Giảm trọng lượng trong khi thực hiện thất bại
Bộ giảm là bộ tập tạ, trong đó trọng lượng được giảm trong mỗi bộ tiếp theo khi thực hiện một nhóm bộ.
Một tập hợp là một nhóm lặp lại của một bài tập duy nhất. Một sự lặp lại là một thực hiện hoàn thành một bài tập; ví dụ, với một bicep curl , một sự lặp lại sẽ là hành động của việc nâng cao và sau đó hạ thấp quả tạ một lần.
Tập đầu tiên nên có trọng lượng gây ra "thất bại" tại sự lặp lại cuối cùng.
Thất bại trong đào tạo trọng lượng có nghĩa là thực hiện một tập thể dục nhiều lần cho đến khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc yếu cơ nên bạn không thể thực hiện sự lặp lại cuối cùng trong khi vẫn duy trì hình thức và kỹ thuật chính xác.
Trong các tập hợp thả, bạn có thể thay đổi định dạng theo:
- Giảm trọng lượng và tăng số lần lặp lại trong tập tiếp theo
- Giảm trọng lượng và giữ số lần lặp lại giống nhau
- Thay đổi thời gian nghỉ giữa các bộ (hoặc không có gì cả)
- Giảm trọng lượng một chút hoặc rất nhiều.
Bạn có thể xem thêm các nguyên tắc cơ bản về đào tạo trọng lượng trong hướng dẫn tập tạ .
Chương trình tập luyện của chúng tôi kêu gọi ba bộ giảm bắt đầu từ sáu lần lặp lại thành thất bại, giảm 15% trọng lượng cho mỗi bộ tiếp theo và tiến tới thất bại, không có phần còn lại giữa các bộ.
Tại sao đào tạo để thất bại?
Một số giảng viên tin rằng đào tạo để thất bại dẫn đến tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn nữa. Đối với các giảng viên có trọng lượng cao hơn, những người đã đạt đến một cao nguyên trong tiến trình, sử dụng kỹ thuật này có thể giúp họ vượt qua cao nguyên đó.
Nó thông báo "tối đa không đau, không đạt được" với niềm tin rằng sự khó chịu của điểm thất bại là một tín hiệu cho thấy cơ bị căng thẳng đủ để đạt được sự gia tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp .
Bộ kim tự tháp đảo ngược
Bộ đôi khi được gọi là bộ kim tự tháp ngược vì bạn bắt đầu với một khối nặng và dần dần giảm nó: Lớn ở đầu và thu hẹp ở phía dưới, giống như kim tự tháp lộn ngược.