Khi nào, ăn gì và ăn bao nhiêu khi tập tạ
Thời gian là tất cả mọi thứ và khi nói đến đào tạo trọng lượng và xây dựng cơ bắp, tất cả mọi thứ phải được hẹn giờ hoàn hảo để có được kết quả tốt nhất. Động lực của việc tiêu thụ thực phẩm và chất lỏng liên quan đến thể thao và hiệu suất tập thể dục là rất quan trọng để lập kế hoạch khi bạn đang tìm kiếm để xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Dưới đây là các mẹo của chúng tôi về thời gian, số lượng và lượng thức ăn xung quanh các buổi đào tạo của bạn.
Thời gian bữa ăn và hiệu suất thể thao và tập thể dục
Vì các chất dinh dưỡng thiết yếu, như carbohydrate, protein và chất béo, cung cấp năng lượng cho cơ thể, khi bạn cung cấp các chất dinh dưỡng này - và ở mức độ thấp hơn ở dạng bạn cung cấp chúng - có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn trong đào tạo hoặc trong một sự kiện. Để lập kế hoạch bữa ăn của bạn cho phù hợp, bắt đầu từ quan điểm của những gì bạn nên ăn trong một ngày, và sau đó chia thành các phần nhỏ hơn. Dưới đây là cách thực hiện:
- Bữa ăn tiền hoạt động, bao gồm cả chất lỏng
- Thực phẩm và chất lỏng trong quá trình hoạt động (thường là không có gì trong quá trình tập tạ)
- Bữa ăn và chất lỏng sau hoạt động
- Tổng lượng thực phẩm tiêu thụ trong 24 giờ, đặc biệt là carbohydrates
Những yếu tố này cần phải được điều chỉnh để lấy năng lượng và chi tiêu theo bất kỳ phiên cụ thể nào, các phiên trong 24 giờ và thời gian đào tạo kéo dài.
Trọng lượng đào tạo so với dinh dưỡng đào tạo sức bền
Làm thế nào bạn nên ăn để tối đa hóa một buổi tập trung bình thường khác với ăn uống để tối đa hóa một cuộc tập luyện kéo dài độ bền, bơi lội hoặc tập thể thao nhóm có thể liên quan đến tập thể dục liên tục hoặc ít hơn trong hai giờ trở lên.
Hoạt động này bao gồm chi phí năng lượng cao hơn nhiều và lượng thức ăn phù hợp. Vì chúng tôi tập trung vào việc tập tạ và tập thể hình, chúng tôi sẽ chia sẻ tổng quan về thời gian bữa ăn cụ thể để xây dựng cơ bắp.
Bữa ăn trước khi tập thể dục
Bữa ăn này là điều cần thiết vì nó không phải là tốt để tập thể dục cứng trên một dạ dày trống rỗng.
Những gì bạn cần để xem là lượng calo của bạn và chi tiêu hoạt động hơn 24 giờ.
Giả sử một phiên trung bình là khoảng 75 đến 90 phút, bao gồm 20 đến 30 phút tim mạch. Phần còn lại là một loạt các tập hợp trọng số và sự lặp lại ở cường độ khác nhau và có lẽ một số hoạt động mạch. Đây sẽ là một phiên rất vững chắc và một số sẽ làm ít hơn mức trung bình này.
Lý tưởng nhất, một bữa ăn chính nên được thực hiện 3-4 giờ trước khi buổi tập của bạn, và bạn nên có một bữa ăn nhẹ tại 45 đến 75 phút trước khi buổi tập, tùy thuộc vào cách bạn chịu đựng thức ăn trong dạ dày khi tập thể dục. Khi bạn tiến gần hơn đến tập thể dục, chất lỏng, chẳng hạn như đồ uống thể thao, nước dừa và carbohydrates đơn giản, sẽ ngồi tốt hơn và tiêu hóa nhanh hơn. Đào tạo sớm vào buổi sáng rõ ràng có thể làm cho thời gian biểu này có vấn đề, và bạn có thể cần phải mất nhiều thức ăn trong khi tập thể dục nếu bạn có buổi tập buổi sáng sớm.
Chất đạm. Bữa ăn trước khi tập thể dục của bạn nên bao gồm protein và carbohydrate. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng một lượng nhỏ protein được thực hiện sau một buổi tập tạ sẽ giúp đồng hóa protein và tái tạo cơ trong giai đoạn phục hồi. Ít thành lập là một yêu cầu đối với protein trước khi tập thể dục, mặc dù một số nghiên cứu cho thấy một lượng nhỏ cũng có thể hỗ trợ phục hồi tổng thể.
Bạn không cần nhiều protein để kích thích hiệu ứng này: 10 đến 20 gram là tất cả những gì cần thiết. Một ly sữa gầy có khoảng 10 gram protein. Bạn thực sự không cần bột protein đắt tiền, mặc dù họ sẽ không bị tổn thương.
Carbohydrate. Lượng carbohydrate bạn nên ăn trước khi tập luyện phụ thuộc vào thời gian và cường độ của buổi tập hoặc sự kiện và thời gian kể từ bữa ăn đầy đủ gần đây nhất. Đương nhiên, không giống như một vận động viên chạy marathon, bạn không cần phải tải lên carbs trước một buổi tập tạ. Tuy nhiên, một số carbohydrate, ở dạng lắc hoặc một vài miếng bánh mì nướng hoặc ngũ cốc nên đủ để giữ cho đường huyết giảm quá thấp trong phiên.
Trong cả hai trường hợp - protein và carbs - chọn thứ gì đó mà bạn biết hệ thống của bạn sẽ dung nạp tốt. Điều này có thể là vấn đề thử và sai. Các loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như trái cây, đậu và ngũ cốc có hàm lượng cám cao có thể không lý tưởng cho một số người. Một số cá nhân có độ nhạy cảm fructose, vì vậy trái cây hoặc đường có thể không phù hợp với họ.
Chất lỏng. Uống đủ nước để màu nước tiểu của bạn là một quả chanh nhẹ, và không phải là màu vàng đậm. Điều này sẽ cho bạn biết rằng bạn đang ngậm nước. Bạn không cần màu nước tiểu của bạn để được hoàn toàn rõ ràng.
Tiếp nhiên liệu và bù nước trong quá trình đào tạo
Chất lỏng và nhiên liệu. Nếu bạn có kế hoạch đào tạo lâu hơn một giờ ở cường độ cao hợp lý, bạn nên uống khoảng 400 mililít (14 ml ounces) thức uống thể thao (khoảng 7% carbohydrate và 25 grams carbohydrate) cứ sau 30 phút. Nếu nó rất nóng và bạn đổ mồ hôi dồi dào, bạn có thể cần thêm một chút chất lỏng, nhưng không quá nhiều. Điều này sẽ giữ cho lượng đường trong máu lên cao, và bạn sẽ không làm cạn kiệt các cửa hàng glycogen cơ bắp của bạn một cách nhanh chóng - cho phép bạn thực hiện tốt hơn - và bạn sẽ không ở trạng thái catabolic, cortisol cao, nơi cơ bắp và khả năng miễn dịch có thể chịu đựng.
Tập thể dục tiếp nhiên liệu để tập tạ
Đây là cách tiếp cận tốt nhất để tiếp nhiên liệu và bù nước sau phiên trọng lượng của bạn dựa trên bằng chứng hiện tại trong y học thể thao.
Chất lỏng. Trong giờ đầu tiên hoặc lâu hơn, hãy cố gắng uống đủ nước để phục hồi những gì bạn đã mất cộng thêm 50% trên số tiền đó để bù cho chi phí năng lượng sau khi tập luyện, đặc biệt là nếu bạn dự định tập luyện lại vào ngày hôm đó. Bạn có thể đo lượng chất lỏng bị mất do trọng lượng cơ thể trước và sau đó. Trọng lượng đào tạo không phải là quan trọng một hoạt động cho mất chất lỏng, vì vậy chỉ cần chắc chắn rằng bạn ở lại ngậm nước mà không uống quá nhiều, mà cũng có thể nguy hiểm.
Chất đạm. Tiêu thụ 10 đến 20 gram protein với carbohydrate trong vòng 30 phút của phiên. Nhắm mục tiêu tối đa là 0,8 đến 1,0 gam mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong tổng tiêu thụ protein. Ít hơn có thể thích hợp cho các chương trình đào tạo nhẹ hơn.
Carbohydrate. Tiêu thụ 50 đến 100 gram carbohydrate ngay sau phiên của bạn. Hai lát bánh mì và mật ong là khoảng 50 gram. Một thức uống thể thao 600 ml là khoảng 40 gram. Sau đó, ăn nhiều carbohydrate để cung cấp nhiên liệu cho hoạt động của bạn trong suốt thời gian đào tạo và cạnh tranh. Đối với đào tạo thể dục nói chung, tập tạ và tập thể hình, yêu cầu sẽ nằm trong khoảng từ 2 đến 3 gram carbohydrate mỗi pound trọng lượng mỗi ngày tập luyện. (Giảng viên độ bền, chẳng hạn như marathoners và triathletes thường đòi hỏi nhiều hơn thế này.)
Đặt bữa ăn của bạn cùng nhau
Hãy nhớ rằng thực phẩm là nhiên liệu cho cơ thể của bạn và tinh chỉnh các khuyến nghị này để phù hợp với nhu cầu và đào tạo của bạn. Nếu bạn cảm thấy rằng kế hoạch bữa ăn của bạn là quá nhiều hoặc không đủ, đừng sợ để finagle điều để có được nó vừa phải.
Nguồn
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Tần suất bữa ăn và cân bằng năng lượng. Br J Nutr. 1997 Apr, 77 Suppl 1: S57-70. Ôn tập.
Gleeson M. Có thể giới hạn dinh dưỡng do suy giảm miễn dịch do tập thể dục gây ra không? Nutr Rev. 2006 Mar, 64 (3): 119-31. Ôn tập.
Koopman R, Saris WH, nhà tạo mẫu AJ, van Loon LJ. Can thiệp dinh dưỡng để thúc đẩy tổng hợp protein cơ sau luyện tập. Thể thao Med. 2007, 37 (10): 895-906. Ôn tập.
Tipton KD, Wolfe RR. Protein và axit amin cho vận động viên. J Thể thao Sci. 2004 Jan, 22 (1): 65-79. Ôn tập.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates và chất béo để đào tạo và phục hồi. J Thể thao Sci. 2004 Jan, 22 (1): 15-30. Ôn tập. Học viện thể thao Úc