“Tôi có nên luyện tập aerobic trước hoặc sau một buổi tập tạ không?” Là một câu hỏi thường gặp và một câu hỏi có nhiều ý kiến tồn tại mặc dù nó có vẻ giống như một câu đố nếu bạn mới tập luyện trọng lượng. Tuy nhiên, như với nhiều vấn đề trong khoa học, câu trả lời cho các câu hỏi phức tạp có thể bị mờ bởi trình độ và ngoại lệ và được luyện tập bởi các mục tiêu luyện tập mà bạn đã đặt ra - giảm cân , cơ bắp, sức mạnh, sức mạnh thể thao, ngoại hình, v.v.
Những nỗ lực sau đây để làm rõ vấn đề và cung cấp một số hướng rõ ràng.
Cardio và Aerobics
Tập thể dục aerobic, thường được gọi là 'tim mạch', là bất kỳ bài tập nào có cường độ oxy có thể được cung cấp bền vững cho các nhóm cơ lớn theo thời gian và đáp ứng nhu cầu nhất quán về hệ tim và phổi, hệ thống hô hấp tim.
Cardio là một cái gì đó bạn làm ở một tốc độ bền vững trong một khoảng thời gian dài hơn là trong các vụ nổ năng lượng ngắn như trong khoảng thời gian chạy hoặc nâng tạ. Cardio đang đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, bơi lội và đạp xe; và sử dụng máy chạy bộ , stepper, cross huấn luyện viên, và chèo thuyền máy trong phòng tập thể dục. Đường huyết và glucose và chất béo được lưu trữ là những nhiên liệu chính được sử dụng trong thể dục nhịp điệu.
Đào tạo với trọng lượng
Ngược lại, trọng lượng nâng là một hoạt động được thực hiện trong các hoạt động kỵ khí ngắn (không có oxy). Trong thực tế, 'kị khí' không có nghĩa là chúng ta ngừng sử dụng oxy, nó chỉ có nghĩa là hoạt động có cường độ như vậy mà yêu cầu oxy của cơ bị vượt quá, dẫn đến các sản phẩm chuyển hóa như lactate và không có khả năng tiếp tục cường độ đó.
Đường cơ được lưu trữ và phosphocreatine là những nhiên liệu chính được sử dụng trong đào tạo sức mạnh.
Bây giờ bạn đã rõ ràng về sự khác biệt cơ bản giữa thể dục nhịp điệu và tập tạ, hãy xem xét điều này trong bối cảnh làm tim mạch trước hoặc sau một phiên tập tạ. Chúng tôi sẽ giả định rằng một 'phiên' là một chuyến viếng thăm một phòng tập thể dục với mục đích tập luyện.
Kịch bản 1: Cardio sau khi cân
Bạn bước vào phòng tập thể dục và làm ấm lên trên máy chạy bộ trong 10 phút, nhưng bạn không muốn làm quá nhiều bài tập vì bạn cho rằng bạn cần năng lượng để tối đa hóa phiên tập tạ của mình. Dù sao, bạn nghe nói rằng bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo nếu bạn làm điều đó sau khi trọng lượng.
Tiết kiệm năng lượng để nâng tạ. Điều này có vẻ là logic tốt; Tuy nhiên, thực hiện 40 phút tim mạch với tốc độ vừa phải sẽ không làm cạn kiệt đủ năng lượng để ngăn bạn nâng tốt. Miễn là bạn đã thay thế các cửa hàng glucose carbohydrate của bạn sau bất kỳ phiên tập thể dục trước đó với ăn uống thích hợp , cơ thể sẽ được lưu trữ lên đến 500 gram, hoặc một pound glycogen .
Một buổi chạy bộ chạy bộ hoặc chạy bộ trong 40 phút có thể sử dụng khoảng 600 kcal năng lượng, tùy thuộc vào kích thước và tốc độ của bạn. Trong số này, một số nhiên liệu sẽ là chất béo, một số sẽ được lưu trữ glucose, và một số glucose máu. Một ước tính hợp lý là bạn sẽ sử dụng khoảng 80 đến 100 gram (3 hoặc 4 ounce) glucose được lưu trữ trong số đó, ví dụ, 400 gram mà bạn có sẵn. Bạn có thể thấy rằng bạn có rất nhiều trái để dành cho đào tạo sức mạnh.
Hơn nữa, nếu bạn thay thế một số nhiên liệu được sử dụng này bằng đồ uống thể thao hoặc thanh năng lượng trước khi bạn bắt đầu trọng lượng, bạn sẽ chỉ có một chút cạn kiệt khi bạn bước vào cửa.
Đốt cháy nhiều chất béo hơn . Bây giờ điều này thực sự có vẻ hấp dẫn, ý tưởng là nếu bạn làm cạn kiệt một số cửa hàng carbohydrate, đặc biệt là glucose máu, với một phiên ban đầu trọng lượng, bạn sẽ ở chế độ đốt cháy chất béo. Về mặt lý thuyết, điều này làm cho một số ý nghĩa nhưng khu vực đốt cháy chất béo là một cấu trúc thần thoại và những gì thực sự quan trọng là bao nhiêu năng lượng bạn tiêu tổng thể.
Điểm cho Kịch bản 1: có vẻ tốt, nhưng trên thực tế chỉ có 2 điểm trong số 5 điểm.
Kịch bản 2: Cardio Trước Trọng lượng
Bạn bị kẹt trong tim mạch trong 40 phút vì bạn nghĩ bạn sẽ quá mệt mỏi để giải quyết nó ở cuối chương trình trọng lượng.
Bạn hiểu rằng bạn sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn với tim mạch khi bạn còn mới, vì vậy bạn có thể sử dụng nhiều năng lượng hơn trong phiên, đó là những gì bạn đang nhắm tới.
Chân tươi cho tim mạch tốt hơn. Nếu bạn làm tim của bạn trước khi bạn nhấc máy, có rất ít nghi ngờ bạn sẽ làm điều này một phần của chương trình của bạn hiệu quả hơn, có thể có nghĩa là ở cường độ cao hơn và với một kết quả tập thể dục aerobic cao hơn. Chân và cánh tay nặng sau khi trọng lượng không có lợi cho một phiên tim mạch tốt.
Cardio sản lượng vừa phải tiêu tốn năng lượng nhiều hơn đáng kể so với một phiên cân bằng, vì vậy nếu bạn muốn tối đa hóa đầu ra năng lượng để giảm cân và tập thể dục nhịp điệu, hãy thực hiện một phiên đấu tim mạnh là điều cần thiết. Làm cardio đầu tiên sẽ tối đa hóa đầu ra của bạn.
Mặt khác, với sự chú ý để thúc đẩy, tiếp nhiên liệu, và lượng chất lỏng, bạn vẫn sẽ có khả năng một phiên mạnh mẽ sau khi phiên aerobic của bạn.
Động mạch mạnh. Nó cũng quan trọng để biết rằng tập thể dục aerobic là quan trọng ngay cả đối với các chuyên viên nâng tạ trọng lượng và bodybuilders từ một quan điểm sức khỏe. Cardio giúp giữ cho các động mạch co giãn, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Điều này được gọi là 'tuân thủ động mạch' và một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này tồi tệ hơn ở những người tập luyện trọng lượng, những người tập thể dục ít hiếu khí.
Nghiên cứu cho thấy tim mạch trước khi trọng lượng là có lợi
Một nghiên cứu từ Trung tâm Nghiên cứu Hiệu suất Con người, Đại học Brigham Young, Provo, Utah, đã kiểm tra những gì đã xảy ra với mười người đàn ông chỉ kháng cự, chỉ chạy, chạy kháng cự và chạy kháng cự. ('Kháng chiến' có nghĩa là trọng lượng trước tim và ngược lại.)
Dưới đây là những gì họ báo cáo:
- EPOC, thước đo của sự ợ nóng hoặc sản lượng năng lượng sau khi bạn ngừng tập thể dục là lớn nhất khi tim mạch được thực hiện trước khi tập tạ.
- Chạy sau một phiên tập tạ là khó khăn về mặt sinh lý hơn là làm nó trước khi nâng tạ . (Điều này có ý nghĩa đối với hiệu quả và có thể là an toàn.)
- Các nhà nghiên cứu đề nghị "thực hiện bài tập aerobic trước khi tập thể dục khi kết hợp chúng thành một buổi tập thể dục."
Đây không phải là một nghiên cứu lớn, do đó, kết quả nên được giải thích một cách thận trọng.
Các nghiên cứu khác cho thấy rằng 'nền kinh tế đang chạy' cũng bị suy yếu sau một phiên tăng cân, một lý do khác khiến trình tự cardio trọng lượng kém hiệu quả hơn.
Điểm cho Kịch bản 2: bằng chứng chưa hoàn toàn được nêu ra, nhưng nó có ở 4 trong số 5.
Cardio giết cơ bắp của tôi
Một số giảng viên trọng lượng không muốn làm nhiều bài tập tim mạch vì họ tin rằng nó tạo ra các hormon catabolic như cortisol phá vỡ các cửa hàng cơ bắp vì nhiên liệu gây trở ngại cho quá trình xây dựng cơ anabolic.
Mặc dù chủ đề này xứng đáng với một bài viết hoàn chỉnh về dinh dưỡng và trao đổi chất, nhưng phản ứng ngắn gọn là bạn có thể bảo vệ cơ bắp khỏi quá trình này bằng cách đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ trước, trong và sau một phiên. nếu bạn có mục tiêu xây dựng cơ bắp.
Bốn mươi phút hoặc hơn của tim mạch trong một môi trường dinh dưỡng đầy đủ sẽ không làm tổn thương cơ bắp của bạn. Trong thực tế, theo quan điểm của các cuộc thảo luận ở trên, làm tim sau khi trọng lượng có thể gây hại nhiều hơn cho cơ bắp như 'bị đánh đập' cơ phấn đấu để đối phó với gánh nặng của hoạt động hiếu khí. Hoạt động hậu trọng lượng ngay lập tức của bạn nên được dành riêng để tối đa hóa môi trường anabolic. Đây là thời gian để xây dựng không phá vỡ. Bạn đạt được điều này bằng cách ăn uống hợp lý và đầy đủ và bằng cách nghỉ ngơi và ngủ - và bằng cách không làm tim sau khi tập tạ.
Tổng hợp
- Làm hầu hết các bài tập aerobic của bạn trước chương trình trọng lượng của bạn nếu bạn làm cả hai trong cùng một phiên.
- Hoàn thành phiên tăng cân của bạn, hạ nhiệt ngay lập tức tập trung vào việc phục hồi, sửa chữa và xây dựng lại thay vì tập thể dục bổ sung.
- Xem xét các phiên riêng biệt cho tim mạch và cân nặng vào những ngày khác nhau. Đây là một lựa chọn phổ biến khi giảm cân không phải là mục tiêu chính. Bạn cũng có thể thử nghiệm với các phiên riêng biệt trong cùng một ngày, nhưng bạn cần nhận được quyền tiếp nhiên liệu của bạn với phương pháp này.
- Nếu giảm cân là một mục tiêu chính, làm cả hai trong cùng một ngày với tim mạch đầu tiên có thể cung cấp một số lợi thế trong sự trao đổi chất tăng và chi phí năng lượng.
- Nếu sức mạnh, hơn là phì đại (cơ bắp lớn hơn) là một mục tiêu, bạn có lẽ nên làm tim mạch và trọng lượng vào những ngày riêng biệt vì thang máy nặng hơn có thể không đi cũng như sau khi làm tim mạch đầu tiên. Bạn cần phải càng tươi càng tốt cho những 4RM đó.
- Bạn có thể trộn và kết hợp các bài tập trên và dưới. Ví dụ, máy chạy bộ và trọng lượng trên cơ thể một ngày và trọng lượng cơ thể thấp hơn và bơi lội một ngày khác.
- Đừng quá hung hăng về toàn bộ ý tưởng này; nếu nó phù hợp với bạn để đảo ngược thứ tự đôi khi, nó sẽ không là một vấn đề.
> Nguồn:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Trình tự tập thể dục nhịp điệu và sức đề kháng ảnh hưởng đến việc tiêu thụ oxy dư thừa sau khi thực hiện. J Strength Cond Res. 2005, 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, SleGt GG. Nền kinh tế đang chạy bị suy yếu sau một lần tập thể dục kháng cự. J Sci Med Sport. 2001 tháng 12, 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Những tác động bất lợi của việc huấn luyện kháng chiến đối với sự tuân thủ động mạch trung tâm: một nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên. Lưu thông . 2004 ngày 2 tháng 11, 110 (18): 2858-63.