Cái nào tốt hơn?
Có hai loại người nâng tạ: những người muốn có cơ bắp lớn và những người chỉ muốn thắt chặt và thắt chặt mà không trở nên lớn hơn. Những người tìm kiếm kích thước có xu hướng lấy trọng lượng nặng nhất và dính vào ít đại diện hơn. Những người sợ "bulking lên" thường đạt được cho trọng lượng nhẹ hơn và làm nhiều lần lặp lại để đạt được một cái nhìn "săn chắc". Vậy đây có phải là cách đi đúng không? Có sự khác biệt giữa hai loại hình đào tạo này không?
Sức mạnh và độ bền
Vâng, có một sự khác biệt đằng sau hai loại đào tạo này, nhưng mọi người đều cần cả hai loại đào tạo cho một hệ thống cơ bắp cân bằng và chuyển hóa có chức năng cao. Hai loại đào tạo sức mạnh là về sức mạnh cơ bắp so với sức chịu đựng cơ bắp. Làm ít lặp lại với trọng lượng nhiều hơn sẽ giúp bạn tăng sức mạnh của bạn. Mặt khác, lặp lại nhiều hơn với trọng lượng nhẹ hơn sẽ giúp bạn xây dựng độ bền. Bạn hoàn toàn cần cả trong cuộc sống hàng ngày của mình.
Sức mạnh cơ bắp là khả năng tạo ra một lực lượng cực đại trong một khoảng thời gian ngắn. Ví dụ, nâng thứ gì đó rất nặng. Trong phòng tập thể dục, đó có thể là băng ghế dự bị ép một tạ nặng cho 5-8 lặp lại. Trong cuộc sống thực của bạn, điều này có thể trông giống như di chuyển một mảnh đồ nội thất nặng hoặc đẩy xe của bạn ra khỏi mương tuyết - đòi hỏi sức mạnh.
Cơ bắp Endurance , mặt khác, là khả năng làm điều gì đó hơn và hơn trong một thời gian dài mà không cảm thấy mệt mỏi. Trong phòng tập thể dục, có thể được làm 50 squats trọng lượng liên tiếp, di chuyển đến một nhịp điệu. Trong cuộc sống thực của bạn, điều này có thể trông giống như sử dụng đôi chân của bạn để đẩy một máy cắt cỏ trong một giờ, hoặc mang hộp qua lại khi bạn đang giúp ai đó di chuyển.
Làm thế nào để lập kế hoạch tập luyện sức mạnh của bạn
Trong khi ở phòng tập thể dục, bạn sẽ thấy một loạt những người làm nhiều bài tập sức mạnh và sức chịu đựng. Khi dạy một lớp sức mạnh, tôi luôn kết hợp một số bài tập xây dựng sức mạnh cơ bắp và một số liên quan đến sức chịu đựng cơ bắp để làm tròn đào tạo của người tham gia bởi vì như tôi đã nói ở trên, trong thế giới thực, bạn không bao giờ biết mình sẽ cần sức mạnh hay sức chịu đựng để hoàn thành nhiệm vụ hàng ngày.
Vì vậy, khi bạn có kế hoạch tập luyện của riêng bạn, hãy cố gắng tập trung vào cả sức mạnh cơ bắp và sức bền cơ bắp. Một số ngày nó sẽ là tốt để tập trung vào độ bền và sử dụng trọng lượng nhẹ hơn sẽ cho sự lặp lại nhiều hơn nữa. Điều này thường được kết hợp với các bài tập tim mạch. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cũng dành ít nhất hai ngày một tuần sử dụng trọng lượng nặng để sau chỉ một vài lần lặp lại bạn đang bị suy cơ. Điều này không chỉ giúp bạn mạnh mẽ mà còn tăng cường sự trao đổi chất của bạn để chạy ở tốc độ cao hơn. Làm thế nào, bạn hỏi? Nhiều cơ bắp hơn trên cơ thể của bạn, nhiều calo bạn sẽ churn qua mỗi ngày ngay cả khi nghỉ ngơi.
Cuối cùng, tôi muốn xua tan huyền thoại rằng việc sử dụng trọng lượng nặng sẽ khiến bạn lớn lên. Đàn ông di truyền có thể phát triển khối lượng cơ bắp nhiều hơn thông qua nâng hạng nặng. Tuy nhiên, phụ nữ, phần lớn, không có loại testosterone để tạo ra cái nhìn cơ bắp lớn. Và như tôi vừa nói, nhiều cơ bắp hơn là một điều tốt. Càng có nhiều cơ bắp, cơ thể bạn càng đốt cháy nhiều calo trong suốt cả ngày và càng có nhiều khả năng bạn sẽ thực hiện bất kỳ hoạt động nào theo cách của bạn.
Nơi nào tôi đi từ đây?
Nếu bạn đang tìm kiếm một dáng vẻ gầy gò, điêu khắc thì câu trả lời rất đơn giản, mặc dù có lẽ không dễ dàng:
1. Sức mạnh tập luyện với trọng lượng nặng ít nhất hai ngày một tuần.
2. Tập thể dục ít nhất 150 phút một tuần; đó là 30 phút mỗi ngày trong hầu hết các ngày để đốt cháy calo và giảm mỡ cơ thể. Tôi đề nghị đào tạo khoảng thời gian kết hợp hoạt động tim mạch với các bài tập sức bền cơ bắp. Ví dụ: squats nhảy cơ thể hoặc jack nhảy hoặc đấm.
3. Chọn một chế độ ăn uống lành mạnh, sạch sẽ bao gồm nhiều chất đạm và rau củ cùng với một số loại trái cây và carbohydrates phức tạp. Hạn chế lượng đường và rượu của bạn.