Huấn luyện cân bằng không chỉ dành cho ông bà của bạn nữa! Các vận động viên đã phát hiện ra cách các bài tập huấn luyện cân bằng cụ thể làm cho chúng bùng nổ và mạnh mẽ hơn. Người cao niên đã tìm thấy nó giúp họ ngăn ngừa chấn thương từ ngã và duy trì sự độc lập của họ. Và những người yêu thích thể dục trên tất cả đã phát hiện ra rằng đào tạo cân bằng giúp cải thiện hoạt động tập luyện của họ cũng như cuộc sống hàng ngày của họ. Trong thực tế, chỉ cần di chuyển xung quanh hiệu quả trong cuộc sống đòi hỏi sự liên kết tư thế và cân bằng tốt. Chúng ta hãy nhìn vào cách cân bằng là quan trọng đối với tất cả mọi người và thử một số bài tập sẽ cải thiện sự cân bằng của bạn ngày hôm nay!
Số dư được chia thành hai loại: tĩnh và động. Cân bằng tĩnh là khả năng duy trì khối lượng trung tâm của cơ thể trong cơ sở hỗ trợ của nó. Năng động là khả năng di chuyển bên ngoài cơ sở của cơ thể hỗ trợ, trong khi duy trì kiểm soát tư thế. Cả hai đều quan trọng và cả hai có thể được cải thiện với các bài tập tập trung vào sự cân bằng. Dưới đây là một vài cách để bắt đầu.
Đào tạo cân bằng cho mọi người
Đối với vận động viên:
Chương trình huấn luyện bắt buộc được sử dụng với các vận động viên suốt cả thời gian để phục hồi và ngăn ngừa thương tích. Đơn giản chỉ cần đặt, proprioception là một cảm giác của vị trí doanh. Bằng cách thực hành các bài tập cân bằng, vận động viên có được cảm giác kiểm soát và nhận thức về các khớp của mình và cách chúng hoạt động khi cơ thể đang chuyển động. Hãy suy nghĩ về mắt cá chân. Chấn thương mắt cá chân là phổ biến ở các vận động viên do tất cả các xoắn, quay, dừng lại và bắt đầu. Ngay cả mắt cá chân mạnh nhất cũng có thể bị thương nếu vận động viên chưa đào tạo hệ thống thần kinh cơ để phản ứng đúng theo các bề mặt cụ thể. Đào tạo cân bằng cũng mang lại cho các vận động viên sức mạnh và sức mạnh hơn bởi vì họ học cách sử dụng trọng tâm của họ hiệu quả hơn. Một lõi mạnh mẽ và kết nối giúp bạn nhảy cao hơn, ném xa hơn và chạy nhanh hơn.
Đối với Senior:
Khi một đứa trẻ rơi xuống, anh ta hoặc cô ấy sẽ quay lại ngay và tiếp tục di chuyển. Nhưng khi một người lớn tuổi rơi vào hậu quả có thể nghiêm trọng và thậm chí chết người. Mỗi năm, hàng ngàn người Mỹ lớn tuổi chết do ngã và vỡ hông. Ít nhất nhiều người sẽ bị mất độc lập do bị ngã. Cũng giống như các vận động viên có thể rèn luyện cơ thể, người cao niên có thể sử dụng các chương trình tập luyện và di chuyển tập trung vào sự cân bằng để giảm thiểu và ngăn ngừa té ngã. Harvard Health báo cáo rằng các chương trình tập thể dục giảm giảm gây thương tích 37%, dẫn đến chấn thương nghiêm trọng 43%, và gãy xương 61%.
Đối với người trung bình:
Hãy làm rõ điều này: đào tạo cân bằng là dành cho tất cả mọi người. Danh sách các lợi ích là dài, nhưng đây chỉ là một vài:
- Dạy cơ thể bạn sử dụng lõi để ổn định
- Cải thiện sự phối hợp thần kinh cơ bằng cách khiến não nói chuyện với cơ bắp
- Đốt cháy nhiều calo hơn. Thêm sự cân bằng cho bất kỳ bài tập nào làm cho cơ thể hoạt động mạnh hơn.
- Tạo ra sự cân bằng cơ bắp trong cơ thể
Với tất cả những điều đó trong tâm trí, bạn có thể bắt đầu kết hợp đào tạo cân bằng đơn giản vào cuộc sống của bạn ngày hôm nay. Một số cách để làm điều này ở nhà bao gồm:
- Đứng trên một chân trong khi bạn đánh răng. Thay đổi chân nửa chừng.
- Nếu bạn thả chìa khóa hoặc ví của mình, hãy vươn tới để nhấc chúng lên bằng một chân với chân kia nâng thẳng vào không khí phía sau bạn. Giữ abs chặt chẽ!
- Ngồi trên một quả bóng ổn định tại nơi làm việc, trường học hoặc trong khi xem TV.
Về các bài tập tốt cho đào tạo cân bằng, một trong những công cụ tốt nhất để sở hữu là một BOSU (“Cả hai mặt lên”) Một Bosu về cơ bản là một quả bóng nửa với một nền tảng bằng phẳng Tên này bắt nguồn từ thực tế là bạn có thể tập thể dục Ở cả hai bên bóng hoặc mặt phẳng, Bosu cung cấp một bề mặt không ổn định để thực hành squats, lunges, jumps, ván và hàng trăm bài tập khác. Hãy thử các bài tập về kích thước và nếu bạn không có quyền truy cập vào Bosu, bạn có thể dễ dàng sửa đổi bằng cách gấp một tấm thảm một nửa và đứng trên nó hoặc lăn lên một chiếc khăn. Bất kỳ loại bề mặt không ổn định nào cũng sẽ đủ và nếu số dư của bạn đang gặp khó khăn, không sử dụng thêm bất kỳ thiết bị nào. sàn nhà.
Đứng cây đặt ra
Tư thế này là rất tốt trên sàn nhà, một tấm thảm gấp hoặc Bosu. Nó sẽ tăng cường mắt cá chân của bạn, cải thiện sự cân bằng của bạn và tham gia vào cốt lõi của bạn.
- Đứng với bàn chân với nhau, cột sống cao và cánh tay dang rộng. Nếu bạn đang ở trên Bosu, một trong hai bên bóng hoặc bên phẳng sẽ là một thách thức tốt. Hãy thử cả hai.
- Từ từ nhấc chân trái của bạn lên một bên bắp chân và cân bằng trên chân phải.
- Từ từ nhấc cánh tay lên trên để làm cho cành cây. Giữ 30 giây và đổi chân.
Xe nâng chân đơn
Có hoặc không có quả tạ, tư thế này không chỉ tăng cường hamstrings và glutes của bạn nhưng nó thách thức sự cân bằng của bạn và buộc bạn phải kéo abs của bạn trong chặt chẽ!
- Đứng ở phía bên trái của Bosu hoặc trên sàn nhà (như hình) với bàn chân sát nhau đặt phần lớn trọng lượng của bạn lên chân phải.
- Nhìn chằm chằm vào một đầu mối trên sàn nhà trước mặt bạn và từ từ hạ thấp thẳng, dài cột sống của bạn xuống trong khi bạn vươn tay về phía sàn nhà.
- Dừng lại khi lưng của bạn song song với sàn nhà. Giữ đầu gối phải của bạn mềm mại.
- Bóp hamstrings, glutes và abs khi bạn từ từ nâng lên trở lại và quay trở lại chân xuống sàn nhà. Chuyển đổi bên. Hãy thử 8 mỗi bên.
Lỗi chết
Đây là một trong những bài tập cốt lõi tốt nhất xung quanh. Điều này sẽ thách thức abdominus ngang và dạy cho cốt lõi của bạn để ổn định tốt hơn so với bất kỳ di chuyển khác xung quanh!
- Ngồi xuống ngay trước trung tâm bullseye của Bosu, đặt chân rộng và ổn định trên sàn nhà.
- Từ từ hạ thấp trở lại cho đến khi bạn đang nằm trên Bosu với lưng thấp hoặc hơi ở phía trước của bullseye. Bạn sẽ điều chỉnh điều này trong giây lát.
- Kéo bụng thật chặt và vươn tay ra rộng.
- Từ từ nhấc một chân vào một lúc, giữ chúng rộng để tay và chân của bạn trông giống như một “con bọ chết”. Nếu bạn tuyệt đối không thể giữ được vài giây, hãy đẩy cơ thể của bạn trở lại vài inch sao cho phần lưng dưới của bạn và glute là trên Bosu.
Squats trên Bosu
Thêm bề mặt không ổn định của một Bosu vào squat cơ bản của bạn sẽ đào tạo cơ thể của bạn để "nắm" tất cả các cơ phải vào đúng thời điểm.
- Đứng ở phía bên trái của Bosu với chiều rộng chân hông.
- Ngồi lại vào vị trí ngồi xổm với trọng lượng chìm vào gót chân.
- Bóp chặt mắt khi báo chí của bạn trở lại vị trí đứng. Hãy thử 8-10 đại diện.
Cân bằng các Làn đảo ngược
Phổi là một hoạt động cân bằng tự nhiên bởi vì bạn đang kết thúc trên một chân tại một thời điểm. Đứng trên một chiếc Bosu hoặc một tấm nệm gấp lại sẽ khiến chúng trở nên khó khăn hơn.
- Đứng trên đỉnh của bóng của Bosu với hai chân sát nhau.
- Uốn đầu gối phải, từ từ kéo dài chân trái phía sau bạn xuống sàn cho đến khi cả hai đầu gối bị cong.
- Nhấn thẳng lên qua chân phải của bạn khi bạn đưa chân trái lên đỉnh Bosu. Chuyển đổi chân. Hãy thử cho 8-10 mỗi chân.