Chất béo cung cấp một kết cấu phong phú và hương vị. Các loại thực phẩm có chứa số lượng lớn nhất bao gồm thịt, sữa, trứng, các loại hạt và hạt. Ví dụ điển hình của chất béo nấu ăn bao gồm dầu ô liu , mỡ lợn, dầu canola, bơ, bơ thực vật và shortening.
Bạn cần ăn chất béo - chất béo tốt là cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Nhưng bạn cũng cần phải tránh một số chất béo. Cụ thể, các chất béo xấu làm tăng cholesterol và tăng viêm.
Đầu tiên, Little Chemistry
Chất béo được tạo thành từ các phân tử riêng lẻ được gọi là axit béo, là chuỗi các nguyên tử cacbon cùng với một số nguyên tử oxy và hydro. Các nguyên tử cacbon trong các phân tử axit béo được liên kết bởi các liên kết đơn hoặc đôi.
Axit béo khác nhau về độ dài. Các axit béo mạch ngắn có từ 2 đến 4 nguyên tử cacbon; các axit béo chuỗi trung bình có từ 6 đến 12 nguyên tử cacbon, các axit béo dài có từ 14 đến 18 nguyên tử cacbon. Một vài axit béo có hơn 20 chuỗi nguyên tử cacbon.
Axit béo hoặc là bão hòa hoặc không no. Axit béo bão hòa không có liên kết đôi giữa bất kỳ nguyên tử cacbon nào trong chuỗi. Axit béo bão hòa là chất rắn ở nhiệt độ phòng (nghĩ đến chất béo trên thịt đỏ). Các axit béo không bão hòa có một hoặc nhiều liên kết đôi trong chuỗi cacbon. Axit béo không bão hòa đơn có một liên kết đôi và các axit béo đa không bão hòa có hai hoặc nhiều hơn.
Các axit béo không bão hòa đôi khi được đặt tên theo vị trí của các liên kết đôi trong chuỗi carbon.
Các tên omega-3, -6 hoặc -9 ám chỉ vị trí của liên kết đôi đầu tiên trong ba phân tử axit béo khác nhau.
Các axit béo không bão hòa đơn và đa không bão hòa là chất lỏng ở nhiệt độ phòng (nghĩ đến dầu thực vật).
Các axit béo không bão hòa có thể có hai cấu hình khác nhau của các nguyên tử hydro nằm ở hai bên của liên kết đôi.
Chúng được gọi là cấu hình "cis" hoặc "trans". Cấu hình Cis có các nguyên tử hydro cả ở cùng một phía của phân tử. Cấu hình Cis khiến phân tử trông giống như bị cong. Các cấu hình chuyển tiếp có các nguyên tử hydro trên các cạnh đối diện của liên kết đôi, cho phép phân tử hình dạng tuyến tính, giống như chất béo bão hòa.
Chất béo (và cholesterol - một loại chất béo chủ yếu được tạo ra bởi gan của bạn, nhưng một số chất béo xuất phát từ chế độ ăn uống của bạn) có một số chức năng quan trọng, bao gồm:
- Bôi trơn bề mặt cơ thể
- Thành phần cấu trúc màng tế bào
- Hình thành các kích thích tố steroid
- Lưu trữ năng lượng
- Cách nhiệt lạnh
- Mang các vitamin tan trong chất béo A, D, E, K
Chất béo tốt và chất béo xấu
Một số chất béo tốt hơn cho sức khỏe của bạn hơn những loại khác. Các axit béo đa không bão hòa đơn và không bão hòa đơn thường tốt, và hầu hết các chất béo bão hòa đều xấu. Lượng chất béo không bão hòa đa lượng lớn nhất được tìm thấy trong thực vật, chẳng hạn như hạt, hạt và dầu thực vật. Cá và hải sản cũng giàu chất béo không no. Dầu ôliu, dầu canola , bơ và các loại hạt cũng chứa các axit béo không bão hòa đơn, tốt cho tim và mạch máu của bạn.
Các chất béo xấu bao gồm một số loại chất béo bão hòa và chất béo trans.
Những người ăn nhiều chất béo bão hòa từ thịt đỏ có xu hướng có mức cholesterol cao hơn những người ăn phần lớn thực phẩm từ thực vật. Thêm vào đó, chúng có nguy cơ bị viêm và bệnh tim mạch. Tuy nhiên, nó không phải là rõ ràng nếu tất cả các loại axit béo bão hòa là xấu.
Tuy nhiên, rõ ràng là hầu hết các chất béo trans là xấu. Hầu hết các chất béo chuyển hóa được hình thành khi hydro bị ép vào dầu thực vật lỏng để làm cho chúng nửa cứng.
Một số loại bơ thực vật có chứa một lượng lớn chất béo trans, và một số loại thực phẩm chế biến có chất béo chuyển hóa. Một số chất béo chuyển hóa tự nhiên có trong các sản phẩm sữa; tuy nhiên, chúng dường như không gây bất lợi như các chất béo chuyển hóa được tạo ra giả tạo.
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có nghĩa là bạn cần ăn ít chất béo trans và chất béo bão hòa và nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đơn. Tuần này bạn sẽ làm việc trên cả hai.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ cho rằng khoảng 30% lượng calo của bạn đến từ chất béo, nhưng nhiều người ăn nhiều chất béo hơn thế. Bạn có thể bắt đầu bằng cách chọn các loại thực phẩm ít béo và không béo tại cửa hàng tạp hóa và bằng cách chọn các công thức có ít chất béo. Nói chung, bạn nên:
- Cắt lại nước xốt kem và nước xốt dầu.
- Tránh thức ăn chiên.
- Tránh xa các thực phẩm được chế biến cao (hoặc ít nhất là đọc nhãn để chọn sản phẩm có tổng lượng chất béo ít nhất).
- Không ăn các món tráng miệng phong phú có nhiều đường và chất béo.
- Sử dụng dụng cụ nấu không dính và bình xịt không dính thay vì bơ và dầu.
- Chọn các loại bánh nướng và đồ ăn nhẹ có ít chất béo hơn so với khoai tây chiên thông thường.
Thịt đỏ có hàm lượng chất béo bão hòa cao, đặc biệt là thịt bò và thịt bò xay béo hơn. Trứng, các sản phẩm từ sữa như kem, sữa nguyên chất và pho mát, dầu nhiệt đới và dầu dừa cũng có hàm lượng chất béo bão hòa cao.
Đây không phải là "thực phẩm xấu", nhưng bạn cần phải xem bạn đang ăn bao nhiêu sản phẩm này. Thịt ăn trưa chế biến, xúc xích, xúc xích và thịt xông khói có hàm lượng chất béo bão hòa rất cao (và chúng chứa các hóa chất có hại cho bạn), và nên tránh.
Dưới đây là một số bước bạn có thể thực hiện để giảm tiêu thụ chất béo bão hòa:
- Chọn sữa không béo hoặc ít chất béo, sữa chua và phó mát mỗi ngày.
- Cắt mỡ từ thịt đỏ trước khi nấu hoặc chọn thịt nạc.
- Ăn thịt đỏ chỉ hai hoặc ba lần mỗi tuần.
- Hãy nhớ rằng một khẩu phần thịt đỏ nên có kích thước của một cỗ bài.
- Chọn gia cầm (loại bỏ da), và cá thường xuyên hơn. Nướng, nướng hoặc nướng gà, và cá, nhưng không chiên chúng.
- Tránh thức ăn bị đập và chiên. Chúng có nhiều calo và chất béo xấu.
- Ăn nhiều loại đậu hơn như đậu khô, đậu nành và đậu lăng. Chúng chứa rất nhiều chất đạm và chất xơ, và không có chất béo bão hòa.
Chất béo trans có thể tránh được bằng cách chọn bơ thực vật không được chế biến với chất béo trans (đọc nhãn Sự kiện dinh dưỡng - nó sẽ cho thấy không có phần chất béo chuyển dạng và các thành phần không nên liệt kê "dầu hydro hóa một phần." Bạn cũng nên tránh thực phẩm chế biến như khoai tây chiên, chip tortilla và đồ ăn nhẹ phô mai được chiên trong chất béo trans, hoặc các món ăn nhẹ nướng với chất béo trans.Nhiều trong số những món ăn có nhiều đường, vì vậy bạn đã cho họ lên trong tuần thứ hai.
Dầu ôliu là nguồn axit béo đơn không bão hòa nổi tiếng và là thành phần trung tâm của chế độ ăn Địa Trung Hải , có liên quan đến sức khỏe tốt. Dầu ôliu nguyên chất là một lựa chọn tốt vì nó cũng chứa các chất hóa học được gọi là polyphenol có lợi cho cơ thể bạn.
Dầu hạt cải, quả hạch và bơ cũng chứa một số chất béo không bão hòa đơn. Cải dầu có hương vị nhẹ, vì vậy nó hoạt động tốt cho việc nấu nướng và nướng bánh. Các loại hạt cũng giàu protein và giúp bạn cảm thấy no nê giữa các bữa ăn. Dưới đây là một số ý tưởng để tăng chất béo không bão hòa đơn trong chế độ ăn uống của bạn:
- Đầu salad của bạn với dầu ô liu và giấm balsamic.
- Mưa dầu ô liu trên các loại rau yêu thích của bạn.
- Thêm lát bơ vào salad và sandwich.
- Thưởng thức một ít các loại hạt như một bữa ăn nhẹ giữa bữa ăn.
- Thêm các loại hạt xắt nhỏ vào một bát bột yến mạch, cho món salad của bạn, hoặc trên một đĩa rau.
Có hai loại chất béo không bão hòa đa được gọi là axit béo omega-3 và axit béo omega-6. Chất béo Omega-3 được tìm thấy trong cá, hạt chia , lanh, đậu nành, quả óc chó và dầu canola. Chất béo omega-6 được tìm thấy với số lượng khác nhau trong các loại hạt, hạt, ngũ cốc và dầu thực vật. Hầu hết thịt đỏ có hàm lượng chất béo không bão hòa đa, nhưng động vật được nuôi trên cỏ thay vì thức ăn từ ngô có thịt có nhiều chất béo không bão hòa nhiều hơn và ít chất béo nói chung.
Có thể bạn đã ăn nhiều chất béo omega-6 trừ khi bạn đang ăn một chế độ ăn ít chất béo. Các axit béo omega-6 là phổ biến trong một chế độ ăn uống điển hình của phương Tây (axit linoleic trong dầu thực vật và axit linoleic liên hợp trong sữa và thịt), nhưng các axit béo omega-3 thường thiếu. Nhiều chuyên gia tin rằng ăn uống với quá nhiều chất béo omega-6 và quá ít chất béo omega-3 làm tăng nguy cơ viêm và bệnh mãn tính. Bạn có thể điều chỉnh sự mất cân bằng đó bằng cách chọn nhiều axit béo omega-3 hơn:
- Chọn dầu hạt cải thay vì dầu ngô hoặc dầu cây rum để nấu nướng và nướng bánh.
- Rắc hạt lanh xay trên xà lách.
- Lấy một muỗng canh dầu hạt lanh như là một bổ sung hàng ngày.
- Ăn cá hai hoặc ba lần mỗi tuần. Cá hồi, cá ngừ và cá hồi đều giàu axit béo omega-3.
- Đậu nành giàu protein và axit béo omega-3. Hãy thử đậu phụ trong một món xào.
- Thưởng thức quả óc chó hoặc hạt bí ngô làm đồ ăn nhẹ. Cả hai đều chứa một lượng đáng kể axit béo omega-3.
Nguồn:
"Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ", Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Tháng 1, 2010. Truy cập ngày 13 tháng 4 năm 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Dinh dưỡng nâng cao và sự trao đổi chất của con người." Ấn bản thứ tư. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005. Truy cập ngày 13 tháng 4 năm 2016.