Abs phẳng và chân nạc là tuyệt vời và tất cả mọi thứ, nhưng đến mùa xuân, điều mà hầu hết mọi người đang coveting là vai chạm khắc và cánh tay. Sau khi tất cả, tay áo ngắn và temps ấm hơn có nghĩa là mang cánh tay của chúng tôi, nhưng nó không bao giờ vui vẻ để cảm thấy tự ý thức về họ. Thường thì phụ nữ thấy mình muốn một cơ thể trên cao , điêu khắc mạnh mẽ nhưng sợ làm những gì cần thiết để đạt được mục tiêu như vậy vì sợ “phồng lên”.
Bulking Up: Một quan niệm sai lầm phổ biến
Đó là một quan niệm sai lầm phổ biến về việc nâng tạ nặng - đặc biệt là phần thân trên - sẽ khiến một người phụ nữ lớn lên và trông giống một người đàn ông hơn. Không gì có thể hơn sự thật. Tại sao? Bulking lên đến từ ba điều: kích thích tố, calo và rất nhiều thời gian trong phòng tập thể dục làm việc ra. Tất nhiên, di truyền tốt cũng giúp ích. Chúng ta hãy xem làm thế nào mỗi trong số này đóng một phần trong việc làm cho cơ bắp lớn hơn.
HORMONES : Đầu tiên, phụ nữ không có đủ testosterone tự nhiên để tạo ra những cơ lớn, cồng kềnh. Những phụ nữ mà bạn nhìn thấy trong các cuộc thi thể hình có thể sử dụng steroid đồng hóa hoặc tiêm hormone khác để cung cấp cho họ những chất cần thiết để tăng cơ bắp của họ với kích thước đó. Ngoài ra, hầu hết phụ nữ với cơ bắp lớn, điêu khắc có loại cơ thể được xây dựng vào di truyền của họ. Điều đó, cùng với một chế độ đào tạo nghiêm ngặt đưa họ đến nơi họ đang có. Nó không xảy ra một cách tình cờ. Và tất nhiên, bất kỳ sự tăng trưởng nào trong cơ thể của bạn - dù là chất béo hay cơ bắp - đều cần thêm calo.
THỰC PHẨM : Vắt lên chỉ có thể xảy ra khi lượng calo đủ được bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp. Một học sinh trung học gầy đi đến một huấn luyện viên để đưa vào khối lượng cơ bắp được nói với một điều rất quan trọng: ĂN! Tôi đã nhìn thấy các bé trai được yêu cầu ăn nhiều đến 7-8,0000 calo một ngày hoặc hơn để tăng cân. Đạt được bất kỳ khối lượng nào trên cơ thể của bạn — cơ bắp hoặc chất béo — phải được thực hiện thông qua lượng calo dư thừa. Nếu bạn giữ một chế độ ăn uống lành mạnh, vừa phải, bạn sẽ không tăng cân bằng cách tập luyện. Bạn chỉ đơn giản là sẽ loại bỏ một số chất béo bao gồm cơ bắp của bạn dưới đây.
ĐÀO TẠO : Cuối cùng, những cơ bắp cồng kềnh bạn thấy không đạt được mà không tốn nhiều thời gian, nhiều giờ trong phòng tập thể dục nâng trọng lượng rất nặng. Nâng trọng lượng trong 30-45 phút, 2-3 lần một tuần sẽ không khiến bạn tăng cân. Nó sẽ chỉ giúp bạn đạt được một ngoại hình điêu khắc, phù hợp hơn.
Tại sao đi nặng với trọng lượng của bạn tạo nên sự khác biệt
Bây giờ nỗi sợ hãi của bạn bị phồng lên bị hư hại, hãy để tôi nhắc nhở bạn về một thực tế quan trọng về việc đạt được một thân trên điêu khắc và quyến rũ: bạn cần phải nâng trọng lượng nặng. Những quả tạ nhỏ bé rất tuyệt vời để hồi phục sau chấn thương hoặc để giữ người lớn tuổi trong chương trình thể dục chức năng. Và chắc chắn, một số di chuyển có trọng lượng xa hơn từ cơ thể của bạn (như vai phụ hoặc vai trước) có thể yêu cầu một cái gì đó nhẹ hơn. Nhưng nếu bạn quan tâm đến việc thay đổi hình dạng của cơ thể và giảm mỡ, bạn cần nâng trọng lượng thách thức bạn.
Vì vậy, hãy chọn những trọng lượng đó - những trọng lượng HEAVY — và chúng ta hãy bắt đầu. Các bài tập sau đây bao gồm tất cả các cơ trên và đưa bạn qua một cái gì đó gọi là "supersets." Nó có nghĩa là bạn sẽ làm việc hai bài tập khác nhau trong một hàng cho cùng một nhóm cơ bắp. Điều này sẽ đẩy bạn nhanh hơn đến kết quả bạn đang tìm kiếm! Làm thế nào để bạn biết những gì kích thước quả tạ để lựa chọn? Hãy nhớ rằng, nếu bạn thực hiện 12-15 lần lặp lại và có thể tiếp tục đi xa hơn, trọng lượng của bạn quá nhẹ. Tuy nhiên, nếu bạn thậm chí không thể nhận được 8 lần lặp lại mà không có sự cố cơ bắp, trọng lượng quá nặng. Chọn một cái gì đó đầy thách thức nhưng có thể làm được. Các bài tập hình ảnh là bài tập đầu tiên trong bộ này; cho hình ảnh cho tất cả các bài tập, chỉ cần nhấp vào tên của họ để được hiển thị một cuộc biểu tình trực quan.
Trở lại sức mạnh Super Set
A) Hàng hai tay cầm ngược
- Bắt đầu với hai chân với nhau và ngồi trở lại vào một bụng ngồi xổm nhẹ. Cánh tay đang ở phía trước của cơ thể giữ quả tạ ở chiều cao hông với lòng bàn tay phải đối mặt với trần nhà.
- Vẽ khuỷu tay trở lại hông qua nhẹ nhàng ôm cơ thể bên, vì vậy bạn cảm thấy con chuột và triceps tham gia và trở về phía trước với kiểm soát.
B) Hàng Renegade
- Bắt đầu trong một tấm ván đầy đủ với quả tạ trong tay, cánh tay mở rộng, và trên ngón chân. (thay đổi quỳ là tốt nếu bạn không thể làm một tấm ván đầy đủ) Tham gia bụng của bạn vẽ bụng vào bên trong cột sống của bạn.
- Kéo quả tạ đúng hướng về phía hông bên phải để giữ trọng lượng sát bên bạn. Từ từ trả nó xuống sàn và lặp lại với quả tạ trái.
Bộ siêu sức mạnh ngực
A) Vai Tap Push-Up
- Bắt đầu ở một vị trí ván với hai bàn tay trực tiếp dưới vai và chân rộng hông. Giữ bụng và chân chặt chẽ khi bạn từ từ hạ thấp ngực xuống mặt đất với khuỷu tay uốn cong và chỉ về phía sau bạn.
- Thở ra khi bạn đẩy lùi lên để kéo dài cánh tay vào ván rồi nhấc tay phải lên để vỗ vai trái của bạn ở phía trên. Lặp lại với việc khai thác cánh tay khác.
B) Ngực bay
(LƯU Ý: bạn có thể làm một quả bóng ngực trên quả bóng ổn định hoặc trên băng ghế hoặc sàn nhà.)
- Nằm lại trên băng ghế hoặc sàn nhà và giữ một cặp chuông không kêu gần ngực của bạn (nếu trên quả bóng, đặt lưỡi vai của bạn và đầu lên trên của quả bóng).
- Nâng tạ với nhau ngay trên ngực, lòng bàn tay hướng vào.
- Từ từ hạ cánh tay xuống một bên với một khúc cua nhẹ trong khuỷu tay của bạn, cho đến khi khuỷu tay là về mức ngực.
- Bóp ngực và đưa hai tay lại với nhau ở phía trên.
Sức mạnh vai Super Set
A) Vai báo chí
- Bắt đầu với khoảng cách xa hông chân. Đưa các khuỷu tay sang một bên tạo ra một vị trí mục tiêu bài với cánh tay, quả tạ nằm ở bên đầu, và bụng rất chặt.
- Nhấn chuông không ngừng từ từ cho đến khi cánh tay thẳng. Từ từ trở về vị trí bắt đầu có kiểm soát. Lặp lại số lượng đại diện bạn muốn.
B) Tăng cường bên
- Bắt đầu ở vị trí đứng, chân cách nhau vài inch và cánh tay bên cạnh cơ thể cầm chuông không kêu.
- Giữ một đường cong nhẹ trong khuỷu tay, nhấc cánh tay của bạn sang một bên cho đến khi chúng song song với sàn nhà, và quay trở lại vị trí bắt đầu có kiểm soát.
Bộ sức mạnh Bicep / Tricep
A) Bicep Curl
- Đứng với đôi chân hông, cánh tay rộng mở rộng hoàn toàn với một đường cong nhẹ ở khuỷu tay.
- Mang trọng lượng về phía vai để hoàn thành bicep curl, từ từ thấp trở lại để bắt đầu.
B) Mở rộng Tricep
- Đứng cách xa hông chân bằng cách giữ quả tạ thẳng trên cao và giữ cột sống của bạn dài và bụng chặt.
- Bend khuỷu tay hạ thấp quả tạ phía sau cơ sở của người đứng đầu. Giữ khuỷu tay của bạn ôm vào đầu bạn và chỉ về phía trước. Sau đó, kéo dài cánh tay của bạn dài trở lại vị trí bắt đầu của bạn làm việc triceps.