Protein cần thiết cho việc xây dựng và duy trì các mô và cơ quan khác nhau của cơ thể. Một số kích thích tố và các bộ phận của hệ thống miễn dịch của bạn cũng được tạo ra từ protein. Nhu cầu protein hàng ngày của bạn phụ thuộc vào tuổi tác, kích thước cơ thể và giới tính của bạn.
Độc giả thường hỏi tôi có bao nhiêu protein họ cần, và họ thường ngạc nhiên khi biết nó không nhiều như họ mong đợi.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cho thấy khoảng 15 đến 20 phần trăm lượng calo của bạn đến từ protein. Mỗi gram protein có bốn calo, vì vậy cho một chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày, tương đương với 75 đến 100 gram protein mỗi ngày. Một người ăn 1.500 calo mỗi ngày sẽ cần khoảng 55 đến 75 gram mỗi ngày.
Đó là một sự lây lan, nhưng bạn có thể thu hẹp nó bằng cách dựa trên nhu cầu protein của bạn về trọng lượng cơ thể của bạn. Người lớn trung bình cần khoảng 0,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Một kilôgam bằng 2,2 pound, vì vậy một người nặng 165 pounds (75kg) sẽ cần khoảng 60 gam protein mỗi ngày.
Một vài chế độ ăn giảm cân gợi ý tăng cường lượng protein của bạn, nhưng điều đó có thể không thực sự cần thiết. Tuy nhiên, ăn một ít protein với mỗi bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, chỉ cần chắc chắn rằng bạn chọn các nguồn protein tốt cho bạn.
Nguồn Protein tốt nhất là gì?
Protein đến từ cả nguồn thực vật và động vật.
Nó không thực sự có vấn đề gì hình thức bạn tiêu thụ (trừ khi bạn là một người ăn chay hoặc thuần chay của khóa học), điều quan trọng là làm thế nào bạn xử lý các protein trong nhà bếp. Một nguồn protein tốt là một nguồn được chuẩn bị theo cách không bổ sung thêm chất béo, đường hoặc natri dư thừa.
Thịt nạc, thịt gia cầm, cá, hải sản, trứng và các sản phẩm từ sữa là tất cả các nguồn protein tuyệt vời.
Chọn thịt cắt giảm chất béo hoặc loại bỏ da khỏi gà và gà tây là cách tốt để giảm lượng calo bổ sung. Cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ và cá trích có nhiều lựa chọn protein tốt vì chúng cũng giàu axit béo omega-3 .
Tôi không muốn quên nguồn đạm thực vật. Các loại đậu, hạt và hạt là tất cả các nguồn protein tốt, nhưng ngay cả rau và ngũ cốc cũng có một lượng nhỏ. Và cũng giống như tôi đã nói cho các protein có nguồn gốc từ động vật, giữ cho các protein thực vật của bạn khỏe mạnh bằng cách chọn công thức nấu ăn và phương pháp nấu ăn để duy trì sự tốt lành dinh dưỡng của chúng. Như thế này:
- Sử dụng đậu phụ thay cho thịt trong xào.
- Chọn hạt rang tươi hoặc đơn giản thay vì hương vị hoặc đường phủ nhiều loại có chứa thêm đường.
- Thêm hạt hoặc hạt vào một món salad vườn lớn và phục vụ nó như một bữa ăn.
- Sử dụng đậu khô như thận, hải quân hoặc đậu đen làm nguồn protein chính cho một vài bữa ăn.
- Hãy thử quinoa thay vì gạo hoặc khoai tây như một món ăn phụ.
Kích thước phân phát protein và hiểu
Đây là nơi mà nhiều người ăn đạm đi sai. Một khẩu phần protein tương đương với một quả trứng, 3 đến 5 ounce thịt, gia cầm hoặc cá, 1,5 ounce phô mai hoặc khoảng 12 quả óc chó. Vì vậy, một khẩu phần thịt, gia cầm hoặc cá có kích thước bằng lòng bàn tay của bạn, và một khẩu phần phô mai có cùng kích thước với hai con xúc xắc (xúc xắc 6 mặt thông thường, không phải là Dungeons cực lớn 12 hoặc 20 mặt và Dragons xúc xắc).
Nguồn:
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, Chọn tấm của tôi. "Tất cả về nhóm thực phẩm protein."