9 sai số kích thước phần dễ tránh

Bạn có thể ăn quá nhiều thực phẩm này

Bạn có nghĩ rằng bạn đang làm một công việc tốt để gắn bó với chế độ ăn uống lành mạnh của bạn? Bạn có thể là. Nhưng rất có thể là bạn đang ăn quá nhiều thức ăn nhất định. Hầu như tất cả mọi người làm cho những sai lầm kích thước phần, đặc biệt là khi họ đang cố gắng giảm cân. Đây là những thực phẩm mà hầu hết chúng ta ăn quá nhiều.

Sai số kích thước phần mà bạn có thể làm

1. Ngũ cốc. Lần cuối cùng bạn đo ngũ cốc của bạn trước khi đổ vào bát là khi nào? Bạn đã bao giờ kiểm tra nhãn Sự kiện dinh dưỡng để xác định kích thước phục vụ chính xác chưa? Đối với một số loại ngũ cốc, một cốc là cỡ khẩu phần được khuyến cáo. Nhưng Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ liệt kê ¾ chén như là một phục vụ được đề xuất. Nếu bạn đổ ngũ cốc của bạn thẳng vào bát, rất có thể là tốt bạn đang ăn tối đa hai phần ăn. Và nếu bạn đổ đầy bát (như hầu hết chúng ta làm), bạn có thể ăn 3-4 phần ăn.
   1. Quick Fix: Tìm hiểu tạo bữa sáng bổ dưỡng
2. Ức gà. Lean protein là khỏe mạnh , phải không? Không phải nếu bạn ăn quá nhiều. Nếu bạn đang ăn toàn bộ ức gà cho bữa tối, bạn có thể ăn quá nhiều. Phần thịt gà được đề nghị là 3-4 ounce, kích thước của một cỗ bài. Một số người sử dụng lòng bàn tay của họ như một người hướng dẫn. Tùy thuộc vào nhà cung cấp, một số ức gà là hai lần hoặc thậm chí ba lần kích thước của một khẩu phần được đề nghị. Lượng calo trong ức gà có thể tăng lên và làm hỏng chế độ ăn uống của bạn.
   1. Quick Fix: Học cách ăn đúng lượng protein

1. Bánh hamburger. Nếu bạn đang đếm bánh hamburger patty của bạn như là một phục vụ thịt bò, bạn có thể đánh giá thấp lượng calo bạn đã tiêu thụ. Một miếng burger pound quý (bốn ounce) là hơi lớn hơn so với kích thước phục vụ đề nghị của ba ounce. Nhưng nhiều bánh mì kẹp thịt, đặc biệt là những người phục vụ tại các nhà hàng, là 1/3 đến 1/2 pound. Bạn có thể ăn nhiều gấp đôi lượng calo như bạn nghĩ.
   1. Quick Fix: Lựa chọn Protein tốt hơn để giảm cân
2. Cà phê kem. Cốc buổi sáng của bạn của java có thể là thứ béo nhất - và không lành mạnh - điều bạn tiêu thụ cả ngày nếu bạn thêm kem có mùi vị. Và bạn không tắt móc nếu bạn sử dụng loại không có chất béo. Một phần kem dạng lỏng duy nhất là một muỗng canh. Bạn có kéo thìa đo ra khi bạn thêm kem vào cà phê không? Chắc là không. Nếu bạn uống nhiều hơn khẩu phần được khuyến cáo (hãy nhớ đếm từng tách cà phê!) Thì lượng chất béo nhỏ trong kem "không có chất béo" bắt đầu tăng nhanh.
   1. Quick Fix: Tìm hiểu cách làm cho thức uống cà phê ít calo tại nhà

1. Cooking Spray. Bạn có thể bỏ qua dầu hoặc bơ khi nấu các bữa ăn lành mạnh ở nhà . Điều này là tốt! Nhưng bạn có thể bỏ qua để tính toán lượng calo trong bình xịt nấu ăn của bạn. Nếu bạn sử dụng PAM để tránh bổ sung calo vào thức ăn của mình, bạn có thể muốn biết rằng một khẩu phần xịt duy nhất là 1/4 của một giây. Bạn có giữ đồng hồ bấm giờ trong nhà bếp không? Nó không có khả năng là bạn làm. Trung tâm Khoa học vì lợi ích cộng đồng đã đánh giá việc phun và báo cáo rằng một bình xịt sáu giây điển hình hơn sẽ có 50 calo và 6 gam chất béo.
   1. Quick Fix: Sử dụng các phương pháp lành mạnh để giảm chất béo khi bạn nấu ăn
2. Bánh mỳ. Nếu bạn đóng gói cho mình một bữa ăn trưa lành mạnh với bánh sandwich thịt nạc, xin chúc mừng! Bạn có thể tiết kiệm cho mình từ caloriefest bụng busting mà bạn sẽ kinh nghiệm nếu bạn đã đi đến một nhà hàng. Nhưng bạn có ghi lại chính xác lượng calo trong bánh mì nguyên hạt của mình không? Nếu bạn nghĩ rằng bánh sandwich của bạn bằng một khẩu phần, hãy nghĩ lại. Đối với nhiều sản phẩm bánh mì, một khẩu phần duy nhất chỉ là một lát bánh mì. Có lẽ xem xét trao đổi bánh mì .
   1. Quick Fix: Bánh mì ngon nhất để làm bánh Sandwich khỏe mạnh

1. Trái cây. Một phần ăn trái cây tươi lành mạnh là một lựa chọn tuyệt vời cho món tráng miệng chất béo cao. Nhưng nếu bạn đang đếm lượng calo của bạn hoặc xem lượng đường của bạn, bạn cần phải theo dõi bao nhiêu bạn đang ăn. Lấy nho làm ví dụ. Nếu bạn ngồi xuống với một bát nho, bạn có thể thêm một phần nho vào nhật ký thực phẩm của bạn. Sai rồi! Một tách nho (nho) chỉ có 16 quả nho. Nhận ra máy tính của bạn trước khi bạn bắt đầu chomping.
   1. Quick Fix: Giảm lượng đường của bạn để giảm cân
2. Nước ngọt. Đồ uống có đường là một trong những thứ dễ nhất để tiêu thụ quá nhiều. Chúng tôi thường đặt chúng bên cạnh chúng tôi và vô thức nhấm nháp. Nhưng lượng calo trong soda tăng lên, ngay cả khi bạn chỉ uống một lần mỗi ngày! Và vì nhiều lý do, chế độ ăn uống soda không phải là một lựa chọn tốt . Một khẩu phần của Coke là 12 ounce. Nhưng hầu hết chúng ta uống nhiều hơn thế khi chúng ta đổ đầy nước suối. Một Gulp đôi 7-11 chứa 50 ounce và 575 calo.
   1. Quick Fix: Tìm hiểu để làm cho nước có hương vị giảm thiểu sự thèm ăn
3. Rửa xà lách. Một món salad lành mạnh là một lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn giàu chất béo, tinh bột cao. Nhưng việc thay đồ salad có thể làm tăng lượng calo có thể làm cho bất kỳ loại thuốc nào có màu đỏ tươi. Theo một số ước tính, nhiều món salad nhà hàng chứa hơn 500 calo, thường là do chất béo thay thế . Một khẩu phần ăn xà lách chỉ là hai muỗng canh. Nếu bạn đặt hàng mặc quần áo của bạn ở phía bên, người phục vụ của bạn có thể sẽ mang lại cho bạn nhiều hơn thế và bạn giống như nhiều thực khách nhà hàng, bạn đổ tất cả vào món salad của bạn.
   1. Quick Fix: Làm thế nào để thực hiện một món salad đó là tốt cho chế độ ăn uống của bạn

Các phần thường gặp nhất Kích thước sai lầm

Không có vấn đề gì loại thực phẩm bạn đang ăn, kích thước phần vấn đề. Ngay cả khi bạn đang ăn một thực phẩm "lành mạnh", bạn cũng nên chú ý đến số lượng bạn tiêu thụ. Nhưng bạn không thể sử dụng nhãn Sự kiện dinh dưỡng làm hướng dẫn. Đây là một sai lầm phổ biến khiến nhiều người ăn kiêng thông minh.

Kích thước phục vụ được liệt kê trên nhãn, không phải là kích thước phần được khuyến nghị. Nó chỉ đơn giản là số tiền mà hầu hết mọi người tiêu thụ khi họ ngồi xuống để ăn thức ăn đặc biệt đó. Nó cũng có thể là số lượng thực phẩm được liệt kê trong nhật ký thực phẩm tự động hoặc ứng dụng chế độ ăn uống của bạn.

Cách tốt nhất để quản lý kiểm soát phần là đo lường các loại thực phẩm của bạn bằng các dụng cụ nhà bếp rẻ tiền như cốc đo lường, thìa đo hoặc (yêu thích của tôi) một quy mô kỹ thuật số. Bạn cũng có thể đo lường các loại thực phẩm không có quy mô , nhưng các công cụ được hiệu chuẩn chính xác hơn. Sau đó, hãy nhanh chóng bỏ qua các kích thước phần chính xác để giảm cân được đăng gần đó làm tham chiếu.

Sau đó ghi lại các loại thực phẩm chính xác với một ứng dụng đếm calo. Hầu hết các ứng dụng và trang web đều cho phép bạn tùy chỉnh phần của mình khi bạn thêm mỗi thực phẩm. Bạn có thể ngạc nhiên khi chỉ đo lường thức ăn của bạn tạo nên sự khác biệt lớn trong lượng thức ăn của bạn và có lẽ là cách quần áo của bạn phù hợp.

Bài viết này là đặc trưng trong 30 ngày của chúng tôi có thể ngăn chặn danh sách kiểm tra với Viện nghiên cứu ung thư Mỹ. Nhận bản sao miễn phí của riêng bạn để tìm hiểu thêm các cách ăn uống thông minh hơn, tích cực hơn và ngăn ngừa ung thư.

> Nguồn:

> Trung tâm Khoa học vì lợi ích công cộng. "Kích thước phục vụ không thực tế Understate Calories, Sodium, chất béo bão hòa, nói CSPI." Ngày 2 tháng 8 năm 2011.

> Tiểu đường.Org. Kích thước Thực phẩm và Phần. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference

> Ghi nhãn dinh dưỡng. Hướng dẫn cho ngành công nghiệp: Hướng dẫn ghi nhãn thực phẩm. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược. https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm2006828.htm