng như bụng. Đây là cỗ máy mà hầu hết các hoạt động thể thao và hoạt động thể thao của bạn sẽ phụ thuộc.
Chắc chắn, nếu bạn là một người chơi bóng chuyền hay bóng bầu dục phía trước, bạn cũng cần cơ bắp và vai cổ, nhưng mọi người chơi thể thao đồng đội đều cần chuỗi cơ bắp ở phần giữa mạnh mẽ, đó là cơ bắp 'go-to' của họ. . Những người tham gia vào bóng rổ, khúc côn cầu, bóng chày, trượt tuyết và nhiều hơn nữa cũng có thể hưởng lợi từ sự ổn định và sức mạnh trong những cơ bắp này.
Các bài tập tốt nhất để phát triển các cơ này là các thang máy cốt lõi, squat và deadlift và các biến thể và phần mở rộng. Một chương trình toàn diện cũng có thể giúp đỡ, nhưng hai thang máy lớn này sẽ làm việc kỳ diệu cho chân, hông, mông, lưng và bụng.
Ngoài ra, một chương trình bơi lội, ví dụ, có thể cần phải tập trung thêm sự chú ý trên vai, cánh tay và cơ bắp trở lại.
Xem xét các yêu cầu về sức mạnh, hàng loạt và sức mạnh
Môn thể thao của bạn có thể là một môn thể thao sức mạnh và sức mạnh như chạy nước rút hoặc bắn, hoặc các yêu cầu có thể kết hợp sức mạnh và sức chịu đựng hơn, đó là trường hợp với nhiều môn thể thao đồng đội đang chạy. Dù bằng cách nào, phát triển sức mạnh cơ bản, có hoặc không có phì đại cơ bắp, là một mục tiêu cơ bản của đào tạo chuẩn bị chung. Các chương trình sức mạnh thường bao gồm các tải nặng và một số lượng nhỏ các lần lặp lại.
Một số nhu cầu thể thao (phì đại cơ) và sức mạnh - những người đàn ông lớn trong bóng đá (NFL, rugby) chẳng hạn - và những người khác cần đảm bảo họ pha trộn sức mạnh đầy đủ với tính di động, tốc độ và thậm chí cả sức chịu đựng - tiền vệ trong bóng đá ( bóng đá) sẽ là một ví dụ.
Để phát triển sức mạnh, tốc độ của việc tập luyện hoặc tập thể dục là rất quan trọng. Sức mạnh, ví dụ, là một cân nhắc quan trọng để giải quyết cầu thủ bóng đá, mà còn cho swing của đập trong bóng chày hoặc đột quỵ của batsman trong cricket hoặc swing của một tay golf. Tiger Woods đã chứng minh những gì một chương trình đào tạo trọng lượng tốt có thể làm cho cải thiện năng lượng trong một môn thể thao đòi hỏi phải đánh bóng.
Xem xét các yêu cầu đối với phòng chống thương tích
Phòng chống thương tích là một khía cạnh của đào tạo trọng lượng thường bị bỏ qua. Mặc dù không đóng góp vào việc tăng hiệu suất chính cho thể thao, phòng ngừa chấn thương chắc chắn có thể hỗ trợ hiệu suất thể thao bằng cách đảm bảo vận động viên phù hợp vào những thời điểm quan trọng trong lịch sự kiện.
Tăng cường các nhóm cơ nhạy cảm cao như lưng dưới và hamstrings, vai rotator cuff phức tạp và cơ tứ đầu kiểm soát chức năng khớp gối có thể cung cấp lợi ích hiệu suất trong trường hợp không có sức mạnh chính, sức mạnh hoặc độ bền. Hãy ghi nhớ điều này khi tập luyện trọng lượng cho một môn thể thao mà ban đầu bạn có thể không coi trọng là một lợi thế. Độ bền chạy, đạp xe, hoặc bơi lội có thể là ví dụ.
Tóm lược
Tóm lại, các chương trình tập luyện trọng lượng nên được chuẩn bị đặc biệt cho các cá nhân xem xét môn thể thao, vai trò - trong các môn thể thao đồng đội - hoặc sự kiện cụ thể trong một môn thể thao như đường đua và bơi lội hoặc thể dục dụng cụ. Các thông tin trên nên cung cấp một khởi đầu tốt.