Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, bạn chắc chắn không phải một mình. Đối với hầu hết chúng ta, loại bỏ chất béo dư thừa đó là thứ chúng ta đã làm, có thể trong nhiều năm, chỉ để thấy nó không đơn giản như làm một số crunches hay tim mạch thông thường.
Có nhiều loại mỡ bụng khác nhau mà chúng ta phải đối phó với: mỡ nội tạng và mỡ dưới da. Chất béo nội tạng nằm xung quanh các cơ quan và bên dưới các cơ bụng, nhưng đó là chất béo chúng ta có thể véo mà hầu hết chúng ta quan tâm.
Đây là mỡ bụng dưới da treo trên eo và, đối với một số người, thường giống với " đầu Muffin " đáng sợ.
Bạn có thể nghe nói rằng abs được làm trong nhà bếp và, ở một mức độ nào đó, đó là sự thật. Tuy nhiên, tập thể dục là một thành phần quan trọng đối với bất kỳ thói quen mỡ bụng nào và có ba điều bạn có thể bắt đầu thực hiện ngay bây giờ để giúp nhắm mục tiêu chất béo bụng khó chịu đó:
Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) , tổng số chuyển động của cơ thể , và luyện tập sức mạnh thẳng đứng.
Kết hợp tất cả ba trong số này vào chương trình tập luyện của bạn sẽ cung cấp cho bạn thêm rằng cạnh khi nói đến chất béo bụng và tập luyện dưới đây có tất cả ba thành phần.
Đây là những gì bạn cần biết trước khi bắt đầu.
HIIT cho Belly Fat
HIIT tập luyện, theo định nghĩa, được thiết kế để gửi nhịp tim của bạn tăng vọt , đẩy bạn ra khỏi khu vực thoải mái của bạn, nơi cơ thể của bạn đã làm việc nhiều hơn để có được oxy đến cơ bắp.
Bằng cách làm việc rất chăm chỉ trong một khoảng thời gian ngắn, bạn lắc chuyển hóa và buộc cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn để tìm nhiên liệu cho cơ thể.
Không chỉ vậy, bạn còn sử dụng nhiều năng lượng hơn sau khi tập luyện để đưa cơ thể của bạn trở lại trạng thái tồn tại từ trước.
Tất cả điều đó có nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn nhưng tốt hơn, đào tạo HIIT dường như nhắm mục tiêu mỡ bụng đặc biệt.
Trong một nghiên cứu, xuất bản trong Kinesiology , các chuyên gia đã so sánh một nhóm phụ nữ theo dõi tập thể dục giao thức HIIT trong 12 tuần đối với những phụ nữ tập tim mạch cường độ vừa phải.
Nhóm HIIT có kinh nghiệm giảm mỡ bụng dưới da vào cuối nghiên cứu.
Với đào tạo HIIT bạn muốn đảm bảo rằng, trước tiên, bạn chỉ thực hiện loại đào tạo này vài lần một tuần. Quá nhiều thực sự có thể gây ra hỏa hoạn, gây ra sự kiệt sức , overtraining , hoặc thậm chí là một chấn thương .
Thứ hai, bạn nên có một số kinh nghiệm tập thể dục trước khi thử HIIT. Nếu bạn đã không cố gắng đào tạo khoảng thời gian, bắt đầu với một chương trình mới bắt đầu và từ từ làm việc theo cách của bạn lên đến tập luyện cường độ cao hơn.
Tổng số cử động hợp chất cơ thể cho mỡ bụng
Bài tập đào tạo sức mạnh truyền thống như squats và biceps curls là quan trọng theo cách riêng của họ, nhưng nếu bạn thực sự muốn đốt cháy nhiều calo và mục tiêu mỡ bụng, di chuyển hợp chất là phải.
Các bài tập hợp chất liên quan đến việc làm việc nhiều hơn một nhóm cơ cùng một lúc. Ví dụ, một squat với một báo chí trên không liên quan đến nhiều sợi cơ hơn một trong những di chuyển một mình. Điều này không chỉ đốt cháy nhiều calo hơn bởi vì bạn đang sử dụng nhiều nhóm cơ bắp hơn, nó cũng làm tăng nhịp tim của bạn, mà cũng đốt cháy nhiều calo hơn.
Các mô cơ mà bạn tham gia, tim bạn càng phải làm việc để bơm máu và oxy cho cơ bắp. Đó là nơi đốt cháy calo.
Là một tiền thưởng, các bài tập hợp chất cũng cải thiện sự cân bằng và phối hợp của bạn cũng như tính linh hoạt .
Strength Training for Belly Fat
Chuyển động hợp chất rất quan trọng để tăng nhịp tim và đốt cháy calo, nhưng các bài tập rèn luyện sức mạnh có tác dụng khác nhau lên cơ thể. Với cả huấn luyện HIIT và các bài tập hợp chất, bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện và, tất nhiên, sau khi tập luyện khi cơ thể bạn hoạt động thông qua quá trình đốt cháy.
Đào tạo sức mạnh không nhất thiết phải đốt cháy nhiều calo trong suốt buổi tập luyện của bạn, nhưng việc thêm mô cơ nạc có tác động lâu dài hơn trên cơ thể.
Nâng trọng lượng không chỉ giúp bạn xây dựng sức mạnh trong cơ bắp và xương của bạn, nó có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn.
Cơ bắp hoạt động trao đổi chất nhiều hơn chất béo, vì vậy bạn càng có nhiều calo, cơ thể bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn.
Và, thậm chí tốt hơn, nâng trọng lượng thực sự có thể giúp ngăn chặn tăng cân nhiều hơn xung quanh bụng khi bạn già đi.
Trong một nghiên cứu của Trường Y tế Công cộng Harvard, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người đàn ông khỏe mạnh tập luyện ít nhất 20 phút có trọng lượng ít hơn xung quanh vùng bụng hơn so với những người dùng cùng thời gian tập tim.
Tập luyện ba mối đe dọa của bạn
Bây giờ bạn có ba công cụ trong hộp công cụ tập thể dục của bạn, và tập luyện này kết hợp cả ba để cung cấp cho bạn tập luyện mỡ bụng toàn diện nhất. Làm điều này 2-3 lần một tuần, xem chế độ ăn uống của bạn, và bạn đang đi đúng hướng.
Đối với tập luyện này, có 3 viên đạn. Mỗi vòng bao gồm một loạt HIIT 4 phút, một loạt các bài tập hợp chất nhắm mục tiêu nhiều nhóm cơ và di chuyển sức mạnh truyền thống nhấn mạnh các nhóm cơ riêng lẻ.
Mẹo và biện pháp phòng ngừa
- Làm ấm: Mất ít nhất 5 phút, nếu bạn có thể, để làm ấm với một số cardio nhẹ - diễu hành hoặc chạy bộ tại chỗ, chạm vào bước, vv Điều này sẽ giúp tâm trí và cơ thể bạn sẵn sàng và bảo vệ cơ thể khỏi bị thương.
- Theo dõi cường độ của bạn: Đây được thiết kế để tập luyện cường độ cao, vì vậy bạn sẽ cảm thấy khó thở trong phần HIIT của bài tập. Sử dụng Thang điểm triển khai được nhận thức hoặc theo dõi nhịp tim để theo dõi mức độ khó mà bạn đang làm việc và mất nhiều thời gian hơn nếu cần.
- Bỏ qua bất kỳ động tác nào gây đau hoặc khó chịu.
- Nâng nặng : Đối với bài tập sức mạnh, bạn sẽ thực hiện 2 bộ mỗi lần di chuyển. Chọn trọng lượng đủ nặng để bạn chỉ có thể nâng nó lên 12 đại diện.
Vòng 1 - Jack It Out
Đối với vòng đầu tiên của bạn, khoảng thời gian tim mạch của bạn sẽ kéo dài 40 giây, sau 20 giây nghỉ ngơi. Như tiêu đề cho thấy, di chuyển bạn sẽ làm là tất cả một phiên bản của nhảy jack cắm.
Làm việc hết sức có thể trong suốt phân đoạn công việc và tận dụng thời gian nghỉ ngơi 20 giây. Hãy dành một chút thời gian để nín thở trước khi chuyển sang Phần 2.
Phần 1: 40/20 HIIT Cardio
| Thời gian | Tập thể dục | RPE |
|---|---|---|
| 5 phút | Ấm lên với tốc độ vừa phải | 4-5 |
| 40 giây | Jumping Jacks / Phần còn lại 20 giây | 7-9 |
| 40 giây | Jumping Jacks with Lat Band Pull / Rest 20 giây - Giữ một ban nhạc kháng ở cả hai tay trên cao và nhảy chân ra trong một jack nhảy trong khi kéo cánh tay mở và kéo khuỷu tay xuống. Quay lại, nhấc cánh tay và lặp lại. | 7-9 |
| 40 giây | Plyo Jacks / Nghỉ ngơi 20 giây - Nhảy chân ra và hạ cánh xuống một chỗ ngồi sâu, vòng tay. Nhảy chân trở lại vào một cái ngồi xổm sâu với cánh tay giắc cắm nhảy. | 7-9 |
| 40 giây | Không khí Jacks / Phần còn lại 20 giây - Với bàn chân với nhau, ngồi xổm, và sau đó nhảy trong không khí, lấy chân ra và vòng tay như trong một jack nhảy. Đất trong một ngồi xổm và lặp lại. | 7-9 |
Phần 2: Tổng sức mạnh cơ thể Combo - Vai và lưng
Đối với phần thứ hai, bạn sẽ tập trung vào các động tác kết hợp với sự nhấn mạnh trên vai và lưng, tiếp theo là các bài tập được nhắm mục tiêu nhiều hơn cho các nhóm cơ đó. Đi nặng như bạn có thể cho các bài tập sức mạnh, nghỉ ngơi một thời gian ngắn và chuyển sang vòng tiếp theo.
| Thời gian | Tập thể dục |
|---|---|
| 1 phút | Báo chí Squat - Giữ tạ ở vai, ngồi xổm xuống thấp nhất có thể. Khi bạn đứng lên, nhấn trọng lượng trên không. |
| 1 phút | Iron Cross Squat - Giữ tạ ở phía trước đùi, nâng trọng lượng thẳng lên, sau đó vung chúng ra hai bên. Khi bạn giảm trọng lượng xuống, hãy hạ thấp xuống một cái ngồi xổm. Đứng và lặp lại. |
| 2 x 12 đại diện | Báo chí trên cao - Sử dụng trọng lượng nặng và chân đế có chiều rộng ngang hông, abs bị bẻ cong. Nhấn trọng lượng trên không và hạ thấp chúng cho đến khi chúng ở mức tai, khuỷu tay cong như bài viết mục tiêu. Nghỉ ngơi 10-30 giây giữa các bộ. |
| 1 phút | Lunge phía sau với hàng - Giữ tạ và bước trở lại vào một chân thẳng lunge. Mẹo từ hông và kéo trọng số lên thành một hàng. Bước trở lại và lặp lại ở phía bên kia. |
| 2 x 12 đại diện | Quả tạ Rows - Giữ trọng lượng nặng và đầu từ hông, trở lại phẳng và abs in. Kéo khuỷu tay lên thành một hàng, thấp hơn và lặp lại. |
Vòng 2 - Tất cả các Burpees Tất cả thời gian
Đối với vòng 2, chúng tôi đang pha trộn mọi thứ với một số khoảng thời gian mới và một loạt các burpees.
Nếu những thứ này không hiệu quả với bạn, hãy thay thế các động tác tim mạch khác. Ý tưởng chỉ là để có được nhịp tim của bạn và làm việc chăm chỉ như bạn có thể. Khoảng thời gian của bạn là 30/30, do đó, một tỷ lệ công việc-to-phần còn lại bằng nhau. Đến cuối, bạn sẽ cảm thấy khó thở.
Phần 1: 30/30 HIIT Cardio
| Thời gian | Tập thể dục | RPE |
|---|---|---|
| 30 giây | Đi bộ Burpees / Phần còn lại 30 giây - Ngồi xổm xuống sàn nhà, bước chân ra thành một tấm ván. Bước chân vào và lặp lại. | 7-9 |
| 30 giây | Burpees / Rest 30 giây - Ngồi xổm xuống sàn nhà và nhảy chân trở lại vào ván. Nhảy chân trở lại, đứng lên và nhảy. | 7-9 |
| 30 giây | Med Ball Burpees / Nghỉ ngơi 30 giây - Giữ một quả bóng y học và ngồi xổm xuống sàn nhà, giữ bóng med khi bạn nhảy chân ra. Nhảy chân vào, đứng dậy và quăng quả cầu med trong không khí. | 7-9 |
| 30 giây | Trượt Burpees / Phần còn lại 30 giây - Với đôi chân của bạn trên khăn (cho sàn gỗ cứng) hoặc tấm giấy hoặc trượt đĩa trên thảm, ngồi xổm và trượt bàn chân ra thành một tấm ván. Trượt chân vào và đứng lên. | 7-9 |
Phần 2: Tổng sức mạnh cơ thể Combo - Bi và Tri
Bài tập sức mạnh và kết hợp của bạn nhấn mạnh cánh tay, bắp tay và cơ tam đầu. Để có sức mạnh di chuyển, hãy chọn trọng lượng nặng để thực sự làm việc.
| Thời gian | Tập thể dục |
|---|---|
| 1 phút | Wide Squat Jumps với Biceps Curls - Bắt đầu với bàn chân với nhau, giữ trọng lượng với lòng bàn tay đang đối mặt. Nhảy bàn chân ra thành một squat rộng. Khi bạn nhảy bàn chân trở lại, cuộn tròn trọng lượng thành một cái búa. |
| 1 phút | Power Hammer Curls - Giữ trọng lượng nặng và ngồi xổm ở mức thấp nhất có thể, quăn trọng lượng lên thành một cái búa. Đứng lên với trọng lượng vẫn cuộn tròn và từ từ giảm trọng lượng. |
| 2 x 12 | Bắp tay cong - Giữ trọng lượng nặng với lòng bàn tay ra và curl trọng lượng lên và xuống. |
| 1 phút | Lunge với Triceps mở rộng - Trong một lập trường so le, một chân về phía trước và một trở lại, giữ một trọng lượng nặng trong cả hai tay thẳng lên. Hạ xuống một lunge trong khi uốn khuỷu tay. Đẩy mạnh, duỗi thẳng cánh tay và bóp bắp tay. |
| 1 phút | Dips với phần mở rộng chân - Ngồi trên các cạnh của một chiếc ghế hoặc băng ghế dự bị và nâng hông lên, bàn tay bên cạnh hông. Uốn cong các khuỷu tay vào một cú đấm ba chân và, khi bạn đẩy lên, mở rộng chân phải và cố gắng chạm vào các ngón chân bằng bàn tay trái của bạn. Lặp lại, xen kẽ các bên. |
| 2 x 12 | Triceps Extensions - Ngồi hoặc đứng, giữ một trọng lượng nặng thẳng lên. Giữ khuỷu tay vào, giảm trọng lượng phía sau đầu, uốn khuỷu tay. Bóp trọng lượng lên và lặp lại. |
Vòng 3: Đưa nó sang một bên
Tim mạch của bạn liên quan đến các bài tập từ bên này sang bên kia để nhắm vào cơ bắp của các mí mắt, hông và đùi ngoài. Bạn cũng sẽ làm việc trên tốc độ, sự ổn định và sự nhanh nhẹn.
Phần 1: 20/10 Tabata Cardio
| Thời gian | Tập thể dục | RPE |
|---|---|---|
| 20 giây | Puddlejumpers / Phần còn lại 10 giây- Đi một bước khổng lồ ra bên phải đưa cánh tay ra rộng, như bạn đang bước qua một vũng nước khổng lồ. Đi sang phía bên kia và tiếp tục đi, nhanh, thấp và rộng như bạn có thể. | 7-9 |
| 20 giây | Phổi nhảy từ bên này sang bên kia / Phần còn lại 10 giây - Xoay sang bên phải và đưa chân phải trở lại vào một chân thẳng, nhấn mạnh cánh tay trái. Nhảy trong không khí, chuyển sang bên và lao sang bên trái, đấm cánh tay phải ra. | 7-9 |
| 20 giây | Shuffle Shuffle Squat / Nghỉ ngơi 10 giây - Xáo trộn sang phải cho hai bước và hạ thấp xuống một squat, chạm sàn nếu bạn có thể. Shuffle trở lại bên trái và lặp lại. | 7-9 |
| 20 giây | Suicide Runs / Rest 10 giây - Chạy đến đầu đối diện của căn phòng, hoặc xa như bạn có thể đi, di chuyển nhanh nhất có thể và chạm sàn. Chạy trở lại qua phòng và, một lần nữa chạm sàn, lặp lại trong 40 giây. | 7-9 |
Phần 2: Tổng sức mạnh cơ thể Combo - Ngực và chân
Sức mạnh cuối cùng của bạn và hợp chất kết hợp tập trung vào ngực và cơ thể thấp hơn với một loạt các di chuyển. Một lần nữa, hãy cố gắng nâng lên cao như bạn có thể cho sức mạnh di chuyển và nghỉ ngơi nếu bạn cần giữa các bài tập.
| Thời gian | Tập thể dục |
|---|---|
| 1 phút | Wide Squat Med Ball Ngực Bóp - Giữ một quả bóng med ở mức ngực và bóp. Giữ áp lực trên, làm 4 squats rộng, sau đó 4 nhảy squats chân rộng. Lặp lại, luân phiên squats và nhảy squats. |
| 1 phút | Pushup to Side Plank - Trong một vị trí pushup, trên bàn tay và ngón chân hoặc đầu gối, làm một pushup. Khi bạn đẩy lùi lên, xoay sang phải vào một tấm ván bên, lấy cánh tay phải thẳng lên. Làm một pushup khác và di chuyển vào một tấm ván bên phía bên kia. Tiếp tục xen kẽ các bên. |
| 2 x 12 | Ngực báo chí - Chọn trọng lượng nặng và, nằm trên một bước hoặc băng ghế dự bị, bắt đầu với trọng lượng thẳng lên. Uốn cong khuỷu tay và thấp hơn vào một chiếc máy ép ngực, cẩn thận không đi quá xa bên dưới băng ghế dự bị và chạm vào vai. Nhấn và lặp lại. |
| 1 phút | Squat với Overhead Press và Side Leg Lift - Giữ quả tạ ở mức vai và thấp hơn vào một squat. Nhấn lên khi bạn đẩy trọng lượng lên trên và nhấc chân phải vào một chân nâng. Lặp lại, làm thang nâng chân ở bên trái. |
| 1 phút | Làn đường đi bộ - Giữ trọng lượng vừa phải và đi bộ xuyên qua phòng và lùi lại trong 1 phút. Hãy chắc chắn rằng khi bạn bước về phía trước, đầu gối phía trước của bạn không đi quá xa so với ngón chân trước. |
| 2 x 12 | Squats - Giữ trọng lượng nặng nhất bạn có thể với bàn chân về chiều rộng hông ngoài. Thấp hơn vào một squat, gửi hông trở lại và đi thấp như bạn có thể. Đẩy lên và lặp lại. |
| 2 x 12 | Deadlifts - Giữ trọng lượng nặng nhất bạn có thể và, giữ cho mặt sau bằng phẳng và bụng trong, tip từ hông và giảm trọng lượng vào một deadlift. Đầu gối nên hơi cong, trọng lượng chỉ lướt qua đùi. Đẩy lên và lặp lại. |
Tổng thời gian tập luyện: Khoảng 35 phút
Kết thúc tập luyện của bạn với một căng .
> Nguồn:
> McCall P. 5 Lợi ích của các bài tập hợp chất. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, và cộng sự. Trọng lượng đào tạo, hoạt động thể chất hiếu khí, và thay đổi chu vi vòng eo dài hạn ở nam giới. Béo phì . 2014, 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Ảnh hưởng của một giai đoạn cấp tính của bài tập kháng chiến đối với lượng tiêu thụ oxy sau tập thể dục dư thừa: các tác động đối với việc quản lý khối lượng cơ thể. Tạp chí Sinh học Ứng dụng Châu Âu . 2002, 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, et al. "Ảnh hưởng của giao thức đào tạo khoảng thời gian cường độ cao đến giảm mỡ bụng ở phụ nữ thừa cân Trung Quốc: một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên." Kineziologija 47,1 (2015): 57-66.